Протеин или калций, кое е по-важно за здрави кост?

Попитайте когото и да е кое хранително вещество прави костите здрави и отговорът ще дойде почти мигновено, калций. Все по-често обаче учените говорят и за протеина, тъй като натрупващите се данни показват, че той играе по-съществена роля за здравите кости, отколкото мнозина предполагат. Добрата новина е, че не се налага да избираме.

Според специалистите протеинът и калцият не са съперници, а части от една система, която работи пълноценно само когато и двата са в достатъчно количество и когато мускулите се движат.

Защо протеинът дълго време е смятан за „враг“ на костите?

Ролята на протеина за мускулите е известна отдавна, но връзката му с костите доскоро остава неясна. Проучване, публикувано преди близо 30 години в The Journal of Nutrition, дори подсказва, че прекомерният прием на протеин може да увреди костите, като увеличава загубата на калций чрез урината. По-новите данни обаче обръщат тази представа.

Снимка: Google Imagen

„Поредица от систематични обзори и метаанализи преместиха протеина от заподозрян виновник към вероятна умерена полза“, обяснява гериатърът д-р Ричард Стефаначи, медицински директор на програмата Inspira LIFE, пред изданието Health. Той цитира обзор от 2018 г., публикуван в Osteoporosis International, според който достатъчният прием на протеин е необходим за растежа и поддържането на костите. Когато приемът на калций е адекватен, по-високият прием на протеин се свързва с по-висока костна плътност, по-бавна загуба на костна маса и по-нисък риск от фрактура на бедрената шийка.

Затлъстяването увеличава до 7 пъти износването на ставите

Гонартрозата е необратимо заболяване, което разрушава коленните стави. Ранната диагностика може да забави прогресията и да запази подвижността. Къде да се прегелдате безплатно

Причината е в самата структура на костта. Тя не е изградена само от минерали, голяма част от нея е колаген, а за да го произвежда и поддържа, организмът се нуждае от аминокиселини от храната. Според Международната фондация по остеопороза протеинът вероятно подпомага и клетките, които изграждат нова костна тъкан, подобрява усвояването на калция и може да забавя разграждането на старата кост.

Защитават ли калцият и витамин D костите?

Мащабен анализ на близо 154 000 души установява, дали наистина калция и витамин D предлагат защита срещу фрактури и падания при възрастните. Вижте какво откриват учените

Как мускулите и костите работят заедно?

Друга важна промяна в мисленето на експертите е, че костите и мускулите вече се разглеждат като едно цяло. „Признаването на остеосаркопенията, едновременната загуба на кост и мускул като единен синдром, преформулира проблема“, посочва д-р Стефаначи. „Костта и мускулът си „говорят“ механично и биохимично, а протеинът е една от малкото интервенции, които действат и върху двете едновременно.“

Снимка: Canva

Ендокринологът д-р Марам Халифа от Университета на Кънектикът обяснява механизма просто: „Когато мускулите се съкращават при ходене, изкачване на стълби или силова тренировка, те оказват здравословен механичен стрес върху костта, който помага за поддържането на нейната здравина.“

Силните мускули пазят костите и по друг път, като намаляват риска от падане. „По-силните мускули означават по-добър баланс, подвижност, време за реакция и способност за възстановяване след погрешна стъпка“, казва д-р Халифа. „Това е особено важно, защото повечето остеопорозни фрактури са резултат от падане.“

Специалистите подчертават, че новото разбиране за протеина не омаловажава калция. „Ако изобщо има ефект, новите изследвания за протеина по-скоро затвърждават препоръките за калций“, категоричен е д-р Стефаначи. Връзката между двете вещества става още по-важна с възрастта, когато загубата на кост и мускул се ускорява, а при жените особено след менопаузата.

Как протеинът предпазва костите от фрактури с възрастта

Протеинът не е просто за мускулите, но е и в основата на костната плътност. Вижте как да го съчетаете правилно с калций и витамин D

Колко протеин и калций са ни нужни всеки ден?

Според Националните здравни институти на САЩ препоръчителният дневен прием на калций за повечето възрастни е между 1000 и 1200 мг, а горната допустима граница, между 2000 и 2500 мг в зависимост от възрастта.

При протеина препоръките са по-гъвкави. Утвърдената дългогодишна норма е 0,8 г на килограм телесно тегло дневно. Американските хранителни насоки за 2025–2030 г. обаче отиват по-далеч и предлагат ориентир от 1,2 до 1,6 г/кг, съобразен с индивидуалните калорийни нужди.

Снимка: Canva

Индивидуалната потребност зависи от възрастта, физическата активност, цялостния хранителен режим, бъбречната функция и наличните заболявания. Физически активните хора и тези с риск от загуба на мускулна маса може да имат различни нужди, уточнява д-р Халифа. Затова при съмнение е разумно целите да се обсъдят с лекар или диетолог, особено при бъбречни проблеми.

За българската трапеза това означава залагане на познати и достъпни храни, кисело мляко, сирене, яйца, риба, бобови култури и постно месо покриват едновременно и протеин, и калций.

Кои навици градят здрави кости за цял живот?

Експертите обобщават, че здравето на костите е многофакторно и зависи най-вече от начина на живот. Простите стъпки, които се натрупват във времето, включват:

5 начина за здрави кости без хапчета

Остеопорозата често идва неочаквано. Ето как чрез движение и хранене да поддържате костна плътност естествено, без добавки

протеин на всяко хранене, а не концентриран само във вечерята;
достатъчно богати на калций храни, млечни продукти, листни зеленчуци, консервирана сьомга с костите;
витамин D от обогатени млека, сьомга, пъстърва и жълтъци, а при нужда – добавка след консултация с лекар;
редовни силови тренировки и упражнения с натоварване, ходене, изкачване на стълби, тренировки с тежести;
отказ от тютюнопушенето и ограничаване на алкохола;
стриктно спазване на предписаната терапия при вече установена остеопороза;
разговор с лекуващия лекар за скрининг на костната плътност при рискови групи.

Снимка: Canva

Науката не заменя калция с протеин, а допълва картината. За здрави кости след 40 залагайте на достатъчно протеин и калций от пълноценни храни, не забравяйте витамин D и движете мускулите си редовно, защото те са най-верният защитник на костите. При наследствена обремененост, ранна менопауза или предишни фрактури обсъдете с лекаря си дали е време за изследване на костната плътност.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------