Колко фибри на ден са полезни и защо прекомерният прием не се препоръчва

След години, в които социалните мрежи говорят почти само за протеин, фокусът се измества към чинията с боб и овесени ядки. Популярни специалисти по хранене призовават последователите си да ядат възможно най-много фибри.

Науката потвърждава ползите от хранителните фибри. Уловката е, че повече не означава автоматично по-добре. Ето колко фибри на ден наистина са полезни и къде е разумната граница.

Защо фибрите са актуална тема?

Трендът насърчава всяко хранене да се изгражда около бобови култури, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и семена. Често към тях се добавят и люспи от псилиум, популярна фибърна добавка.

Снимка: iStock

Идеята звучи логично, защото повечето хора в западните страни приемат по-малко фибри от препоръчаното. Въпросът е друг, дали максималният прием носи и максимална полза.

Какви ползи от фибрите доказва науката?

Най-силните данни идват от мащабен анализ. Според систематичен преглед, публикуван в The Lancet през 2019 г., учените обобщават близо 135 милиона човекогодини данни от 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания.

Хората с най-висок прием на фибри имат с 15 до 30% по-нисък риск от смърт по всякаква причина и от сърдечно-съдова смърт. Сходно намаление се наблюдава и при:

коронарна болест на сърцето и инсулт;
диабет тип 2;
рак на дебелото черво.

Какво е фибърмаксинг и какви ползи и рискове крие

Внезапното и прекалено увеличаване на приема на фибри може да причини подуване на корема, газове и коремен дискомфорт

Клиничните изпитвания в същия анализ отчитат по-ниско телесно тегло, по-ниско систолично кръвно налягане и по-нисък общ холестерол. Най-голямото намаление на риска се наблюдава при 25–29 грама фибри дневно.

Как точно фибрите пазят сърцето?

Метаанализ, публикуван в BMJ през 2013 г., обобщава 22 кохортни проучвания. Всеки допълнителни 7 грама фибри на ден се свързват с около 9% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Снимка: iStock

Изследванията свързват по-високия прием и с по-благоприятни нива на „лошия“ LDL холестерол. Отчитат се още по-ниски маркери на възпаление и умерено понижение на кръвното налягане.

Защо фибрите се свързват с по-нисък риск от рак на дебелото черво?

Обзор в International Journal of Molecular Sciences описва няколко възможни механизма. Фибрите влияят на обмяната на жлъчните киселини, които могат да насърчават развитието на тумори. Чревните бактерии ги превръщат в бутират, вещество, което потиска прекомерното делене на клетките.

Фибри за отслабване: Защо са сред най-важните вещества за организма

Експерти по хранене правят революционно предложение – фибрите да бъдат признати за толкова важни, колкото водата и витамините. Освен за намаляване на теглото, те помагат за понижаване на кръвното и холестерола

Фибрите засищат и за по-дълго. Затова хората, които ги приемат повече, спонтанно изяждат по-малко калории и отслабват леко, но устойчиво.

Колко фибри на ден са достатъчни?

Повечето проучвания показват т.нар. ефект на плато. Най-голямата полза идва при преминаване от недостатъчен прием към около 25–35 грама фибри дневно, в зависимост от пола и изследваната група.

Авторите на анализа в The Lancet допускат, че още по-висок прием може да дава допълнителна защита. Според обзора в Medscape обаче тази допълнителна полза е скромна. Няма и доказателства, че добавки с 60–100 грама фибри дневно носят повече, отколкото обичайният прием от храна.

Снимка: iStock

Защо прекомерният прием на фибри не се препоръчва?

Прекаляването носи неудобства, особено когато промяната е рязка. Най-честите неприятни ефекти са:

подуване на корема и газове;
коремна болка, по-често при добавки с инулин или псилиум;
леко намалено усвояване на желязо, цинк и калций при много висок прием на фибри, богати на фитати.

Две хранителни вещества блокират рака на дебелото черво

Ново проучване установява кои хранителни вещества работят заедно срещу ракови клетки в дебелото черво. Научете кои са те

Фитатите са естествени съединения в пълнозърнестите храни, бобовите култури и семената. При разнообразно хранене те рядко са проблем.

Как да увеличим фибрите, без да прекаляваме?

Според медицинските обзори в Medscape и Univadis стремежът към повече фибри е разумен, но с ограничения. Авторите подчертават, че повечето хора в Германия не приемат достатъчно фибри. Затова целта не е максимумът, а препоръчителното количество.

Снимка: Canva

Експертите извеждат няколко принципа:

Увеличавайте приема постепенно, за да избегнете подуване и дискомфорт.
Залагайте на разнообразие, боб, леща, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и семена.
Предпочитайте храната пред добавките, защото именно тя носи доказаните ползи.

Ако имате хронично стомашно-чревно заболяване или приемате лекарства, обсъдете промените в храненето с лекар.

Повече фибри в диетата, по-нисък риск от рак на дебелото черво

Всеки 10 г увеличение на приема на фибри се свързва със 7% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Вижте кои храни са богати на фибри и как да ги добавите в менюто

Фибрите са сред най-добре доказаните съюзници на сърцето, обмяната на веществата и червата. Най-голямата полза идва при около 25–35 грама дневно, а не при безкрайно трупане на грамове. Добавяйте ги постепенно и от разнообразни храни, така ще извлечете максимума от тях без неприятни странични ефекти.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------