Как протеинът предпазва костите от фрактури с възрастта

Когато стане дума за здравината на скелета, повечето хора се сещат първо за калция. Но научните данни показват, че протеинът за здрави кости е също толкова съществен, колкото и минералите, които обикновено свързваме с костите.

Той изгражда колагеновата рамка, върху която се отлагат калций и другите минерали, и без достатъчно количество от него тялото не разполага с „суровината“, нужна за поддържане, ремонт и изграждане на костна тъкан.

Костите не са само калций

Въпреки разпространената представа, костите не са статична минерална структура, те са жива тъкан, изградена върху протеинова основа, изградена предимно от колаген.

Снимка: Canva

Около една трета от общата костна маса се състои от протеин. Тази вътрешна колагенова решетка действа подобно на стоманената арматура в стоманобетона, докато калцият втвърдява конструкцията, колагенът пази костта от чупливост и внезапни фрактури при натоварване.

Кои са първите симптоми на остеопороза?

Знаете ли, че чупливите нокти може да са ранен признак на остеопороза? Открийте симптомите, лечението и превенцията на загубата на костна плътност

Как протеинът подпомага костната плътност

Протеинът не действа изолирано, като си взаимодейства динамично с минерали, храносмилателни хормони и скелетната мускулатура, за да съхрани минералната костна плътност. Основните механизми включват:

Изграждане на колагеновата рамка, протеинът осигурява аминокиселините, необходими за структурния скелет на костта.
Подобрено усвояване на калций, десетилетия наред се смяташе, че диетите с високо съдържание на протеин водят до загуба на калций през урината. Съвременните клинични данни опровергават тази хипотеза: адекватният прием на протеин всъщност засилва усвояването на калций и стимулира костообразуващи хормони като инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1).

Трябва ли да си направите изследване за костна плътност преди 65 г.?

Остеопения, естроген и менопауза, научете кога изследването за костна плътност е оправдано и как да пазите скелетното си здраве на всяка възраст

Взаимодействие мускул–кост, протеинът съхранява мускулната маса с напредване на възрастта. При съкращаване на мускулите по време на ходене, вдигане на тежести или силови тренировки те опъват костта. Това механично натоварване активира специализирани клетки, наречени остеобласти, които отлагат нова костна тъкан, а също подобрява баланса и намалява риска от падания.

Систематични прегледи на литературата показват, че по-високият протеинов прием е свързан с по-добра костна плътност. Мащабен мета-анализ от 2017 г. установява, че при възрастни хора по-високият прием на протеин е свързан със статистически значимо намаление на риска от фрактура на бедрената кост с 11% до 16%, важен резултат за превенцията на фрактурите на бедрената кост.

Снимка: Canva

Важно е да се подчертае, че протеинът не е заместител на стандартните костни хранителни вещества, свързани с профилактиката на остеопорозата. Най-голямо намаление на риска от фрактури се наблюдава, когато приемът на протеин, калций и витамин D са оптимизирани едновременно, комбинация, ключова за темата остеопороза и протеини.

Могат ли киселото мляко и кефирът да предотвратят остеопорозата

Учени изследват дали ферментиралите млечни продукти и пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата

Колко протеин е необходим на ден?

Според консенсусен документ на Международната фондация по остеопороза, дневен прием на протеин от поне 0,8 грама на килограм телесно тегло е необходим за поддържане на костното здраве и ограничаване на костния обмен, при условие че дневните цели за калций също са изпълнени. Този праг е особено релевантен при протеинов прием при възрастни, при които рискът от загуба на мускулна маса и костна плътност нараства.

Най-добрите източници на протеин за здрави кости

За оптимални резултати е добре протеинът да идва от разнообразна комбинация от растителни и животински протеини в рамките на деня:

Снимка: Canva

Постно птиче месо и риба от свободен улов, пълноценни протеини, богати и на магнезий и омега-3 мастни киселини.
Млечни продукти,кисело мляко, извара и мляко предлагат двойна полза, съчетавайки протеин с лесноусвоим калций; млечните продукти за здрави кости остават едни от най-достъпните и балансирани източници.
Тофу, произведен с калциев коагулант, идеална растителна опция, съчетаваща качествен соев протеин с принос към дневната цел за калций.
Бобови растения, фасул, леща и нахут осигуряват фибри и протеин, но е добре да се комбинират с други храни за пълноценен аминокиселинен профил.
Яйца,лесноусвоим протеинов източник, който естествено съдържа малки количества витамин D.

Диетата за здрави кости не разчита само на калция. Достатъчният прием на протеин изгражда и поддържа колагеновата рамка на скелета, подпомага усвояването на минерали и запазва мускулната маса, три фактора, които заедно намаляват риска от фрактури с възрастта.

Затлъстяването увеличава до 7 пъти износването на ставите

Гонартрозата е необратимо заболяване, което разрушава коленните стави. Ранната диагностика може да забави прогресията и да запази подвижността. Къде да се прегелдате безплатно

Балансираното съчетаване на протеин, калций и витамин D, в рамките на здравословен начин на живот с редовна физическа активност, остава най-сигурният подход за дълготрайна костна плътност.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------