Как възрастта променя циркадния ритъм и съня след 60 години

Лягате си все по-рано, а после се будите в три сутринта и напразно чакате сънят да се върне? Това не е случайност, а една от най-предвидимите промени в организма след 60-годишна възраст.

Циркадният ритъм, вътрешният биологичен часовник, който управлява кога ни се спи и кога сме будни, се измества напред с годините, а сънят става по-лек и накъсан. Според обзор, публикуван в Sleep Medicine Clinics, именно тези промени са сред най-честите причини за проблеми със съня при възрастните хора, а добрата новина е, че могат да бъдат управлявани.

Какво представлява циркадният ритъм и защо се променя с възрастта?

При повечето хора цикълът сън–бодърстване следва слънцето. С първата дневна светлина се събуждаме, а с падането на мрака телесната температура спада и организмът започва да произвежда мелатонин, хормона, който подготвя тялото за сън. Този 24-часов ритъм обаче не е постоянен през целия живот.

Снимка: Canva

Според проучване, публикувано в PLoS One, „биологичното време“ на човека е най-късно в юношеството, а след това постепенно се измества към по-ранни часове. Между 60 и 65 години настъпва т.нар. фазово изпреварване, часовникът се „пренавива“ напред. Резултатът е познат на много семейства: възрастните хора се справят най-добре с умствени задачи сутрин, а вечер се унасят по-рано. Настройката на ритъма става и по-крехка, ако човек не спи в „своя“ прозорец от време, сънят му е неспокоен и накъсан.

Защо възрастните хора се будят посред нощ?

Според вътрешния си часовник повечето хора над 65 години имат естествена нужда да заспят около 19–20 ч. и да се събудят около 3–4 ч. сутринта. Малцина обаче следват този график, повечето се борят с ранната сънливост и си лягат няколко часа по-късно. Часовникът не се съобразява с това и изпраща „сигнал за събуждане“ около 3 ч., след което сънят остава повърхностен до сутринта.

Лошият сън увеличава риска от рак при младите

Хората с безсъние са до 3 пъти по-склонни да развият рак преди 50-годишна възраст, установява ново изследване

Променя се и самата структура на съня. Данните, обобщени в Sleep Medicine Clinics, показват, че възрастните хора прекарват повече време в лек сън и по-малко в дълбок сън и в REM фазата, при която сънуваме и мозъкът обработва информация. Лекият сън е по-малко възстановяващ, затова възрастният човек се събужда средно три-четири пъти на нощ, а според MedlinePlus заспиването и събуждането стават по-рязко, оттам и усещането, че по-голямата част от нощта минава в будно състояние.

Снимка: iStock

Ключовото уточнение, което експертите правят, е, че нуждата от сън не намалява с възрастта. Повечето възрастни хора спят едва 6,5–7 часа на нощ, под препоръчаните минимум 7 часа в консенсусното становище на Американската академия по медицина на съня, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine. Освен това с годините организмът се адаптира по-трудно към нов режим и промените в графика се понасят по-тежко.

Каква е връзката между съня и рака?

Недоспиването и нарушеният сън се свързват с по-висок риск от рак, особено при хора под 50. Разберете защо качеството на съня е от толков аголямо значение

Недоспиването прави човека уморен, разсеян и потиснат, симптоми, които понякога погрешно се приписват на деменция или други заболявания. Според проучване, публикувано в JAMA Neurology, макар леките промени в съня с възрастта да са нормални, рязкото нарушаване на циркадния ритъм може да бъде ранен сигнал за болестта на Алцхаймер и заслужава консултация със специалист.

Каква е науката зад стареенето на биологичния часовник?

Учените все още не знаят със сигурност защо ритъмът се измества напред, но най-вероятното обяснение е комбинация от биологични и външни фактори. С годините сигналите, които „сверяват“ часовника, стават по-малко ефективни. Според проучване, публикувано в PNAS, някои от т.нар. часовникови гени в мозъка губят ритмичната си активност и мястото им се поема от други гени, които работят по различен начин.

Снимка: iStock

Светлината е най-силният регулатор на циркадния ритъм, а стареещото око пропуска по-малко светлина, особено късовълновата (синя) светлина, която е най-важна за настройката на биологичния часовник. Прибавя се и начинът на живот,по-малко време навън и повече часове на слаба изкуствена светлина, която не „сверява“ часовника достатъчно добре. Показателно е, че според проучване, публикувано в JAMA Ophthalmology, операцията на катаракта пропуска повече светлина в окото и е свързана с подобрено качество на съня.

Колко дълбок, лек и REM сън са ви необходими всяка нощ?

Не всеки сън е еднакво възстановяващ. Научете колко минути дълбок сън и REM сън трябва да получавате всяка нощ, за да сте здрави

Особено уязвими са хората в домове за възрастни, те виждат по-малко слънце, движат се по-малко, а нощем ги смущават шум и светлина. Затова те по-често страдат от лош сън и прекарват голяма част от деня в дрямка.

Как да подобрим съня след 60 години?

Да се борим с естествената склонност на тялото да спи в определени часове е трудно, затова експертите съветват най-простото решение, да преместим режима си по-рано и да си лягаме и ставаме по едно и също време всеки ден. Повече дневна светлина през деня помага сънят да остане непрекъснат през нощта. За хората, които предпочитат да си лягат по-късно, работи обратната стратегия, по-малко ярка светлина сутрин и повече светлина следобед и вечер (разходка навън или светлинна терапия), което забавя отделянето на мелатонин и „отлага“ сънливостта.

Снимка: Pexels

Здравословната хигиена на съня укрепва циркадния ритъм и създава устойчива връзка между леглото и съня. Експертите препоръчват:

Хладна, тъмна и тиха спалня;
Без алкохол, кафе и тютюн след обяд;
Без обилни ястия и много течности преди лягане;
Дрямка само в ранните часове на деня и не повече от 30 минути;
Разнообразно хранене с достатъчно плодове и зеленчуци;
Ежедневно движение, за предпочитане на открито;
Изключване на телевизора и екраните час преди сън;
Леглото, само за сън и интимност;
Ако сънят не идва, ставане и кратко занимание, вместо въртене в леглото.

Важно е да се лекуват и съпътстващите заболявания, които крадат от съня, диабет, сърдечна недостатъчност, проблеми с простатата и да се обсъди с лекаря дали часът на приема на лекарствата може да се промени. В краткосрочен план лекарят може да препоръча мелатонин или когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (КПТ-И), подход с доказана ефективност за възстановяване на здравословен ритъм.

70% от възрастните имат проблеми със съня

Стресът, преумората и жегата съсипват съня ни всяка нощ. Проучвания показват как лошият сън се отразява на настроението и кога да потърсите помощ

Следвайте ритъма на тялото си, търсете повече дневна светлина и движение и не приемайте накъсания сън за неизбежен, продължителни или резки промени в съня са повод за разговор с лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------