В последните години киноата се превърна в една от суперхраните, предпочитана не само като една от безглутеновите алтернативи, но и заради изключително богатия си хранителен състав.
Макар да е отглеждана от хилядолетия и наричана от древните – свещена храна, днес тя е по-популярна отвсякога. За разлика от повечето растителни храни, киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини.
Освен това, киноата е чудесна храна за сърдечното здраве, регулира нивата на холестерола и кръвната захар, намалява риска от диабет и е чудесен източник на фибри, пише Healthline.
Хранителен състав на киноата
Киноата и люспите от киноа са добри източници на:
- Фолат
- Желязо
- Тиамин
- Мед
- Магнезий
- Манган
- Фосфор
- Калий
- Цинк
Ето разпределението на хранителните вещества за 1 чаша (около 185 грама) сварена киноа:
- Калории: 222
- Протеини: 8 грама
- Мазнини: 3,55 грама
- Въглехидрати: 39 грама
- Фибри: 5 грама
- Фолат: 19% от дневната стойност (ДН)
- Витамин B6: 13% от ДН
- Витамин E: 8% от ДН
- Мед: 39% от ДН
- Желязо: 15% от ДН
- Цинк: 18% от ДН
- Манган: 51% от ДН
- Магнезий: 28% от ДН
- Калий: 7% от ДН
- Фосфор: 22% от ДН
Както при много суперхрани, киноата се използва, за да накара пакетираните закуски и зърнените закуски да звучат по-здравословно, отколкото са в действителност.
Шоколадовите блокчета и подсладените зърнени закуски често все още са с високо съдържание на захар, така че не забравяйте да прочетете етикета преди да консумирате, ако спазвате стриктна диета.
Киноата е естествено безглутенова
Някои хора с глутенова непоносимост, включително тези с цьолиакия и не-цьолиакия глутенова чувствителност, трябва да избягват храни, съдържащи глутен.
Хората, спазващи безглутенова диета, трябва да избират безглутенови алтернативи на зърнени храни, съдържащи глутен, като пшеница, ечемик и ръж. Киноата е естествено безглутенова и е хранителен избор за хора, които искат или трябва да изключат глутена от диетата си.
Киноата е добър източник на протеин
В сравнение с други зърнени храни, киноата е добър източник на протеин, осигурявайки 8 грама на 1 сварена чаша (185 грама). Киноата често се нарича пълноценен протеин. Това е така, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.
Киноата е богата фибри и помага за отслабване
Друго важно предимство на киноата е високото ѝ съдържание на фибри. Киноата съдържа повече фибри от няколко други популярни зърнени храни, като кафяв ориз. Порция от 1 чаша (195 грама) варен кафяв ориз съдържа 3,51 грама фибри, с 1,67 грама по-малко от същата порция киноа. Добавянето на богати на фибри храни като киноа към вашето хранене помага за поддържане на храносмилателното ви здраве, като същевременно подхранва полезните бактерии в червата.
Приемът на диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да поддържате умерено телесно тегло. Фибрите спомагат за чувството за ситост. Комбинирането на храни с високо съдържание на фибри като киноа с храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате сити след хранене и може да ви помогне да ядете здравословни порции.
Киноата съдържа основни витамини и минерали
Киноата съдържа няколко витамина и минерала, които често липсват в диетата на много хора. Проучванията показват, че много деца и възрастни не консумират достатъчно витамини и минерали, включително фолат, калий, желязо и магнезий.
Киноата съдържа магнезий, калий, желязо, фибри и фолат. Фолатът е витамин, който е особено важен по време на бременност поради ролята му в растежа и развитието на плода.
Важно е да се отбележи, че киноата съдържа някои антинутриенти, включително:
- Сапонин
- Танини
- Фитинова киселина
Те могат да се свържат с определени хранителни вещества като желязо и магнезий, намалявайки тяхното усвояване.
Въпреки това, изплакването, накисването или покълването на киноата преди готвене може да намали съдържанието на антинутриенти.
Киноата може да е от полза за сърдечното здраве
Някои проучвания показват, че консумацията на киноа може да е от полза за определени аспекти на метаболитното и сърдечно-съдовото здраве. Консумацията на киноа и продукти на основата на киноа може да е от полза за:
- Регулиране на кръвната захар
- Телесно тегло
- Нива на триглицеридите
Проучване от 2017 г. сред 50 души с наднормено тегло или затлъстяване показва, че участници, консумирали по 50 грама киноа дневно в продължение на 12 седмици, в сравнение с контролна група, която консумира 25 грама киноа дневно, показва значително намалени нива на триглицериди.
Въпреки че тези резултати показват, че киноата влияе положително върху кардиометаболитното здраве, цялостната ви диета и начин на живот са от най-голямо значение, когато става въпрос за намаляване на риска от заболяване.
Съвети за приготвяне на киноа и включване в менюто
Киноата може да бъде готова за консумация само за 15-20 минути.
- Изплакнете обилно 1 чаша киноа с помощта на фина цедка.
- Сложете 2 чаши вода в тенджера и увеличете котлона на силен огън.
- Добавете изплакнатата киноа с щипка сол.
- Варете 15-20 минути.
- Киноата би трябвало да е попила по-голямата част от водата и да е придобила пухкав вид.
Можете да използвате киноа както в сладки, така и в солени рецепти.
- Използвайте сварена киноа за закуска заедно с препечен хляб и авокадо.
- Може да я консумирате за закуска в топла каша, закуска с мюсли, гарнирана с пресни плодове, ядки и мед.
- Добавете сварената киноа в различни видове салати (зелени салати, боб, нахут и други).
- Добавете сварена киноа към супи или яхнии.
- Използвайте я като заместител на ориза или пастата в любимите си ястия, за да си набавите повече протеин.
Можете лесно да намерите много разнообразни рецепти за киноа, включително за закуска, обяд и вечеря. Тя е добър избор на въглехидрати, тйъ като съдържа фибри, минерали, антиоксиданти и протеини. Освен това е без глутен, вкусна, универсална и лесна за приготвяне.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
