Промените в медицинските насоки могат да ни изненадат. Неотдавна Европейското дружество по кардиология (ESC) и Европейското дружество по хипертония (ESH) актуализираха своите препоръки, като подчертаха значението на по-ранната диагностика и лечение на хипертонията.
Въпреки че нямаше драстично намаляване на праговете, както в САЩ, европейските насоки акцентират върху оптималното кръвно налягане под 130/80 mm Hg за повечето хора.
Според данни на Евростат, хипертонията засяга значителна част от европейското население, като е един от водещите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Затова е важно да се обърне внимание на кръвното налягане и да се предприемат мерки при отклонения. Ранната интервенция е ключова за предотвратяване на сериозни усложнения.
Хипертонията може да доведе до инфаркт, инсулт и други здравословни проблеми. Добрата новина е, че много хора могат да контролират кръвното си налягане чрез промени в начина на живот, без да се налага да приемат лекарства.
Ето шест практически съвета от Harvard Health Publishing, за регулиране на кръвното налягане:
Отслабнете – дори малко помага
Най-ефективното средство за сваляне на кръвно налягане е отслабването. Според анализ, намаляването на теглото с 5-10% води до средно понижение на систоличното налягане с 5 mm Hg и на диастоличното с 4 mm Hg. Дори само 5-10 килограма по-малко могат да имат реален ефект.
Затлъстяването увеличава натоварването върху сърцето и кръвоносните съдове. Мастната тъкан, особено около корема, повишава инсулиновата резистентност и активира симпатиковата нервна система, което допринася за високо кръвно. Свалянето на тегло подобрява инсулиновия профил и облекчава напрежението върху съдовете.
Солта – скритият враг в чинията ви
Натрият е ключов фактор за хипертония. AHA препоръчва хората с високо кръвно налягане да ограничат приема до максимум 1500 mg дневно.
Анализирани са близо 50 научни изследвания, публикувани между 2010 и 2021 г. Резултатите показват, че в почти всички държави от Европейския регион на Световната здравна организация (СЗО) – 52 от общо 53, или 98% – консумацията на сол надвишава препоръчаните от СЗО максимални нива.
Освен това, в почти всички тези държави (98%) мъжете консумират значително повече сол от жените. При мъжете дневният прием на сол варира между 5 и 39 грама, а при жените – между 4 и 27 грама."
Солта задържа течности в тялото, увеличава обема на кръвта и натоварва съдовете. Намаляването на натрия води до бързо подобрение. Намаленият прием на сол води до средно 5 mm Hg понижение на систоличното налягане при хора с хипертония.
„Солената шестица“, хляб, колбаси, пица, птиче месо, супи и сандвичи, е отговорна за над 50% от скрития натрий в менюто. Прочитайте етикетите. При готвене използвайте подправки като чесън, лимонов сок, босилек, риган, куркума, те засилват вкуса без сол.
Движете се – без извинения
Редовната физическа активност укрепва сърцето и подобрява циркулацията. Когато сърцето работи по-ефективно, налягането върху артериите намалява.
Според препоръките на СЗО, минимум 150 минути умерено аеробно натоварване седмично водят до:
- средно 4-9 mm Hg намаление на систолично налягане,
- подобрение на инсулиновата чувствителност,
- намаляване на коремната мастна тъкан.
Това може да включва:
- Бързо ходене или лек джогинг
- Каране на колело
- Танци, аеробика
- Разходки с кучето
- Градинарство и работа на открито
Изберете нещо, което ви доставя удоволствие, така по-лесно ще го превърнете в навик.
Добавете силови упражнения
Освен кардио, включете и тренировки със съпротивление. Вдигането на тежести подобрява мускулния тонус, ускорява метаболизма и помага за дългосрочен контрол на теглото.
Силовите тренировки два до три пъти седмично водят до понижаване на систоличното налягане с 2-4 mm Hg при хора с умерена хипертония.
- Упражнения с гирички или ластици.
- Клекове, лицеви опори, планк.
- Тренировки с тежестта на собственото тяло.
Започнете с 15-20 минути, 2-3 пъти седмично. Консултирайте се с физиотерапевт или инструктор, ако сте начинаещи.
Ограничете алкохола
Алкохолът повишава кръвното налягане, дори при хора без диагноза хипертония. Проучване от Lancet (2019) установява, че всяка напитка дневно увеличава риска от хипертония с около 8%.
СЗО препоръчва:
- Не повече от 1 алкохолна напитка дневно за жени.
- Не повече от 2 за мъже.
Прекомерният прием може също така да увеличи теглото, да наруши съня и да доведе до резистентност към антихипертензивни медикаменти при хора, които вече приемат такива.
Стресът – тихата заплаха
Стресът предизвиква отделянето на адреналин и кортизол, които свиват кръвоносните съдове и покачват пулса и налягането. Хроничният стрес често води до вредни поведения като преяждане, пушене, прекомерен алкохол и безсъние.
Изследване, публикувано в JAMA Internal Medicine, показва, че 8-седмична програма по медитация намалява систоличното налягане средно с 5 mm Hg.
Препоръчани техники:
- Дълбоко диафрагмално дишане (5 минути дневно).
- Водени медитации.
- Йога или тай чи.
- Време сред природата.
Хипертонията не е присъда. Това е сигнал, че тялото ви иска внимание. Всяка малка стъпка има значение. Свалянето на килограми, повече движение, контрол на солта, по-малко алкохол и малко спокойствие всеки ден, всичко това работи в една посока: по-ниско кръвно, по-здраво сърце, по-добър живот.
Не чакайте, често високото кръвно протича безсимптомно. Измервайте го редовно и се консултирайте се с лекар при нужда.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
