Нарастващият брой научни изследвания поставят под съмнение дългогодишното разграничение между физическо и менталното здраве, като фокусират вниманието върху неочакван, но решаващ фактор, а именно храната.
Оказва се, че съществува директна причинно-следствена връзка между качеството на диетата на човек и неговото ментално здраве. Известен факт е, че начинът на хранене е важен фактор за здравето на всички органи и функции на тялото.
Човешкият мозък не е изключение. Нарастващите случаи на депресия и тревожност, не се дължат само на ежедневния стрес, но може би и на нездравословни хранителни навици, пише National Geographic.
Затова е важно да разбираме кои храни са полезни за мозъка и какви са последствията от редовната консумация на ултрапреработените алтернативи.
Диета и ментално здраве
Оказва се, че ефектът, който храната има върху менталното състояние на човек е много по-голям от очакваното.
„Диетите с високо съдържание на ултрапреработени храни и ниско качество на хранителните вещества са постоянно свързани с по-висок риск от депресия и тревожност,“ обяснява Волфганг Маркс, заместник-директор на Центъра за храна в университета Deakin в Австралия.
Истината е, че консумацията на ултрапреработени храни повишава риска от тревожност с 48% и от депресия с 22%, твърди проучване, публикувано в BMJ през 2024 г.
Особена разлика в менталното състояние се забелязва, когато участниците в подобни изследвания се хранят предимно със средиземноморска храна. Нещо повече, възрастни хора, които ядат повече бобови растения, зеленчуци, плодове, кисело мляко, риба и морски дарове и пият плодов сок, демонстрират по-ниски нива на стрес, твърди изследване с над 7340 участници, публикувано в BMC Public Health.
Всъщност такива диети могат значително да редуцират симптомите на депресия, тревожност и Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност при деца и юноши, сочат данните от анализ на 13 различни проучвания по темата, публикуван в Nutrition Reviews през февруари 2025 г.
Един от основните проблеми, който експертите подчертават е, че тези нови открития за връзката между мозъка и храната все още не са широко застъпени в медицинското обучение.
В резултат на това много психолози и психиатри може да не разполагат с необходимите знания, за да разглеждат храненето като важен фактор за менталното здраве на своите пациенти.
„Не мисля, че хората осъзнават колко силно хранителните навици влияят върху риска от психични разстройства“, коментира Дрю Рамзи, психиатър от Уайоминг и автор на книгите „Изцеление на съвременния мозък“ и „Яжте, за да победите депресията“.
Това означава, че както специалистите, така и хората, търсещи помощ, често трябва сами да проучват тази важна връзка.
Какви биологични механизми са замесени във връзката между храната и менталното здраве?
За да хвърлят малко повече светлина по темата някои експерти се нагърбват с тежката задача да разберат как точно работи връзка между храната и менталното здраве и какви процеси са замесени.
„Има множество биологични пътища, чрез които диетата влияе върху металното здраве“, коментира Волфганг Маркс.
Наистина, хранителните навици афектират множество биологични процеси, включително възпаления, оксидативен стрес и производството на невротрансмитерите допамин и серотонин, хормоните отговорни за емоционалното състояние на човек.
„Около 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата,“ обяснява психиатърът Даниел Амен.
Освен това чревният микробиом, който играе роля в регулирането на човешките реакции по време на стресови ситуации, може да бъде нарушен от хроничен стрес, което води до възпаление и промени в емоционалното състояние, заявява Каролайн Уолъс, постдокторант в Училището по хранителни науки и Института за изследване на психичното здраве към Университета на Отава.
Начинът на хранене може да окаже влияние и върху нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), протеин, който играе ключова роля в здравето на мозъка и невропластичността, или „способността на мозъка да расте и да се възстановява“.
Специалисти често го описват като „мозъчен тор“. Ето защо ниските му нива могат да доведат до сериозни последици за здравето на мозъка и следователно, менталното здраве на човек.
Храни, които подобряват настроението
Добрата новина е, че като при всички останали негативни последствия от неправилното хранене, решението е просто – заменяне на вредните и преработени храни с по-здравословни алтернативи. Освен това, когато става дума за менталното здраве, опциите не са малко:
Рибата и морските дарове са източници на омега-3 мастни киселини, витамин В12, желязо и цинк, които имат противовъзпалителни ефекти .
Всъщност е доказано, че консумацията на четири или повече порции риба седмично, понижава риска от депресия с 26%, сочи проучване в Journal of Affective Disorders от 2024 г.
Ферментиралите храни като кисело мляко, комбуча и кимчи допринасят за здравословен микробиом и могат да редуцират симптомите на социална тревожност.
Ярко оцветените зеленчуци и плодове съдържат антиоксиданти и витамини, които подпомагат борбата с оксидативния стрес. По-специално, цитрусовите плодове, горските плодове и листните зеленчуци се свързват с повишен оптимизъм и понижен стрес, показва изследване, цитирано от Катлийн Холтън от Американския университет.
Бобовите растения, включително лещата и различни видове боб, са богати на витамини от група B, желязо, магнезий и фибри – елементи, важни за функционирането на мозъка и червата.
Ядките и семената осигуряват здравословни мазнини, протеини и антиоксиданти. Освен това възрастните, които консумират шепа ядки дневно, имат 17% по-нисък риск от депресия за период от пет години.
Подобен ефект имат и семената, благодарение на съдържанието на витамин Е и магнезий.
Куркумата, канелата и шафранът притежават доказани противовъзпалителни и антидепресантни свойства.
Черният шоколад с високо съдържание на какао също има потенциал да повлияе положително на психичното здраве. Това се дължи на факта, че редовната консумация на черен шоколад подобрява симптомите на депресия при жени на средна възраст, в сравнение с млечен шоколад, твърди Scientific Reports (2024 г.)
„Колкото по-висок е процентът на какао, толкова по-добре е за мозъка“, допълва Дрю Рамзи.
Важно е да се отбележи, че изборът на храни сам по себе си не е достатъчен за пълно лечение. Диетата трябва да се разглежда като част от интегриран подход, включващ и други терапии.
Храната има реален ефект върху металното здраве. Прилагането на балансирана, богата на витамини диета, може да се окаже съществен елемент в превенцията и допълнителната подкрепа при лечението на психични разстройства.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
