Пащърнакът, забравеният корен, който бие моркова по фибри и калий

Прилича на морков, който е забравил да се оцвети. Вкусът му е сладък, с лек орехов оттенък.

Пащърнакът влиза в сезона си точно сега. От средата на есента той се появява по сергиите и в домашните градини.

Сравнението с моркова обаче поднася изненада. По фибри, калий и почти всички витамини пащърнакът излиза отпред.

С какво пащърнакът превъзхожда моркова?

Данните са от базата на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), на 100 грама суров зеленчук.

Фибри: 4,9 г срещу 2,8 г, почти 75% повече
Калий: 375 мг срещу 320 мг
Витамин C: 17 мг срещу 5,9 мг, близо три пъти повече
Фолат (витамин B9): 67 мкг срещу 19 мкг
Магнезий: 29 мг срещу 12 мг
Витамин E: 1,49 мг срещу 0,66 мг

Снимка: pixabay

Цената на това предимство е калорийна. Пащърнакът носи 75 калории на 100 грама, морковът, 41.

При един показател обаче морковът остава ненадминат. Той съдържа около 8285 микрограма бета-каротен, а пащърнакът практически няма.

Значи ли това, че морковът е по-лошият избор?

Двата корена работят в различни посоки.

Морковът е един от най-силните хранителни източници на провитамин A, важен за зрението и кожата. Пащърнакът залага на фибри, фолат и минерали.

Киноа: Суперхрана за отслабване и силен имунитет

Киноата е естествено безглутенова, може да помогне за добро сърдечно здраве, регулиране на нивата на холестерола и кръвната захар

Най-разумното решение не е избор, а редуване. В една тава за печене двата се комбинират без усилие.

Защо фибрите в пащърнака имат значение?

Една чаша нарязан пащърнак (133 г) доставя 6,5 грама фибри. Това е около 26% от препоръчителния дневен прием.

Коренът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Първите забавят усвояването на въглехиратите, вторите увеличават обема на изпражненията.

Повече фибри в диетата, по-нисък риск от рак на дебелото черво

Всеки 10 г увеличение на приема на фибри се свързва със 7% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Вижте кои храни са богати на фибри и как да ги добавите в менюто

Мета-анализ, публикуван в World Journal of Gastroenterology, установява конкретен ефект. Приемът на хранителни фибри значимо повишава честотата на дефекация при хора със запек.

Същият анализ е честен и за границите. Фибрите не подобряват значимо консистенцията на изпражненията, нито намаляват употребата на слабителни.

Снимка: pixabay

Отвъд червата ползите са добре документирани на ниво хранителен режим. Обзор в Current Atherosclerosis Reports свързва редовния прием на фибри с:

по-добър контрол на кръвната захар
по-ниски нива на холестерола
по-ниско артериално налягане
понижени маркери на възпалението

Важно уточнение е, че това са ефекти на цялостното хранене. Един зеленчук сам по себе си не лекува.

Помага ли пащърнакът при отслабване?

Хранителните му стойност работят в полза на ситостта.

100 грама пащърнак съдържат 79,5% вода и малко калории спрямо обема си. Комбинацията вода плюс фибри забавя изпразването на стомаха.

Тиквички или краставици: Кой зеленчук понижава холестерола?

Диетолози сравняват тиквичките и краставиците. Какви са калориите, фибрите и ползите за нивата на холестерола

Според обзор в Nutrition Reviews увеличаването на дневния прием с 14 грама фибри намалява приетите калории с около 10%. В анализираните проучвания това съответства на загуба от около 1,9 кг за близо четири месеца.

Ефектът не идва от пащърнака конкретно. Той идва от хранителния модел, в който такива зеленчуци заемат място.

Какво друго съдържа пащърнакът?

Освен витамин C, пащърнакът носи и полиацетилени, съединения, изучавани заради потенциална противотуморна активност.

Данните идват от лабораторни изследвания върху клетъчни култури, не от хора.

Витамин C междувременно има добре установена роля. Обзор в Nutrients описва участието му в работата на вродения и придобития имунитет, включително във функцията на неутрофилите.

Как се готви пащърнак у нас?

В България коренът е познат отдавна, но остава в сянка. Среща се в сушените зеленчукови смеси и в зимните супи.

Бърка се лесно с корен от магданоз, двата наистина са роднини. Пащърнакът е по-едър, по-сладък и с по-плътна сърцевина.

От кухнята до аптеката: Лечебните свойства на сока от моркови

Пази от най-малко три вида рак. Вижте още няколко причини да го пиете редовно

Пет практични начина да влезе в менюто:

Печен на фурна със зехтин, заедно с моркови и червено цвекло
Пюре с лимон и пресни подправки, вместо картофено
В супа или яхния, придава естествена сладост без добавена захар
Чипс на фурна, нарязан на тънки шайби и изпечен до хрупкавост
Като заместител на картоф, ряпа или морков в позната рецепта

Пащърнакът става най-сладък след първите слани. Ниските температури превръщат част от нишестето му в захари.

При еднакво количество пащърнакът дава повече фибри, калий, фолат, магнезий и витамин C от моркова. Цената е около 34 калории повече на 100 грама.

Пащърнак: Забравеният корен с ползи за сърцето и храносмилането

Кореноплодният зеленчук помага на сърдечно съдовата система, полезен е за червата и е отлична храна за отслабване

Морковът остава по-добрият избор за бета-каротен. Затова печелившият ход не е да избирате между двата, а да ги редувате в есенното меню.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------