Почти всеки съвет, свързан със здравословно хранене, насърчава прием на храни, богати на фибри. Те са част от семейството на въглехидратите и подпомагат храносмилането, контролират кръвната захар, понижават холестерола, а също така намаляват риска от редица хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, като например рак на дебелото черво.
Наред с безспорно положителните ефекти на фибрите, увеличаването на приема им на ежедневна база, крие някои често срещани грешки, които трябва да се избягват.
Диетолози отчитат съветите за увеличаване на дневния прием за полезни, но в нормални граници, тъй като прекомерният прием води до неприятни последици за организма.
Добавяне на прекалено много фибри, прекалено бързо
Ако преминете от почти никакъв прием на фибри към преяждане с тях, ще го усетите. „Не искаме да претоварваме изведнъж храносмилателната си система с фибри, ако тя не е свикнала с тях“, коментира диетологът Кари Райкър.
„Това може да причини много дискомфорт, като подуване, неприятни газове или дори промени в чревните навици.“
Докато се приспособявате, се концентрирайте върху едно хранене наведнъж. В продължение на няколко дни или седмица просто добавете повече фибри към закуската си. След като се приспособите към новата база, добавете допълнителни фибри към обяда си и т.н.
Обръщайте внимание на тялото си и слушайте сигналите му, допълва д-р Дженифър Ли, асистент-професор в Центъра за изследване на храненето и стареенето „Жан Майер“ към Министерството на земеделието на САЩ. „Дайте на тялото си малко време да свикне с новото меню“, казва още тя.
Ефектът на фибрите върху вече съществуващи състояния
Ако не се действа правилно, прекаленият прием на фибри може да доведе до особено неудобство за хора с храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво (СРЧ), възпалително заболяване на червата (IBD) и гастропареза.
Хората със синдром на раздразненото черво „трябва да бъдат много внимателни при избора на хранителни източници, за да постигнат целите си за фибри“, коментира още Кари Райкър, тъй като някои храни могат да причинят газове и други неприятни странични ефекти.
Тя често препоръчва диета с ниско съдържание на FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, в превод – ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) за тези пациенти, като дава предимство на източници на фибри като плодове, киви, кафяв ориз, киноа и овес.
Хората, които използват GLP-1 лекарства за диабет или отслабване, също могат да имат проблеми с прекомерното хранене с фибри, тъй като тези лекарства забавят храносмилането и могат да доведат до странични ефекти.
Ако имате съществуващо заболяване, особено такова, което засяга храносмилането или здравето на червата, най-добре е да се консултирате с професионалист относно личните си нужди от фибри, съветват специалистите.
Пренебрегване на разликите между разтворими и неразтворими фибри
Има два основни вида диетични фибри: разтворими (което означава, че се разтварят във вода) и неразтворими (такива, които не се разтварят).
Източници на разтворими фибри са бобовите култури, овесът и някои плодове, докато неразтворимите фибри се съдържат в храни като пълнозърнести продукти и зеленчуци. И двете са необходими, но имат различно действие в организма.
Познаването на разликата е особено важно, ако увеличавате консумацията на фибри, за да се справите с конкретни здравословни проблеми, обяснява Лорън Роберсън, доктор по медицина и регистриран диетолог, в Държавния университет на Охайо.
Ако се опитвате да понижите холестерола, например, ще искате да се зареждате с разтворими фибри, които предотвратяват усвояването на част от мазнините и холестерола в организма.
Прекалено разчитане на добавки и преработени храни
Добавките с фибри могат да бъдат полезни, ако опитвате да получите достатъчно от храната си или се нуждаете от бързо облекчение от остър проблем като запек. Но ако е възможно, експертите са единодушни, най-добре е редовно да си набавяте фибри от пълноценни храни.
„Това не само ще ви помогне да постигнете целите си за фибри, но и ще ви осигури други важни хранителни вещества в диетата, които спомагат за оптимално здраве“, каза Алисън Нот, регистриран диетолог и сертифициран диетолог.
Бъдете внимателни и с консумацията на прекалено много обогатени с фибри пакетирани храни, предупреждават диетолозите. „Не е необичайна практика силно преработените храни да рекламират съдържанието си на фибри, като същевременно са значителен, но често пренебрегван източник на по-малко здравословни съставки като добавена захар“, отчитат още експертите.
Недостатъчно пиене на вода
Твърде много хора не се замислят за течностите. Но хидратацията и фибрите всъщност работят ръка за ръка. И двете могат да помогнат за насърчаване на редовното изпразване на червата, здравето на червата и чувството за ситост.
Освен това, поддържането на хидратацията помага да се избегнат някои от неприятните странични ефекти на прекаленото следване на тенденцията за увеличаване на фибрите.
„Ако не пиете достатъчно вода, за да съответства на количеството фибри, което консумирате, това може да бъде проблем”, предупреждават диетолозите.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
