Картофите са една от най-популярните и същевременно най-неразбраните храни в света.
Въпреки че често имат лоша репутация, ново изследване показва, че те всъщност могат да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят инсулиновата резистентност, особено при хора с нарушен глюкозен метаболизъм.
България вече се нарежда на едно от последните места в Европейския съюз по производство на картофи, според статистика на “Евростат”. За 2023 година страната ни е произвела под 120 хил. тона, през 2022 година количеството е било около 172 хиляди тона, а още година преди това – почти 196 хиляди тона.
Независимо трайната тенденция на спад в производството, картофите остават една от основните храни, както у нас, така и в световен мащаб (нарежда се на четвърто място след ориз, пшеница и царевица).
Оказва се обаче, че картофите имат далеч повече позитивни стойности, отколкото си мислите.
Развенчаване на митове относно картофите
Често срещано заболяване, което съпътства затлъстяването, е диабет тип 2. Нарушената способност за поддържане на нивата на кръвната глюкоза започва с инсулинова резистентност.
„Ето защо проведохме изследване с цел да модулира телесното тегло и реакцията на кръвната глюкоза при хора със затлъстяване и инсулинова резистентност”, споделя Кандида Джей Ребело, доцент и директор на Програмата за хранене и хронични заболявания в Центъра за биомедицински изследвания „Пенингтън“.
Същевременно е ясно, че картофите са с ниска енергийна плътност. В проучването 40% от месото или рибата в оригиналните рецепти за основно ястие са заменени именно с картофи. Целта е да бъде намалено енергийното съдържание, като същевременно се запази задоволителният размер на порциите.
Картофите обаче са приготвени така, че да се повиши съдържанието на диетични фибри в тях (например сварени и охладени за 24 часа преди да се добавят към ястието, както и варенето да бъде с обелките).
Планът за хранене за деня включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и от време на време десерт.
Резултатите са средна загуба на тегло с 5,6% от телесното тегло или 5,8 кг за период от осем седмици, както и подобрение на инсулиновата резистентност. Участниците в проучването съобщават, че се чувстват сити въпреки намаляването на приема на енергия (калории).
Как въздейства на хората подобен подход?
Промяната в поведението е трудна за повечето хора. Изградени навици, като например, да се консумира сравнително едно и също количество храна, трудно могат да бъдат променени.
Следователно, запазването на размера на порциите, с които хората са свикнали, като същевременно бъде намалено енергийното съдържание, е приложимо за широк спектър от хранителни модели.
Енергийната плътност се отнася до количеството енергия в определено тегло храна храна. Следователно, компоненти като вода (0 kcal/g) и диетични фибри, които не се метаболизират, увеличават обема на храната, без да допринасят за енергия или калории. (Само пиенето на допълнителна вода като напитка заедно с храната не е ефективно за намаляване на енергийния прием. Тя трябва да бъде включена в храната.)
Ограничаването на калориите намалява приема на храна, но мощни вътрешни и външни сигнали влияят върху регулирането на енергийния баланс под нивото на нашето съзнание и простите послания да ядем по-малко са неефективни за трайно намаляване на теглото.
При диета с ниска енергийна плътност хората ядат по-малко, без да се налага съзнателно ограничаване на калориите. Размерът на порциите е голям и задоволителен, а диетата е по-вероятно да бъде устойчива в дългосрочен план.
„Нашето проучване показа, че здравословният модел на хранене, включващ картофи, намалява телесното тегло и умерено регулира реакцията на кръвната глюкоза”, споделя доцент Кандида Ребело за своето изследване.
Високата енергийна плътност и големият размер на порциите са фактори за прекомерен прием на енергия. Ключът към диетата с ниска енергийна плътност е, че тя неволно намалява калориите.
Стратегиите за начин на живот, които водят именно до неволна промяна в поведението, имат шанс за успех, защото на практика промените се случват на под съзнателно ниво.
Митът: Картофите са предимно нишесте
Въпреки че се определят като предимно съдържащи нишесте, картофите имат много повече добавена стойност.
Несъмнено те са една от най-популярните храни в света, която осигурява важни хранителни вещества без много калории (100 грама картофи съдържат около 70 калории, едва 0,1 грама мазнини и и никакъв холестерол).
Освен това картофите са богати на калий, витамин B и фибри. Пресният картоф заедно с обелката е изключителен източник на витамин C. 100 грама пресен картоф предоставя 11,4 мг. или 20% от дневната нужда от този витамин.
Оказва се, че необеленият картоф съдържа пет и половина пъти повече фибри, отколкото банана, както и повече витамин С, отколкото три плода авокадо.
Ето защо използването на картофите като заместител на някои други видове храни, същевременно без това да се отразява на размера на порцията храна, е доста привлекателен вариант.
Не трябва обаче да забравяте, че в повечето случаи става въпрос за приготвяне на картофи на пара или варени, а не пържени.
Тъй като витамините, които те съдържат, са водоразтворими, за да бъдат запазени, е добре картофите да се приготвят на пара или в много малко количество вода (по този начин витамин С се запазва 2 пъти повече), както и термичната обработка по възможност да е с кората.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
