Малка промяна в диетата може да има голямо значение за здравето на червата.
Според проучвания, цитирани от Американския институт за изследване на рака (AICR), всяко увеличение на приема на фибри с 10 грама дневно се свързва със 7% по-нисък риск от рак на дебелото черво. А ако залагате на повече пълнозърнести храни, три порции дневно (около 90 грама) овес, кафяв ориз или пълнозърнеста пшеница понижават този риск с цели 17%.
Научете какво представляват диетичните фибри, кои са най-добрите източници на фибри и как да увеличите приема им без неприятни странични ефекти.
Какво представляват фибрите и къде се намират
Фибрите се съдържат само в растителна храна. Това означава, че животинските продукти, месо, риба, яйца и млечни изделия, не съдържат фибри. Добрите източници са:
- Зеленчуци и плодове
- Пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, пълнозърнеста паста)
- Бобови култури, леща, нахут, фасул
- Соеви храни, ядки и семена
Богатите на фибри храни обикновено съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите помагат на изпражненията да се придвижват по-лесно през храносмилателната система, докато разтворимите създават усещане за ситост за по-дълго, което подпомага контрола на теглото и намаляването на холестерола. Като цяло диета, богата на фибри, се свързва и с по-ниски нива на сърдечносъдови заболявания.
Кои храни са най-богати на фибри
Ако целта ви е повече фибри в плодовете и зеленчуците, изборът е голям. Една чаша малини носи около 8 грама фибри, средна круша, 5,5 грама, а ябълка с кората, около 4,5 грама. При зеленчуците варен зелен грах дава близо 9 грама на чаша, а броколите 5 грама.
Истинските шампиони обаче са бобовите култури, чаша варен жълт грах съдържа около 16 грама, лещата, 15,5 грама, а черният боб, 15 грама фибри. Сред семената чиа семената се открояват с около 10 грама на 30 грама продукт. От пълнозърнестите храни си заслужава да отбележим пълнозърнестата паста (6 грама на чаша) и триците от овес.
Колко фибри са нужни дневно
Според американските диетични насоки хората на възраст над 2 години се препоръчва да приемат около 14 грама фибри на всеки 1000 калории. За диета от 2000 калории това означава приблизително 28 грама дневно, количество, което повечето хора не достигат.
Как да увеличите приема на фибри без подуване и газове
Рязкото увеличаване на фибрите може да доведе до подуване и газове, спазми и дискомфорт. Експертите от Mayo Clinic препоръчват постепенен прием на фибри в рамките на една до две седмици. Ето основните правила:
- Увеличавайте бавно, дайте време на храносмилателната система да се адаптира.
- Пийте повече вода, хидратацията и фибрите работят заедно; без достатъчно течности може да се влоши запекът.
- Разпределяйте приема през деня – не претоварвайте едно хранене.
Практични съвети от диетолози
Тези съвети правят целта по-лесна за постигане:
- Започнете деня с овесена каша, поръсена с чиа семена.
- Заменете белия хляб, ориза и пастата с пълнозърнести варианти, за да удвоите фибрите.
- Добавяйте боб или нахут в супи, салати и тако.
- За снакс изберете пуканки, ядки или плодове вместо обработени храни.
Здравословното хранене, богато на фибри, е една от най-достъпните стъпки за грижа към червата. Изследванията ясно сочат връзка между по-високия прием на фибри и превенцията на рак на дебелото черво, наред с ползите за теглото, холестерола и сърцето. Ключът е разнообразие от растителна храна, постепенно увеличаване и достатъчно вода.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Американски институт за изследване на рака (AICR) – „Добавете повече фибри към диетата си: 15 съвета от диетолози"
Mayo Clinic – „Храни с високо съдържание на фибри"
