Началото на всяка нова година носи възможност за положителни промени в живота ни. Традицията за новогодишни обещания датира от преди повече от 4000 години, като произхожда от древната вавилонска цивилизация.
Днес, както и тогава, хората се стремят към подобрения, от изплащане на дългове до прекарване на повече време със семейството. Но нито едно от тези обещания не е възможно без здравословни навици и добро физическо състояние.
Според д-р Джасинда Никлас, специалист по лечение и профилактика на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет от UCHealth, постоянството при изграждането на ключови здравословни навици е изключително важно, за да сме здрави.
Въпреки че много хора правят новогодишни обещания, само тези, които последователно прилагат здравословни практики, постигат трайни резултати.
Защо здравословните навици са толкова важни?
Всяка година, при липса на достатъчно физическа активност и здравословно хранене, организмът ни постепенно натрупва тегло. Според проучвания, публикувани в медицинската литература, ултрапреработените храни и заседналият начин на живот са основни фактори за развитието на затлъстяване.
"Консумацията на ултра-преработени храни и липсата на физическа активност допринасят значително за постепенното увеличаване на теглото с времето и в крайна сметка могат да доведат до затлъстяване", обяснява д-р Никлас.
Както диабетът, така и затлъстяването са свързани с намалена продължителност на живота. Затова изграждането на здравословни навици е инвестиция не само в настоящето, но и в дългосрочното ни здраве и качество на живот.
1. Бъдете активни, особено след всяко хранене
Един от най-простите и ефективни здравословни навици не изисква абонамент за фитнес или дълги тренировки. Според експертите, движението след хранене подобрява кръвната захар, метаболизма и общото състояние.
"Кратката разходка след хранене може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Дори 10-минутна разходка е доказано, че намалява кръвната захар, а редовното практикуване на този навик може да намали риска от развитие на диабет", казва д-р Никлас.
Как да приложите този навик в ежедневието:
- Включете цялото семейство, като направете разходка заедно след вечеря.
- Прекарайте няколко минути навън, свежият въздух допълнително подобрява настроението.
- Разходете кучето, превърнете задължението в полезна практика.
- Играйте игри на открито или танцувайте, докато подреждате след хранене.
Физическата активност след хранене предотвратява повишаването на кръвна захар и е чудесен начин да се почувствате добре. Превръщането на движението в приятно семейно занимание го прави по-лесен за поддържане като трайна привичка.
2. Достатъчно сън
Сънят играе критична роля за здравето, но балансът е ключов. Според проучвания, цитирани от д-р Никлас, оптималната продължителност на съня е между 6 и 8-9 часа на нощ.
"Златната средина е нито твърде малко, нито твърде много сън. Хората, които спят по-малко от пет часа или повече от осем до девет часа, имат тенденция да имат по-лоша кръвна захар с течение на времето", обяснява тя.
Защо недостатъчният сън е вреден:
- Води до прекомерно хранене и натрупване на тегло.
- Нарушава метаболизма и хормоналния баланс.
- Влошава контрола на кръвната захар.
Приоритизирането на хигиената на съня, редовно време за лягане, тъмна и тиха стая, избягване на екрани преди сън, е съществена част от здравословните навици.
3. Следвайте здравословна диета
Диетата е друг крайгълен камък на здравето. Консумацията на разнообразни цветни плодове и зеленчуци е прост начин да подобрите храненето си.
Препоръчителни хранителни модели:
Средиземноморската диета е особено ефективна за сърдечно-съдовото здраве и включва:
- Храни с растителен произход
- Зехтин
- Риба
- Бобови растения
- Ядки
DASH диетата (Dietary Approaches to Stop Hypertension) се фокусира върху 5 до 10 порции плодове и зеленчуци дневно и е насочена към контрол на кръвното налягане.
MIND диетата комбинира елементи от средиземноморската и DASH диетите и може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и когнитивен спад.
Какво да избягвате:
Намаляването на захарта и ултрапреработените храни е критично важно. "Само една допълнителна порция подсладена напитка на ден може да увеличи риска от диабет с 13 до 27%", предупреждава д-р Никлас.
Заменянето на силно преработените храни с богати на фибри и пълнозърнести храни може да направи значителна разлика за дългосрочното здраве.
Малките ежедневни действия водят до големи резултати
За тази нова година не забравяйте, че всяко решение има значение, но намерението без действие не носи резултати. Малките, последователни избори около диетата и физическата активност се натрупват с времето и ви помагат да подобрите здравето си и в крайна сметка да живеете по-дълъг, по-щастлив и по-качествен живот.
Изграждането на здравословни навици не е еднократно усилие, а непрекъснат процес на малки, ежедневни решения. Започнете с един навик, изградете го като рутина и постепенно добавяйте следващите.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
--------------------------------------------------
