Солта е невъзпятият герой на кулинарния свят, но често е етикетирана като злодей на здравето на сърцето. Ясно е, че твърде много консумация на сол може да повиши кръвното налягане. Но всяко количество сол ли е вредно за организма?
Солта не е лоша, напротив – натрият играе жизненоважна роля за поддържане правилния баланс на течностите, предаването на нервните импулси и влиянието върху свиването и отпускането на мускулите, включително сърцето, информира експертното издание Eatingwell. Нови изследвания показват, че солта може също да играе роля в метаболитното здраве и енергийния баланс.
Проблемът е, че българите консумират от 2 до 3 повече пъти сол от препоръчителната доза от Световната здравна организация (СЗО), която е около 5 грама сол на ден. България е на едно от челните места в света по консумация на сол средно с 10-14 грама на ден.
Защо солта влияе на кръвното ви налягане
„Въпреки че солта често има лоша репутация, важно е да се разбере, че натрият, компонент на солта, е основно хранително вещество“, казва кардиологът д-р Хорхе Рохас Замалоа.
Проблемът е, че повечето хора са склонни да консумират прекалено много сол.
„Прекалено многото сол кара тялото да задържа вода, което увеличава обема на кръвта, преминаваща през артериите, подобно на повишаване на налягането в градински маркуч. Това допълнително налягане натоварва сърцето и кръвоносните съдове, повишавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт“, обяснява Вероника Раус, диетолог, специализирана в здравето на сърцето.
С течение на времето това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. „Постоянно високото кръвно налягане, или хипертония, е тихият, но мощен фактор за сърдечни пристъпи, инсулти, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания“, добавя Замалоа.
Твърде малко сол обаче може да доведе до обратния ефект, а именно ниско кръвно налягане. Това често се проявява като замаяност или световъртеж, а в редки случаи – като усложнения, свързани с ниски нива на натрий. Все пак това е много по-рядко срещано от високото кръвно налягане, което се дължи на прекомерна консумация на сол.
Колко сол трябва да се консумира
Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са около 5 грама на ден, което се равнява на около една чаена лъжичка.
За деца на възраст от 2 до 15 години, СЗО препоръчва коригиране на дозата за възрастни надолу въз основа на техните енергийни нужди. Тази препоръка за деца не се отнася до периода на изключително кърмене (0-6 месеца) или допълнително хранене с продължаващо кърмене (6-24 месеца).
За хората със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане, както и по-възрастните, се препоръчват по-ниски стойности, като около 1500 милиграма натрий дневно, което съответства на около 3.8-4.2 грама сол.
Съвети как да намалим приема на сол
По-голямата част от натрия в диетата ни идва от бързо хранене и преработени храни, а не директно от солницата. Ето експертни съвети, които ще ви помогнат да намалите приема на сол.
Започнете да готвите повече у дома – Приготвянето на няколко ястия повече у дома всяка седмица ще ви помогне по естествен начин да намалите приема на натрий и също така ще ви даде контрол върху това колко сол влиза в храната ви.
Търсете скрити източници на натрий – Натрият се крие в храни, които може би не очаквате, като хляб, зърнени храни, подправки, месни деликатеси, консервирани супи и сосове. Подправки като кетчуп, барбекю сос, соев сос и дресинги за салати са особено богати на натрий. Мариновани, саламурени или ферментирали продукти, като мариновани зеленчуци, маслини, кисело зеле и някои сирена, също са често срещани виновници.
Четете внимателно етикетите – Създайте си навик да четете етикета с хранителните стойности на вашите хранителни продукти. Обърнете внимание на размера на порцията и броя на порциите в опаковка, които много хора пренебрегват. Една храна може да изглежда бедна на натрий, докато не вземете предвид размера на порцията, порциите в опаковка и колко всъщност ядете.
Купувайте консервирани храни без добавена сол – Консервираният боб и зеленчуци могат да бъдат хранителни, но много от тях са с високо съдържание на сол. Винаги, когато е възможно, избирайте сортове без добавена сол. Ако това не е опция, изплакнете консервирания боб и зеленчуци в гевгир – проста стъпка, която може да намали натрия с до 40%.
Заредете се с храни, богати на калий – Калият помага за противодействие на ефектите на натрия, което го прави важна част от здравословната за сърцето диета. Добри източници включват листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и плодове като банани, портокали и авокадо.
Поддържайте хидратация – Пиенето на достатъчно вода помага на тялото ви да поддържа здравословен натриев баланс. Потете се. Тъй като потта съдържа натрий, добрата тренировка може да помогне на тялото ви да управлява нивата на натрий. Освен това, редовните упражнения са доказан начин за поддържане на здравословно кръвно налягане и подобряване на здравето на сърцето.
—---------------------------------------------------------
Често задавани въпроси
Колко сол трябва да приемаме на ден?
Препоръките на Световната здравна организация са 5 грама на ден, което се равнява на една чаена лъжичка.Може ли солта да повиши кръвното ми налягане?
Да. Редовният прием на големи количества сол е пряко свързан с по-високи стойности на кръвното налягане. Това е така, тъй като натрият привлича вода в кръвоносните съдове, което увеличава обема на кръвта и напрежението в тях.Помага ли пиенето на вода за понижаване на кръвното налягане?
Да, пиенето на достатъчно вода помага на тялото да поддържа здравословен натриев баланс. Потенето също помага, тъй като потта съдържа натрий, който се отделя при физическа активност (тренировка).Как да намаля приема на сол?
Опитайте да приготвяте храната си вкъщи, така ще контролирате солта, която използвате. Купувайте храни без добавена сол или измивайте продуктите преди употреба, доколкото е възможно. Избягвайте преработените храни, които са изключително богати на добавена сол. За подправяне на ястия използвайте някои подправки, които може да намалят нуждата от сол за рецепторите за вкус.Важна ли е солта за организма?
Натрият като част от солта е с жизненоважни функции за организма, за поддържане на правилния баланс на течностите.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
