Просото е естествено безглутенова пълнозърнеста храна, която носи растителен протеин, магнезий и фосфор и се готви за 15-20 минути. Зърното е изцяло растително и е подходящо за Коледните пости, които продължават от 15 ноември до 24 декември 2026 г.
Просото се отглежда от хилядолетия в Азия и Африка, а днес се връща и в европейските магазини. Причината е растящият интерес към храните без глутен и към по-разнообразните пълнозърнести продукти. Зърното е удобна смяна на ориза в постното меню за Коледните пости.
Какво е просо и съдържа ли глутен?
Просото не съдържа глутен и е подходящо за хора с цьолиакия и глутенова чувствителност. Под името „просо“ се събира група дребнозърнести култури от семейство Житни.
Най-известните видове са:
- обикновено просо, най-разпространеното в Европа;
- перлено (африканско) просо, най-масово отглежданото за храна в света;
- италианско просо (чумиза);
- раги, познато и като пръстесто просо.
Институтът Dr. Schär, който работи в областта на безглутеновото хранене, обръща внимание на един риск. Просото може да се замърси с глутен при преработката. Затова хората с цьолиакия избират продукти с обозначение „без глутен“.
Какви хранителни вещества съдържа просото?
Една чаша сварено просо (174 г) съдържа 207 калории и около 6 г растителен протеин. Данните са от базата FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ.
В същата порция просо има още:
- въглехидрати 41 г;
- фибри 2,2 г;
- мазнини 1,7 г;
- фосфор 25% от дневната нужда;
- магнезий 19% от дневната нужда;
- фолат 8% от дневната нужда;
- желязо 6% от дневната нужда.
Специалисти от Университета на Флорида сравняват просото с ориза. Протеинът в просото е малко повече от този в белия ориз. Фибрите са умерено количество, повече от белия ориз, но по-малко от кафявия.
Просото съдържа и полифеноли с антиоксидантно действие, сред които ферулова киселина и катехини. По-тъмните сортове имат повече от тях.
При кои заболявания е полезно просото?
Просото е най-добре проучено при цьолиакия и при нарушения на кръвната захар. Данните за холестерола идват основно от опити с животни.
Просо при диабет и предиабет
Според метаанализ във Frontiers in Nutrition от юли 2021 г. средният гликемичен индекс на просото е 52,7 - с около 36% по-нисък от този на белия ориз (71,7). Гликемичният индекс показва колко бързо една храна повишава кръвната захар.
Същият анализ обхваща 65 проучвания. При хора с диабет продължителната консумация на просо понижава кръвната захар на гладно с 12%, а след хранене с 15%.
Healthline описва и две по-малки проучвания:
- при 105 души с диабет тип 2 закуска с просо вместо с ориз води до по-ниска захар след хранене;
- при 64 души с предиабет 50 г италианско просо дневно в продължение на 12 седмици леко понижават захарта и инсулиновата резистентност.
Гликемичният индекс зависи от вида просо и от начина на готвене. Просото остава въглехидратна храна, затова размерът на порцията има значение.
Просо и холестерол
Просото съдържа разтворими фибри, които задържат част от мазнините в червата. При опити с плъхове и мишки храненето с просо понижава триглицеридите. Убедителни данни при хора засега липсват.
Още по темата:
Как да включим просото в постното меню?
Просото е изцяло растителна храна и замества ориза в повечето постни ястия. Протеинът в просото не съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество. Затова е добре просото да се комбинира с бобови храни, ядки или семена.
Как се готви просо:
- Изплакнете зърното под течаща вода.
- Запечете го за кратко в сух тиган за по-наситен вкус.
- За ронлива гарнитура сложете 1 чаша просо в 2 чаши вода и варете 15–20 минути на тих огън.
- За каша използвайте 3 чаши течност на 1 чаша просо.
Идеи за постни ястия с просо:
- каша от просо с печена тиква, орехи и канела;
- просо с гъби, праз и магданоз вместо постен ориз;
- постни чушки или сарми с плънка от просо и леща;
- зеленчукова супа с просо вместо фиде;
- топла салата с просо, нахут и печени чушки.
Подходящо ли е просото при диета за отслабване?
Просото може да участва в режим за отслабване, но не е нискокалорична храна. Една чаша сварено просо носи 207 калории, колкото и повечето зърнени гарнитури.
Фибрите и протеинът в просото допринасят за засищането, посочват от Университета на Флорида. Ползата е най-голяма, когато просото замества рафинирани храни като бял хляб и бял ориз.
Изследванията свързват по-високия прием на пълнозърнести храни с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.
Кой трябва да внимава с просото?
Просото е безопасно за повечето хора, но съдържа антинутриенти, вещества, които намаляват усвояването на някои минерали. При разнообразно хранене те рядко създават проблем.
- Фитинова киселина. Тя намалява усвояването на желязо, цинк, калций и магнезий.
- Гойтрогенни полифеноли. В големи количества те могат да потиснат функцията на щитовидната жлеза. Ефектът се наблюдава, когато просото осигурява около три четвърти от калориите за деня.
Накисването на просото за една нощ, последвано от изплакване, значително намалява антинутриентите.
При заболяване на щитовидната жлеза промените в храненето се обсъждат с лекуващия лекар. Същото важи за хората с диабет, които приемат лекарства.
Още по темата:
Просото е пълнозърнеста храна без глутен, която вдига кръвната захар по-плавно от белия ориз. В постното меню просото е най-полезно в комбинация с бобови храни и зеленчуци. Накисването преди готвене подобрява усвояването на минералите.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Университет на Флорида (UF/IFAS): Просото, естествено безглутенова пълнозърнеста храна с практически ползи
Институт Dr. Schär: Просото в безглутеновата диета, свойства и хранителна стойност
Healthline: Какво е просо, хранителен състав, ползи и недостатъци
Royal Society of Chemistry: Устойчиви зърнени култури за безглутеново хранене
Министерство на земеделието на САЩ: база данни FoodData Central
Харвардско училище за обществено здраве: Пълнозърнести храни
