Изследване с близо 1000 здрави хора, носили сензор за глюкоза, показва, че по-ниската ефективност на съня и по-късният сън вдигат захарта след закуска.
Недоспиването повишава кръвната захар още на следващия ден, дори при здрави хора без диабет. Проучвания, публикувани в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism и Diabetologia, показват, че една лоша нощ отслабва ефекта на инсулина.
Повече за дългосрочния ефект четете в статията Колко часа сън са нужни, за да се предпазим от диабет тип 2
Как една лоша нощ влияе на кръвната захар на следващия ден?
Една нощ с недостатъчен сън намалява чувствителността на тялото към инсулина. Така глюкозата остава по-дълго в кръвта, особено след първото хранене за деня.
Това показва изследване на учени от Медицинския център на Лайденския университет в Нидерландия. В него девет здрави доброволци спят веднъж около 8 часа, а друг път, само 4 часа.
Резултатите са публикувани в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Според проучването една нощ с 4 часа сън намалява чувствителността към инсулина с около 25% при здрави хора.
Промените засягат два органа едновременно:
- Черният дроб отделя около 22% повече глюкоза в кръвта.
- Мускулите поемат около 20% по-малко глюкоза.
По-голямото изследване PREDICT потвърждава ефекта в реалния живот. В него 953 здрави възрастни носят сензор за глюкоза и получават еднакви стандартизирани закуски.
Според публикацията в Diabetologia от 2022 г. по-ниската ефективност на съня е свързана с по-висока захар след хранене. Същото важи и при по-късен от обичайния сън. Ефектът се вижда и при един и същ човек в различни нощи.
Още по темата:
Защо кръвната захар се покачва сутрин?
Покачването на кръвната захар рано сутрин е нормален процес, който лекарите наричат „феномен на зората“. Между 4 и 8 часа сутринта тялото отделя кортизол и адреналин, за да се подготви за събуждане.
Тези хормони сигнализират на черния дроб да освободи глюкоза. При здрав човек инсулинът бързо връща нивата в норма и промяната дори не се усеща.
При хора с диабет или предиабет инсулинът се справя по-трудно. Затова кръвната захар сутрин остава по-висока, а след лоша нощ този ефект може да се засили.
Какво свързва недоспиването с по-високата глюкоза?
Недоспиването действа върху кръвната захар чрез няколко хормонални и възпалителни механизми едновременно. Според обзора на Sleep Foundation учените вече познават основните от тях:
- Повече кортизол, хормонът на стреса остава висок вечерта и пречи на действието на инсулина.
- По-слаба чувствителност към инсулина, клетките реагират по-бавно на сигнала да поемат глюкоза.
- Нарушен циркаден ритъм, храненето посред нощ идва в момент, в който тялото не е подготвено за скок на захарта.
- Повече възпаление, расте нивото на С-реактивния протеин и на маркерите IL-6 и TNF-алфа.
- По-силен апетит, хората, които спят под 6 часа, по-често похапват и избират по-калорични храни.
Стресът през деня работи по сходен начин. Хормоните на стреса подготвят тялото за реакция „бий се или бягай“ и освобождават допълнителна глюкоза в кръвта.
Колко часа сън са нужни за стабилна кръвна захар?
Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка нощ. Тази препоръка дават Sleep Foundation и редица медицински организации.
Значение има не само продължителността. Изследванията свързват кръвната захар и с качеството на съня, с часа на лягане и с редовния режим.
Вредата не идва само от малкото сън. Според наблюдения хората, които редовно спят над 9 часа, също може да имат по-висок риск от диабет. Причината засега не е ясна.
Какво помага на кръвната захар след безсънна нощ?
Една лоша нощ не е повод за тревога, а сигнал да подкрепите тялото с няколко прости навика. Те помагат на инсулина да работи по-добре през целия ден:
- Кратка разходка след хранене, дори 10-15 минути движение подпомагат усвояването на глюкозата.
- Закуска с белтък и фибри, яйца, кисело мляко или пълнозърнест хляб вдигат захарта по-плавно от сладкото.
- Без късна вечеря, храненето късно вечер натоварва тялото в неподходящ момент.
- Лягане в обичайния час, редовният режим е по-полезен от „наваксването“ с дълъг сън.
- Хладна, тъмна и тиха спалня, без телефон и екрани преди сън.
При работа на смени експертите на WebMD съветват храненето и сънят да са в едни и същи часове, включително в почивните дни.
Още по темата:
Кога високата сутрешна захар е повод за лекар?
Ако кръвната захар сутрин често е висока, е важно да се консултирате с лекар. Това важи особено при поставена диагноза диабет или предиабет.
Лекарят може да препоръча допълнителни измервания или сензор за продължително следене на глюкозата. Понякога се налага промяна в терапията или в режима на движение.
Потърсете специалист и при силно хъркане, паузи в дишането по време на сън или постоянна умора през деня. Те може да са признаци на сънна апнея, която също е свързана с по-висок риск от диабет.
Една нощ с малко сън временно отслабва ефекта на инсулина и вдига кръвната захар на следващия ден. Редовният сън от 7 до 9 часа, движението след хранене и балансираната закуска помагат на глюкозата да остане стабилна.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Donga E. и съавт. Една нощ на частично лишаване от сън води до инсулинова резистентност по няколко метаболитни пътя при здрави хора. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010
- Tsereteli N. и съавт. Влияние на недостатъчния сън върху контрола на кръвната захар при стандартизирани хранения (проучване PREDICT). Diabetologia, 2022
- Sleep Foundation. Сънят и нивата на кръвната захар
- WebMD. Как сънят влияе на кръвната захар
- University Health. Как недоспиването и стресът влияят на кръвната захар
