Безсънието, характеризиращо се с постоянни затруднения при заспиване или поддържане на съня, или чести нощни събуждания, може значително да наруши ежедневието, което води до проблеми с концентрацията, умора и раздразнителност. Дълги периоди на проблеми със съня са предпоставка и за по-сериозни проблеми.
По последни данни от специализирано проучване, 35% от българите спят под препоръчителните 7-9 часа, като този дял нараства с възрастта. Като допълнение – 55% от населението дори не знае каква е препоръчителната продължителност на съня според международните здравни стандарти.
Ново изследване показва, че практикуване на йога, тай чи, джогинг и дори обикновена разходка са сред най-ефективните форми на упражнения, които могат да помогнат в борбата с безсънието.
Конкретни четири дейности влияят положително върху съня
Изследователи от Китай анализират ефикасността на различни физически дейности върху качеството на съня и инсомнията.
Прегледът обхваща 1348 пациенти и оценява 13 различни мерки, насочени към подобряване на съня, включително 7 вида упражнения – йога, тай чи, ходене или джогинг, комбинирани аеробни и силови упражнения, само силови тренировки, аеробни упражнения, съчетани с терапия, и смесени аеробни упражнения.
Проучването установява, че конкретно практикуването на йога води до увеличаване на времето за сън с почти два часа и също така може да намали времето за заспиване с почти 1 час.
Ходенето или джогингът намаляват тежестта на безсънието, докато тай чи подобрява качеството на съня.
Къде се крие причината за по-добър сън?
Според изследователите, фокусът на йогата върху осъзнаването на тялото и контролираното дишане може да помогне при симптоми на тревожност и депресия, за да помогне на хората да се наспят добре, пише Independent.
Тай чи, древно китайско бойно изкуство, което включва бавни, плавни движения, „набляга на контрола на дишането и физическата релаксация“, и може да подобри емоционалната регулация.
Проучването предполага, че ходенето или джогингът могат да намалят нивата на хормона на стреса кортизол, като същевременно повишават мелатонин – хормона, който регулира циклите на съня.
Как да си помогнете без упражнения?
Други подходи, които не са базирани на различни видове упражнения, включват когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), акупунктура, масаж и промени в начина на живот.
Редица проучвания установяват че КПТ е „по-ефективна и има по-дълготрайно въздействие върху безсънието, отколкото медикаментите“, смятат изследователите.
Защо безсънието е толкова голям проблем?
Част от опасенията относно безсънието е, че то може да доведе и до много други здравословни проблеми. Хората, които се затрудняват да спят достатъчно през нощта, са по-склонни да развият деменция. Това обаче може да се дължи на лекарства или други фактори, както и на самото безсъние.
Намаляването на тежестта на безсънието би могло да намали риска от други проблеми, както и да подобри качеството на живот в ежедневието.
Ползите от тай чи
Докато разходките и йогата са доста популярни, тай чи звучи по-екзотично, но може да се изпълнява от всеки. Независимо дали сте тийнейджър или на 80 години, можете да правите тай чи според нивото си на физическа подготовка. Има различни видове тай чи, всеки със собствена серия от упражнения, вариращи от изпълнение на няколко пози до повече от 100.
Може да мислите за тай чи като за вид танц. Можете да научите танцови стъпки в рамките на няколко дни, но можете да прекарате цял живот в овладяване на танца.
Базисното ниво е достатъчно. Хубавото е, че може да практикувате тай чи толкова често, колкото искате. Тялото не се нуждае от ден за възстановяване.
Намалява стреса
Едно от основните предимства на тай чи е способността му да намалява стреса и тревожността. Tай чи включва медитация и фокусирано дишане. Според експерти, този вид дейност може да е по-добра от доста други форми на упражнения, пише healthline.
Подобрява настроението
Изследванията показват, че редовното практикуване на тай чи може да намали симптомите на тревожност и депресия. Смята се, че бавните, осъзнати дишания и движения имат положителен ефект върху нервната система и хормоните, регулиращи настроението.
Помага за отслабване
Редовното практикуване на тай чи може да доведе до отслабване. Анализ от 2023 г. показва, че може да помогне за понижаване на нивата на телесните мазнини, когато се практикува по един час три пъти седмично.
Подобрява когнитивните функции при възрастни хора
Тай чи може да подобри когнитивните функции при възрастни хора с когнитивни нарушения. По-конкретно, възможно е да помогне за подобряване на паметта и изпълнителните функции.
Намалява риска от падане при възрастни хора
Тай чи може да помогне за подобряване на баланса и двигателната функция и да намали страха от падане при възрастни хора. Може също така да намали действителните падания след осем седмици практика и значително да намали паданията след 16 седмици.
Подобрява симптомите на ХОББ
Тай чи може да подобри някои от симптомите на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Практиката може да помогне за намаляване на задуха и да подобри способността да добавите повече движение в деня си.
Подобрява баланса и силата при хора с болестта на Паркинсон
Редовната практика на тай чи може да помогне да се намали броят на паданията при хора с болестта на Паркинсон. Тай чи може също да ви помогне да увеличите силата на краката и цялостния баланс.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
