Елдата е цъфтящо растение от същото семейство като ревена. Позната е от хилядолетия, а днес отново набира популярност като безглутенова храна, богата на фибри, растителен протеин и антиоксиданти. С настъпването на есента, когато менюто естествено се насочва към топли каши, супи и гарнитури, експертите напомнят, че елдата е сред най-ценните пълнозърнести избори.
Според регистрирания диетолог Натали Кърталич-Лоутър от Cleveland Clinic комбинацията от сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали поставя елдата в категорията на суперхраните. Ползите варират от по-добро храносмилане до защита на сърцето.
Какво представлява елдата?
Елдата е псевдозърнена култура, тоест „фалшиво зърно”. Традиционните зърнени храни като пшеницата, овеса и ориза са семена на треви. Елдата, подобно на киноата и амаранта, е семе на друг тип растение. Използва се по два основни начина:
- Цели зърна – продават се сурови или печени и се варят до консистенция от кремообразна каша до ронлива гарнитура, подобна на ориз.
- Брашно – може да замести пшеничното брашно в хлебни изделия, палачинки и юфка соба.
Хранителна стойност на елдата
Според данните, цитирани от Cleveland Clinic, около 170 г сварена елда съдържа:
- 156 калории
- 33,8 г въглехидрати
- 4,6 г фибри
- 5,7 г протеин
- 86,7 мг магнезий (около 21% от дневната стойност)
- 0,25 мг мед (около 27% от дневната стойност)
Елдата е богата и на флавоноиди. Това са растителни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително действие. Според Healthline сред зърнените и псевдозърнените култури тя е най-богатият източник на рутин. Съдържа и кверцетин и D-хиро-инозитол.
Кои са основните ползи от елдата?
Естествено безглутенова
Елдата не съдържа глутен, затова е подходяща за хора с цьолиакия и глутенова непоносимост. Регистрираният нутриционист Никола Шубрук от BBC Good Food обаче предупреждава, че е задължително да се проверяват етикетите. Някои търговски продукти, като юфката соба, често се правят от смес на елда и пшеница и вече не са безглутенови.
Подкрепя здравето на червата
Елдата съдържа и разтворими, и неразтворими фибри, както и резистентно нишесте:
- Неразтворимите фибри улесняват придвижването на храната през храносмилателния тракт.
- Разтворимите фибри и резистентното нишесте подхранват полезните чревни бактерии. Те от своя страна произвеждат вещества, ценни за здравето на червата.
Експертите свързват по-високия прием на фибри и пълнозърнести храни и с по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Може да помогне за сърцето
Метаанализ на изследователи от Newcastle University, публикуван през 2018 г. в научното списание Nutrients, обобщава 15 проучвания при хора и 21 при животни. Сред тях са 13 рандомизирани контролирани изпитвания. Според резултатите консумацията на елда е свързана със статистически значимо по-ниски нива на:
- кръвна захар на гладно (средно с 0,85 mmol/L);
- общ холестерол (средно с 0,50 mmol/L);
- триглицериди (средно с 0,25 mmol/L).
Самите автори подчертават, че проучванията са малки и краткосрочни, а резултатите варират. „Нуждаем се от повече висококачествени проучвания”, коментира Кърталич-Лоутър. Тя добавя, че наличните данни за пълнозърнестите храни подкрепят редовната консумация на елда.
Подходяща при контрол на кръвната захар
В сравнение със зърнени храни като булгур, просо и кус-кус, елдата има нисък гликемичен индекс. Тя се разгражда бавно и предизвиква по-плавно покачване на кръвната захар. Според BBC Good Food проучванията предполагат, че разтворимите въглехидрати в елдата могат да повишат чувствителността на клетките към инсулина.
Засища за по-дълго
Благодарение на комбинацията от протеин и фибри елдата поддържа усещането за ситост. Това може да улесни контрола на приетите калории и поддържането на здравословно тегло.
Кой трябва да внимава с елдата?
Елдата е безопасна за повечето хора, но при някои може да предизвика алергична реакция. Симптомите включват:
- сърбеж и обрив;
- кихане, хрема и запушен нос;
- астматични оплаквания;
- в редки случаи анафилаксия, тежка реакция, която засяга дишането.
Според BBC Good Food по-внимателни трябва да бъдат хората с алергия към латекс или ориз, поради възможна кръстосана реакция.
Друг възможен дискомфорт е подуване и газове при рязко увеличаване на фибрите. Експертите от Cleveland Clinic съветват приемът на фибри да се увеличава постепенно, с около 5 г седмично.
Как да включите елдата в менюто си?
Диетолозите препоръчват да експериментирате със сурова и печена елда, които имат различен вкус. Можете да я добавите към:
- салати и супи;
- закуски като каша с плодове и ядки;
- палачинки и кексове с брашно от елда вместо обикновено бяло брашно.
Елдата е достъпна, лесна за приготвяне и безглутенова храна, която съчетава фибри, растителен протеин и антиоксиданти. Научните данни за ползите ѝ за сърцето и кръвната захар са обнадеждаващи, макар и все още ограничени. Ако имате хранителна алергия, диабет или храносмилателно заболяване, консултирайте се с лекар или диетолог, преди да промените съществено храненето си.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------
Източници
- Cleveland Clinic: 5 ползи за здравето от елдата
- BBC Good Food: Топ 5 ползи за здравето от елдата
- Nutrients (Li, Lietz, Seal, 2018): Елдата и маркерите за сърдечно-съдов риск: систематичен преглед и метаанализ
- Healthline: Елда: хранителна стойност и ползи за здравето
