Кои храни съдържат много мелатонин?

Всяка вечер, няколко часа преди да си легнете, тялото ви изпраща сигнал, че е време за почивка. Този сигнал носи името мелатонин, хормонът на съня, който помага на организма да разбере, че нощта е настъпила.

Но малко хора знаят, че мелатонинът не се произвежда единствено в мозъка. Той се съдържа и в редица познати храни с мелатонин, които може да намерите във всеки хладилник и килер. В следващите редове ще научите как действа този хормон, кои са най-добрите източници на мелатонин в чинията ви и какво казват проучванията за връзката между съня и храненето.

Как действа мелатонинът?

Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата, малка жлеза в средата на мозъка. Нивата му естествено се повишават вечер и подготвят тялото за сън, като помагат за регулиране на съня и синхронизиране на вътрешния биологичен часовник.

Снимка: Canva

Според д-р Дейвид Нойбауер, доцент в Медицинския факултет на университета „Джонс Хопкинс", простият начин да мислим за мелатонина е като за биологичен нощен сигнал на тялото. Той не „изключва" съзнанието насила, а подсказва на мозъка, че е настъпила нощта, и поддържа циркадния ритъм в равновесие.

Кивито подобрява съня и подпомага физическото възстановяване

В него се съдържа мелатонин – основно съединение за регулиране на вътрешния часовник на тялото

Именно тук се крие един от най-разпространените митове, че естественият мелатонин или добавките действат като приспивателно. В действителност основната роля на хормона е да сигнализира кога е нощ и да управлява времето на вътрешния часовник, а не да предизвиква мигновена сънливост.

Защо качественият сън е толкова важен

Недоспиването и лошото качество на съня влияят на способността за вземане на решения, на ученето, на паметта и на настроението. В дългосрочен план хроничният недостиг на сън се свързва с по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Освен като помощно средство за сън, мелатонинът има и други потенциални приложения, които науката все още изучава. Важно е да се подчертае: според експертите мелатонинът може да помогне на точния човек в точната ситуация, но не е универсално решение за всеки проблем със съня.

Снимка: Canva AI

Мелатонин при джет лаг

Няма достатъчно доказателства, че мелатонинът е ефективен срещу хроничното безсъние. При джет лаг обаче добавките може да помогнат за по-бързото връщане към нормален режим на сън по време на пътуване.

Тревожност преди и след операция

Проучванията показват, че мелатонинът може да облекчи тревожността преди операция, която засяга голяма част от пациентите. За ефекта му върху следоперативната тревожност все още са необходими повече изследвания.

Кои ядки помагат срещу безсънието

Консумация само на 40 грама орехи на ден не само подобрява качеството и ефективността на съня, но намалява и сънливостта през деня

Нарушен ритъм на съня и събуждането (DSWPD)

Хората, които заспиват и се събуждат в „нетипични" часове, например работещите нощни смени, понякога опитват мелатонин, за да коригират биоритъма си. Доказателствата за ползата при тези случаи обаче остават ограничени.

Мелатонин при деца

Изследванията върху деца и мелатонина са малко, а лекарите не са единни относно препоръчителна доза. Затова, преди да дадете каквато и да е добавка на дете, задължително се консултирайте с педиатър.

Снимка: Canva

7 храни, богати на мелатонин

Няма официално установена препоръчителна дневна доза за мелатонин. Що се отнася до хранителните добавки за сън, някои специалисти посочват ориентировъчен диапазон от около 0,5 до 3 mg, като по-високите дози може да предизвикат сънливост през деня. Всяка добавка обаче е добре да се обсъди с лекар. Що се отнася до храните за по-добър сън, ето някои от най-добрите природни източници:

5 храни, които помагат да спите по-дълго и по-добре

Храни, богати на мелатонин и триптофан, могат да подобрят съня ви, но диетолози добавят важни съвети за хранене преди лягане

Вишни и сок от вишни (тарт череши): едни от най-известните природни помощници за сън. Проучванията сочат, че сокът от вишни повишава нивата на мелатонин и подобрява съня. Тъй като сокът може да е богат на захар, консумацията на цели вишни е добра алтернатива.
Ядки и бобови: шамфъстъкът, орехите и бадемите са сред най-богатите на мелатонин, а също така доставят антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и минерали. Мелатонин съдържат и лещата, соята и нахутът.
Годжи бери: плодовете на това растение с китайски произход са богати на мелатонин и се свързват с потенциална полза за съня.

Снимка: Canva

Яйца: сред животинските продукти яйцата са един от най-добрите източници на мелатонин, като същевременно доставят белтък, желязо и други ключови хранителни вещества.
Мляко: ако понасяте млечни продукти, млякото е богат на мелатонин избор за вечерта.
Гъби: някои видове, сред които печурките и манатарките, съдържат забележимо количество мелатонин.
Риба: много видове, включително сьомгата, са добър източник на мелатонин.

Храни с мелатонин или добавки, кое работи по-добре?

Все още липсват достатъчно данни, за да се каже категорично дали храните с мелатонин или добавките са по-ефективни за добър сън. И двата подхода имат своите предимства и недостатъци.

Добавките може да имат странични ефекти, не се препоръчват за продължителна употреба и не подлежат на строг регулаторен контрол. Освен това, както отбелязва д-р Нойбауер, количеството мелатонин в храните обикновено е стотици до хиляди пъти по-ниско от това в типичните добавки. Затова вечерното хранене трудно би имало толкова пряк ефект върху съня, колкото добавка.

Храните, съдържащи мелатонин, обаче, носят и други биологично активни съединения, антиоксиданти и противовъзпалителни вещества, които сами по себе си може да допринасят за по-добра почивка.

Мелатонинът за сън може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност с 90%

Приемате мелатонин за сън? Учени установяват потенциални рискове за сърцето при продължителна употреба. Вижте какво препоръчват специалистите

В крайна сметка мелатонинът действа най-добре в комбинация със здравословни навици за сън, като постоянен режим на лягане, достатъчно дневна светлина сутрин и ограничаване на ярката светлина вечер. При хронично безсъние когнитивно-поведенческата терапия (CBT-I) има по-силни и трайни доказателства в сравнение със самостоятелния прием на мелатонин.

Храни, които може да нарушат съня

Някои продукти действат обратно и може да влошат съня ви. Ако търсите по-добра нощна почивка, ограничете стимулантите като газирани напитки, кафе, шоколад и чай. Алкохолът и пикантните храни също може да попречат на пълноценния сън.

Снимка: OpenAI

Мелатонинът е ключов регулатор на циркадния ритъм, а не вълшебно приспивателно. Макар количеството му в храните да е по-ниско, отколкото в добавките, храните с мелатонин като вишни, ядки, яйца, риба и гъби носят и ценни антиоксиданти, които подкрепят добрата почивка.

Лепенки за сън с мелатонин: Работят ли наистина и безопасни ли са?

Научете как действат лепенките с мелатонин, какви дози са законни в ЕС, има ли странични ефекти и кои алтернативи съществуват за по-добър сън

Най-надеждната стратегия за качествен сън остава комбинацията от разнообразно хранене и устойчиви здравословни навици за сън. При трайни проблеми със заспиването или съмнение за недостиг на мелатонин най-разумната стъпка е консултация със специалист.

Често задавани въпроси

Коя храна съдържа най-много мелатонин?

Сред животинските продукти водещи са яйцата и рибата, а при растителните източници, ядките, които са сред най-богатите на мелатонин.

Кои са добрите вечерни закуски за по-добър сън?

Подходящи варианти са пуешкото месо, както и растителни опции като киви, тиквени семки и сок от вишни.

Какви са признаците за недостиг на мелатонин?

Недостигът на мелатонин може да се прояви с тревожност, понижена телесна температура, нарушения в настроението (включително депресия) и затруднен сън.

Кога е най-подходящо да се приема мелатонин на добавки?

Обичайно препоръчваният момент е около 30 минути до два часа преди лягане, но приемът е добре да се съгласува с лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------