Всяка нощ преминаваме през поредица от фази на съня, които тялото и мозъкът ни изпълняват по строго определен ред, и не всички те носят еднаква полза. Докато едни фази ни подготвят за почивка, други възстановяват тъканите ни, а трети подреждат спомените и емоциите ни.
Въпросът колко дълбок сън, лек сън и REM сън са необходими не е просто любопитство, отговорът обяснява защо понякога се събуждаме отпочинали дори след кратък сън, а друг път ставаме изтощени въпреки цели осем часа в леглото.
Как протича една нощ сън?
Сънят се дели на две основни фази, non-REM (NREM) и REM сън, организирани в цикли, които се повтарят между 4 и 6 пъти на нощ. Всеки цикъл продължава около 90 до 110 минути и следва последователността N1, N2, N3, отново N2, а след това REM. С напредването на нощта дълбокият сън (N3) намалява, докато REM фазите стават все по-дълги, затова сънищата, които помним най-ясно, обикновено се случват в часовете преди събуждане.
Колко лек сън (N1 и N2) е нужен?
Лекият сън обхваща стадиите N1 и N2 и няма официален минимален праг, той е практически неизбежен, тъй като е преходът между будност и по-дълбоките фази. Стадий N1 трае едва 1 до 5 минути и представлява самото „потъване“ в сън, докато дишането и мускулният тонус все още наподобяват будно състояние.
Стадий N2 е най-продължителната фаза от цялата нощ и заема около 45% от общото време за сън. Тук сърдечният ритъм и дишането се забавят, телесната температура леко спада, а понякога се наблюдава и бруксизъм (скърцане със зъби). Именно в N2 тялото се подготвя физиологично за по-дълбоката, възстановителна фаза, която следва.
Колко дълбок сън (N3) трябва да получавате?
Дълбокият сън, известен като стадий N3, заема около 25% от общата продължителност на съня, при препоръчителните поне 7 часа нощна почивка това означава приблизително 105 до 120 минути, или между 1 час и 45 минути и 2 часа. Това е фазата, в която тялото извършва най-съществената си възстановителна работа, възстановяват се и се изграждат тъкани, укрепват костите и мускулите, а имунната система се подсилва.
По време на дълбок сън човек трудно се събужда, а ако все пак бъде събуден, може да се чувства замаян и дезориентиран между 30 и 60 минути след това. При деца в тази фаза понякога се наблюдават сомнамбулизъм, кошмари или напикаване в леглото. С напредването на възрастта количеството дълбок сън естествено намалява, а времето, прекарано в N2, се увеличава.
Колко REM сън е необходим и защо е важен?
За разлика от дълбокия сън, за REM съня няма официално установена норма, но при повечето възрастни той също заема около 25% от общото време за сън.
Първият REM епизод в началото на нощта трае едва около 10 минути, но с всеки следващ цикъл се удължава, последният може да достигне 30 до 60 минути. През тази фаза очите се движат бързо зад затворените клепачи, дишането става неравномерно, а кръвното налягане и пулсът се повишават, докато скелетната мускулатура остава временно парализирана.
REM сънят е фазата на сънищата и, според експертите, играе ключова роля за обработката на емоциите и консолидирането на паметта, затова макар да не носи физическа почивка, е също толкова важен, колкото и дълбокия сън.
Какво се случва, ако не получавате достатъчно дълбок сън?
Недостатъчният дълбок сън може да е резултат от твърде кратка нощна почивка, честа промяна в съня, работа на смени, чести пътувания със смяна на часови зони или здравословни проблеми, нарушаващи съня.
Последиците включват по-висока склонност към физическо и психическо изтощение и сънливост през деня, тъй като процесите на възстановяване просто не се случват в достатъчна степен.
Сред стратегиите, които могат да подобрят качеството на дълбокия сън, са поддържането на редовен режим за лягане, тъмна и тиха спалня с комфортна температура, умерена физическа активност през деня (но не непосредствено преди сън), избягване на тежка храна, кофеин, никотин и алкохол вечер, както и практики за управление на стреса и релаксация преди лягане.
Балансът между лек, дълбок и REM сън е също толкова важен, колкото и общата продължителност на нощната почивка. За повечето възрастни ориентир са около 25% дълбок сън и 25% REM сън, докато лекият сън се случва естествено и не изисква специално внимание. При проблеми със заспиването или честото събуждане е добре да се потърси консултация със специалист, тъй като качественият сън е основа за физическото и психическото здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
