Различните видове спортни активности и тренировки водят след себе си многобройни въпроси. И не по-малко различни мнения и спорове – кое е правилно или грешно, и всъщност, има ли строго определени правила.
Една от най-важните теми несъмнено е свързана с хидратацията на организма. От изключителна важност е да направите първата крачка – да приемате правилното количество течности, да знаете рисковете от дехидратация, когато обмисляте какво да пиете по време на тренировка, пише Health.
Водата или спортните напитки могат да възстановят изгубените течности и електролити. Шоколадовото мляко може да осигури въглехидрати и протеини, което го прави добра напитка за възстановяване след тренировка.
Повече от 60% от тялото ви е съставено от вода. Когато тренирате, можете да загубите доста сериозно количество. Пиенето на вода помага на ставите и телесните тъкани да функционират, регулира телесната температура и пренася хранителни вещества.
1. ИЗБЕРЕТЕ ПОДХОДЯЩАТА НАПИТКА
Най-простото решение понякога е най-доброто и това е вярно при избора на напитка за тренировка. „Ако сте средностатистически човек, тогава водата след тренировка е напълно достатъчна“, казва Нанси Кларк, доктор на науките, специалист по спортно хранене и автор на „Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк“ пред Health.
Изберете шоколадово мляко, ако тренировката ви е по-интензивна и прекарвате повече от три часа в интензивни занимания. То съдържа натрий и калций, които губите, когато се потите. Освен това съдържа въглехидрати, които ви зареждат и ви дават енергия. Протеините помагат за възстановяването на евентуални увреждания на клетките или тъканите.
Забележка: Някои може да се чувстват отпаднали, когато пият мляко по време на тренировка, затова шоколадовото мляко може да е по-добра напитка СЛЕД тренировка.
Спортни напитки, кокосова вода или други напитки са подходящи, ако не обичате мляко или вода. Електролитите, или минералите, които балансират водата в тялото и рН (киселинността) на кръвта, могат да се набавят и чрез храни. Примерите включват авокадо, банани, портокалов сок и тофу.
2. ПИЙТЕ ПРАВИЛНОТО КОЛИЧЕСТВО
Няма определено количество вода, което трябва да консумирате по време на тренировка. Съветите на специалистите са да “пиете, когато изпитвате жажда“.
Има начини да изчислите скоростта на потене. Ще трябва да се претеглите преди и след тренировка и да направите няколко изчисления.
Различни научни изследвания сочат, че трябва да пиете по около 235 мл вода на всеки 15 минути, ако губите една четвърт пот за един час. Добро правило е да пиете 120-230 мл на всеки 15-20 минути по време на тренировка, ако искате да пропуснете изчисленията и се потите много.
3. НЕ ПИЙТЕ ОБАЧЕ ПРЕКАЛЕНО МНОГО
Възможно е да пиете твърде много течности, но това е необичайно. Това обаче е по-рисковано по време на маратони и триатлони.
Спортистите, които приемат много течности (дори спортни напитки), но не и достатъчно натрий, могат да развият животозастрашаващо състояние, наречено хипонатриемия. Симптомите на хипонатриемия включват:
- Възбуда
- Объркване
- Умора
- Главоболие
- Хипотония (ниско кръвно налягане)
- Мускулни крампи, потрепвания или слабост
- Гадене или повръщане
- Припадъци или кома
4. ПИЙТЕ ПРЕДИ И ПО ВРЕМЕ НА САМАТА ТРЕНИРОВКА
Базовите препоръки към активните хора/спортуващите са да пиете течности още преди да започнете да тренирате, особено ако тренирате нещо, което изисква голяма издръжливост. „Трябва да започнете да пиете около 1,5-2 часа преди бягането, ако участвате на маратон“, казва Нанси Кларк.
Пиенето на течности по време на тренировка също е добра идея. „Ако не пиете достатъчно течности по време на самата тренировка, това ви поставя в дупка, когато приключите. След това трябва да се рехидратирате. Така че по-добре изобщо да не стигате до такава ситуация”, добавя още Кларк.
5.ПРИЕМАЙТЕ МАЛКО ПРОТЕИНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ
Упражненията със сигурност са полезни, но е обичайно да се получат леки увреждания на клетките или тъканите след тренировка. Протеините могат да помогнат за възстановяването, така че след интензивна тренировка наваксайте с богата на протеини напитка.
При тренировките изразходвате значително количество енергия, така че „искате около три пъти повече въглехидрати, отколкото протеини“, казва Кларк. Опитайте да пиете подсладено мляко като заместител на течностите.
6. ДРУГИ РИСКОВЕ ПРИ ДЕХИДРАТАЦИЯ
Непиенето на достатъчно вода може да доведе до много усложнения. Може би едно от най-често срещаните е умората. Кръвта се сгъстява и сърцето ви трябва да работи по-усилено, ако не пиете достатъчно вода, което означава, че се уморявате.
Други рискове, свързани с дехидратацията, включват:
- Обърканост
- Припадък
- Липса на уриниране
- Шок
- Тахикардия (учестено сърцебиене)
- Учестено дишане
Упражненията и тренировките категорично имат много ползи, но дехидратирането на организма е един от страничните ефекти. От съществено значение е да поддържате хидратация през цялото време, особено когато тренирате.
Правилното попълване на запасите от течности е ключът към предотвратяването на дехидратацията. Съветите, като например колко, кога и какви течности да приемате, трябва да ви помогнат да се чувствате по най-добрия начин, когато тренирате.
*******
Всички новини от основната секция на „Живот на кантар“ на btv.bg ще откриете ТУК
Всички епизоди от „Живот на кантар“ на btvplus.bg може да гледате и ТУК
Още вълнуващи истории от „Живот на кантар“ на ladyzone.bg може да намерите ТУК
Последвайте Инстаграм профила на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
Последвайте Фейсбук страницата на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
