Есента връща на масата печената тиква, ябълките и топлата лещена чорба. Тези сезонни продукти са не само уютни. Те са и сред най-достъпните храни с фибри, хранителното вещество, което диетолозите поставят на първо място за здравето на червата.
Регистрирани диетолози, цитирани от Everyday Health, посочват шест есенни продукта с високо съдържание на фибри. Ето какво съдържат те, как действат и как лесно да ги включите в менюто си.
Защо фибрите са толкова важни за червата?
Фибрите са основната храна на полезните бактерии в червата, известни като чревна микробиота. „Фибрите са едно от най-важните хранителни вещества за здравето на червата, защото хранят полезните бактерии“, обяснява диетоложката Каролин Томасън Бън.
Когато бактериите ферментират някои видове фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини. Според Томасън Бън тези вещества подкрепят чревната лигавица, намаляват възпалението и поддържат балансирана микробиота.
Експертите от Mayo Clinic разграничават два основни вида фибри:
- Разтворими фибри – образуват гелообразна маса и забавят храносмилането. Могат да помогнат за по-ниски нива на холестерола и кръвната захар.
- Неразтворими фибри – увеличават обема на изпражненията. Така улесняват преминаването на храната през храносмилателния тракт.
Колко фибри на ден са ни нужни?
Mayo Clinic цитира препоръките на Националната академия по медицина на САЩ. Те зависят от пола и възрастта:
- Жени до 50 години – 25 г на ден, а след 50 години – 21 г.
- Мъже до 50 години – 38 г на ден, а след 50 години – 30 г.
Експертите от Cleveland Clinic съветват и за пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно. Есенните продукти по-долу правят тази цел значително по-лесна.
Кои есенни храни съдържат най-много фибри?
Ябълки – задължително с кората
Средна ябълка без кора съдържа около 2,1 г фибри. Ако я изядете с кората, количеството почти се удвоява – до около 4,4 г. Същия съвет дава и Американската академия по хранене и диететика.
Ябълките съдържат и сорбитол – захарен алкохол, който не се разгражда в храносмилателния тракт. Според диетоложката Бет Розен той може да улесни редовното изхождане.
Сладки картофи
100 г сладки картофи осигуряват около 4,4 г фибри. Те са и отличен източник на витамин А, който подкрепя чревната бариера. Тя пропуска хранителните вещества от храната и задържа вредните.
Диетоложката Дестини Муди съветва да не белите кората, когато правите пюре. Неразтворимите фибри в нея подпомагат храносмилането и предпазват от запек.
Леща
Лещата е истински шампион сред есенните храни. Около 190 г суха леща (една американска мерителна чаша) съдържа 20,5 г фибри – почти цялата дневна норма за жена над 50 години.
„Лещата е богата на разтворими фибри, които образуват гелообразна субстанция в червата и хранят полезните бактерии чрез ферментация“, обяснява Розен. Според нея така се произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на дебелото черво.
Тиква
Една чаша тиквено пюре без добавки (около 245 г) съдържа около 7,1 г фибри. Проучванията сочат, че каротеноидите и пектинът в тиквата може да имат пребиотичен ефект.
Пребиотиците са фибри, които тялото не усвоява напълно, но които служат за „гориво“ на полезните бактерии. Експертите от Harvard Health Publishing включват тиквата и сладките картофи сред храните, богати на пребиотици.
Брюкселско зеле
100 г сурово брюкселско зеле съдържа около 4,8 г фибри. Проучванията сочат, че растителните съединения в кръстоцветните зеленчуци може да подпомагат здравословната микробиота.
Райска ябълка
Един плод осигурява около 6 г фибри. Сезонът на райската ябълка е кратък – от октомври до декември. Според Муди плодът е богат на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в червата.
Как да включите тези храни в есенното си меню?
Диетолозите предлагат няколко лесни идеи:
- Ябълка нарязана с канела в топла овесена каша или изпечена с канела и индийско орехче за десерт.
- Сладки картофи, изпечени с кората и пълнени с черен боб.
- Леща в супа, яхния или топла салата с печена тиква и брюкселско зеле.
- Тиква пюре в кисело мляко, смути или палачинки. Изберете 100% тиква, а не подсладена плънка за пай.
- Брюкселско зеле печено до карамелизиране, със зехтин, балсамов оцет и препечени ядки.
- Райска ябълка в салата със спанак, нар и орехи или като самостоятелна междинна закуска.
Има ли риск, ако увеличите фибрите рязко?
Да, ако промяната е внезапна. Mayo Clinic съветва фибрите да се увеличават постепенно, в рамките на няколко седмици. Така чревните бактерии имат време да се адаптират, а подуването и дискомфортът се избягват.
Не по-малко важна е водата. Фибрите действат най-добре, когато поемат течност, така изпражненията стават по-меки и преминават по-лесно. Хората с хронични храносмилателни заболявания е добре да обсъдят промените в храненето с лекар.
Ябълките, сладките картофи, лещата, тиквата, брюкселското зеле и райските ябълки са лесен начин да приемате повече фибри през есента. Яжте плодовете и зеленчуците с кората, когато е възможно. Увеличавайте порциите постепенно и пийте достатъчно вода.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
