Ако сте един от милионите българи, страдащи от хипертония, има многобройни стъпки, които можете да предприемете, за да го понижите.
Кардиолози поставят на първо място ограничаването на солта (не само чрез солницата, а във всички храни) – огромен проблем за българите, които консумират от 2 до 3 повече пъти сол от препоръчителната доза от Световната здравна организация (СЗО), която е около 5 грама сол на ден. България е на едно от челните места в света по консумация на сол средно с 10-14 грама на ден.
Според последни данни на СЗО 53% от българите страдат от високо кръвно налягане, но има много храни и напитки, които допълнително влошават ситуацията.
Кои храни вредят и повишават кръвното налягане
Справянето с всяко хронично здравословно състояние може да изглежда непосилно и високото кръвно налягане със сигурност не е по-различно. Ето списък с 11 храни, които могат да повишат кръвното налягане, според експертите от Durhamnephrology.
Сол
Ако се опитвате да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, това изглежда очевидно, но трябва да се каже. Много хора посягат към солницата по навик, когато приготвят ястия и закуски, но тя трябва да бъде много ограничена или напълно избягвана, когато се борите с високото кръвно налягане. Намерете нови подправки и билки, които да използвате за овкусяване на ястия.
„Натрият е основен предотвратим фактор за високото кръвно налягане“, коментира д-р Дейвид Кац, специалист по вътрешни и превантивни болести, цитиран от специализираното издание EatingWell.
Някои подправки и сосове
Когато замествате солницата, не попадайте в капана да посягате несъзнателно към кетчуп, соев сос, дресинг за салата, барбекю сос и сос за пържоли – всички те съдържат много натрий. Солта може да се крие и в соса за паста.
Храни с наситени и транс мазнини
Има здравословни мазнини, които можете да приемате в диетата си дори при високо кръвно налягане, но наситените и транс мазнините не са сред тях. Храните, пържени в много масла или меса, които съдържат много мазнини, са вредни както за кръвното налягане, така и за холестерола. Намалете или елиминирайте консумацията на червено месо.
Ако ядете червено месо, не забравяйте да четете етикетите и да избирате възможно най-постния вид. Ако консумирате много млечни продукти, преминете към нискомаслени варианти. И внимавайте със сирена с високо съдържание на сол.
Пържена храна
Пържените храни съдържат много наситени мазнини и сол, и двете от които трябва да избягвате, когато имате високо кръвно налягане. Печенето на скара, печенето във фурна и сотирането са добри алтернативи на пърженето. Фритюрниците с горещ въздух станаха популярни и са добър вариант, стига да обърнете внимание на съдържанието на сол в това, което готвите. Всякакъв вид панировка или смеси за подправки трябва да са с ниско съдържание на натрий.
Консервирани, замразени и преработени храни
Тези храни могат да бъдат удобни, но много от тях съдържат големи количества добавена сол, за да се запази вкусът по време на консервирането, опаковането или замразяването.
- Консервираните супи са най-често срещаните. Ако ви се прияжда супа, помислете за приготвяне на собствена с рецепта с ниско съдържание на натрий. Това включва и пакетирани бульони.
- Доматите и сосовете на доматена основа също имат много добавена сол, когато се предлагат в консерва или буркан.
- Замразената пица е често срещан виновник за високо съдържание на натрий сред замразените храни. Замразените пици с дебела кора и много гарнитури са особено богати на натрий.
- Замразените морски дарове и меса също може да имат добавена сол.
„Не всяка обработка е лоша, но ултрапреработените храни съдържат съставки, които домашните готвачи никога или почти никога не биха използвали – включително овкусители, оцветители и емулгатори. Не става въпрос за листа от спанак, които са били изплакнати и опаковани в торбички, или за леща, която е била изсушена и опакована”, добавя още д-р Кац.
Сушени и преработени меса
Преработените меса, като салами, шунка, колбаси, кренвирши и подобни са пълни с натрий. Сушени меса като бекон също са забранени.
Солени закуски и снаксове
Много крекери, чипс и дори сладкиши не са добър вариант. Други неща, за които трябва да внимавате, включват ядките. Тези закуски може да изглеждат като по-здравословни, защото са източници на протеини и здравословни мазнини (в някои ядки), но за тези с високо кръвно налягане те могат да бъдат лош избор. Търсете разновидности без или с много малко добавена сол.
Трябва също да избягвате мариновани храни, които често са пълни със сол в резултат на процеса на мариноване. Повечето процеси на мариноване използват много сол в саламурената смес, за да убият бактериите, а натрият се задържа след като мариноването е приключило.
Кофеин
Кафето, чаят, енергийните напитки и газираните напитки съдържат кофеин, за който е известно, че повишава кръвното налягане. Хората с хипертония трябва да ограничат приема си на кофеин. Ако сте любител на кафето, опитайте да преминете към полукофеиново или безкофеиново, ако не можете да се откажете напълно от него. Предлагат се и чайове без кофеин, а някои разновидности чай имат много ниски количества кофеин по естествен път.
Алкохол
Установено е, че определени количества алкохол понижават кръвното налягане, но прекомерната консумация може да го повиши. Консумацията на повече от три питиета наведнъж може да повиши кръвното налягане, а редовната консумация на алкохол може да причини трайни проблеми с него. Алкохолът също така взаимодейства зле с някои лекарства за кръвно налягане.
Газирани напитки
Наред с кофеина, споменат по-горе, газираните напитки са пълни с преработена захар и празни калории. Напитките с високо съдържание на захар са свързани с повишена честота на затлъстяване при хора от всички възрасти. А хората с наднормено тегло или затлъстяване са изложени на по-голям риск от развитие на високо кръвно налягане.
Жените трябва да ограничат добавената захар до 24 грама на ден, а мъжете трябва да приемат най-много 36 грама на ден, както препоръчва Американската сърдечна асоциация.
Кои ежедневни навици влошават състоянието
Някои ежедневни лоши навици освен че вредят на общото здраве, влошават допълнително състоянието и се отразяват негативно на кръвното налягане. Сред тях са:
Обездвижване
Редовната физическа активност укрепва сърцето, което му позволява да изпомпва кръв с по-малко усилие. Когато сърцето работи по-усилено, кръвното налягане се повишава. Липсата на движение допринася за наднормено тегло и затлъстяване, които са значителни рискови фактори за високо кръвно налягане.
Недоспиване и некачествен сън
По време на сън кръвното налягане естествено спада. Хроничното недоспиване или лошото качество на съня нарушава този цикъл. Липсата на сън може да повлияе пряко на здравето на сърцето, като повиши нивата на стресовите хормони, които от своя страна водят до повишаване на кръвното налягане.
Високи нива на стрес
Когато сме подложени на стрес, тялото отделя хормони (като кортизол и адреналин), които временно повишават кръвното налягане, като карат сърцето да бие по-бързо и свиват кръвоносните съдове. Хроничният стрес може да доведе до трайно повишаване на кръвното налягане, тъй като тези хормони остават високи за дълъг период от време.
Какви здравословни навици помагат за контрол на кръвното налягане
Избягването или ограничаването на натрия е чудесно начало. Ето още няколко прости идеи, които ще ви помогнат да понижите кръвното си налягане до по-здравословни нива.
Гответе по-често у дома
Има добри доказателства, които свързват храненето навън с по-високите нива на натрий.
Проучване установява, че мъжете, които имат едно хранене на ден, което не е приготвено у дома, консумират 7% повече натрий. Освен натрий, приготвянето на храна у дома ви помага да контролирате и други съставки, които могат да създадат проблеми за здравето на сърцето, като добавена захар и наситени мазнини.
Бъдете физически активни
Храненето е от голямо значение, когато става въпрос за контрол на кръвното налягане, но редовната физическа активност също е ключова. И макар че по-структурираните упражнения са чудесни, всеки вид движение е добър и може да помогне за поддържане на кръвното ви налягане под контрол.
Изследванията показват, че дори „развлекателни дейности“, като ритане на футболна топка с децата ви или градинарство, могат да имат положителен ефект върху кръвното налягане.
Опитайте да контролирате стреса
Изследванията показват, че хората с високо кръвно налягане и по-високи нива на стрес имат по-големи трудности при управлението на кръвното си налягане. Добрата новина е, че намирането на начини за намаляване на стреса може да помогне за намаляване на стойностите ви. Като например – петминутна рутинна грижа за кожата.
Или няколко минутно пиене на чай в спокойно обстановка. Управлението на стреса не е само техники, които да използвате в конкретен момент. Помислете какво наистина ви стресира. След това помислете за някои възможни стъпки, които можете да предприемете, за да промените ситуацията.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
