Защо напълнявате по време на менопауза?

Ако сте забелязали, че кантарът тръгва нагоре точно когато влизате в менопауза, не сте сами, и почти сигурно се питате дали са виновни хормоните. Отговорът е, че частично да, но напълняването при менопауза има много повече причини, отколкото само падащия естроген.

Стареенето, загубата на мускулна маса, нарушеният сън и намаленото движение играят също толкова важна роля. Добрата новина: с правилните навици тези промени могат да бъдат управлявани, без радикален обрат в начина ви на живот.

Защо напълнявате в менопауза?

Намалената физическа активност

Само 18% от жените на възраст 50–64 г. покриват препоръчителните 150 минути умерена аеробна активност седмично, плюс поне две силови тренировки, сочат данни на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Но дори жените, които спортуват редовно, могат да напълнеят, ако прекарват останалата част от деня неподвижно.

Снимка: Canva

„Ако не намалите калорийния прием съобразно по-малкото движение, неизбежно ще качите килограми", обяснява Елизабет Уорд, диетолог и магистър по хранителни науки. Изследване от 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че периментопаузалните жени изгарят средно с 200 калории по-малко на ден в сравнение с по-ранните етапи от живота си, основно поради по-заседналия начин на живот.

Нощното изпотяване: Най-честите причини, които не бива да пренебрегвате

Вижте на какво се дължи нощното изпотяване при мъжете и жените и какви съвети може да приложите, за да го намалите

Стареенето и забавеният метаболизъм

Забавеният метаболизъм при стареене е може би по-значим фактор от самото хормонално пренастройване. Според проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, загубата на мускулна маса започва още на 30-годишна възраст, а мускулната тъкан изгаря значително повече калории от мастната. Американските възрастни наддават средно по 0,5–1 кг годишно просто заради стареенето.

„Всяко тегло, което качим след 30-те, най-вероятно е мазнина, а тя е много по-малко метаболитно активна от мускула", добавя Уорд.

Нощното изпотяване, безсънието и теглото

Нощното изпотяване и безсънието са чести симптоми на менопауза, но малцина осъзнават пряката им връзка с килограмите. Колебанията в естрогена и прогестерона нарушават съня, а хроничното недоспиване увеличава апетита чрез промени в хормоните на глада.

Напълняване при жените: Защо метаболизмът ви саботира още на 30

Загубата на мускулна маса и забавеният метаболизъм при жените започват много по-рано от менопаузата. Мозъкът възприема отслабването като заплаха за оцеляването

Проучвания показват, че лишаването от сън засилва желанието за висококалорични, мазни и захарни храни и може значително да увеличи нощния хранителен прием.

Хормонално пренастройване и висцерални мазнини по корема

Снимка: Canva

Макар стареенето да е водещ фактор, хормоналното пренастройване променя начина, по който тялото разпределя мазнините. Падащият естроген пренасочва подкожните мазнини към коремната област, явление, което много жени познават като „мено-корем".

Кои са първите 10 симптома на перименопаузата

Перименопаузата може да започне години преди менопаузата. Разпознайте ранните симптоми и научете как да се подготвите за този преход

Според изследвания, публикувани в Nutrients, висцералните мазнини (дълбоките коремни мазнини около органите) нарастват от около 5–8% от общите телесни мазнини по време на перименопаузата до 15–20% при постменопаузалните жени. Това е важно, защото именно висцералните мазнини са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Как да управляваме теглото в менопауза?

1. Силови тренировки за жени са задължителни след 50

Силовите тренировки за жени в менопауза не са само въпрос на естетика. „Силовите упражнения поддържат метаболизма, подобряват контрола на кръвната захар и укрепват костната плътност, която спада рязко след менопаузата", обяснява Джесика Корвин, диетолог и сертифициран здравен коуч. Изследвания потвърждават, че редовните силови тренировки запазват или увеличават мускулната маса и намаляват телесните мазнини, дори без промяна в теглото.

Упражнения за корем при менопауза

Треньори обясняват с кои упражнения можем да премахнем висцералните мазнини при менопауза

Не е необходимо да вдигате тежки щанги от първия ден. Собственото тегло, ластици или малки гири са напълно достатъчен старт.

2. Диета с фибри и протеини

Диетата с фибри и протеини е двойното оръжие срещу наддаването на тегло в менопауза:

Снимка: OpenAI

Фибри: Целете се в 30 г фибри дневно от пълнозърнести храни, бобови растения, леща, плодове и зеленчуци. Проучвания показват, че богатата на фибри диета намалява риска от затлъстяване и метаболитен синдром, като подобрява чревния микробиом и инсулиновата чувствителност.
Протеини: Нуждите от протеин нарастват с възрастта. Специалистите препоръчват 1–1,2 г протеин на кг телесно тегло дневно (около 68–82 г за жена с тегло 68 кг). Заложете на постно месо, риба, яйца, бобови растения и соеви продукти.

Хормоналната терапия след менопауза може увеличава риска от глаукома с 36%

Ново изследване установява, че естрогенова терапия след менопауза повишава риска от глаукома. Какво означава това за женското здраве

3. Увеличете термогенезата извън тренировките (NEAT)

Термогенезата извън тренировките (NEAT), енергията, изразходвана при всичко извън сън, хранене и структурирано спортуване (пазаруване, градинарство, домакинска работа), може да достигне до 2 000 калории на ден и съставлява 15–30% от общия енергиен разход. Малките увеличения в ежедневното движение могат реално да компенсират калорийния излишък.

4. Грижа за съня и психическото здраве

Диетологът д-р Кари Хамрик препоръчва да преосмислите менопаузата не като упадък, а като преход: „Хранете се като союзник, движете се като лекарство и мислете за психиката си като за суперсила." Корвин добавя: „Тялото ви не работи срещу вас, то се адаптира."

Снимка: Canva

Напълняването при менопауза е резултат от съвкупност от фактори, хормонални промени, стареене, загуба на мускулна маса, нарушен сън и намалена активност. Нито един от тях не е неизбежна присъда.

Защо храносмилането се влошава по време на перименопауза

Подут корем и киселини през перименопаузата? Защо хормоните атакуват стомаха и как да върнете комфорта си

Фокусирането върху протеини и фибри в диетата, редовни силови тренировки, повече ежедневно движение и качествен сън са доказани стратегии, които подкрепят здравословното тегло и общото благосъстояние. Малките, последователни промени натрупват реални резултати и нито едно от тях не изисква пълна промяна на живота.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------