Микробиомната диета или наричана още микробиом диета е една от възможностите, както за по-здравословен начин на хранене, така и за отслабване. Идеята е на д-р Рафаел Келман и се основава на консумацията и избягването на определени храни с надеждата да се възстанови и подобри балансът на чревния микробиом.
Поддържането на правилния баланс между „добри” и „лоши” бактерии в червата се приема като средство за подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението, намаляване на тревожността и дори подобряване на мозъчната функция и настроението.
Здравословният баланс на чревните бактерии ускорява метаболизма, елиминира апетита и ви помага да отслабнете, информира Helthline.
Как да спазвате микробиомната диета?
Микробиомната диета е разделена на три отделни фази.
Фаза 1
Първата фаза продължава 21 дни и има за цел да премахне нездравословните бактерии от червата и да замени стомашните киселини и храносмилателните ензими. Тя също така е предназначена да насити червата с пребиотици и пробиотици, за да възстанови лигавицата им. Тази фаза е най-строгата от трите и се основава на следните четири етапа:
Премахване: Изключване на всички храни, токсини и вредни химикали, които могат да причинят възпаление или дисбаланс в чревните бактерии. Това включва пестициди, хормони, антибиотици и някои лекарства.
Възстановяване: Зареждане с растителни храни и добавки, които лекуват червата и поддържат микробиома.
Замяна: Прием на билки, подправки и добавки, които могат да заменят стомашната киселина, храносмилателните ензими и да подобрят качеството на бактериите в червата.
Реинокулация (вкарването наново на микроорганизми в тялото): “Населете” червата си отново със здравословни бактерии, като ядете храни и добавки, богати на пробиотици и пребиотици.
В тази фаза се изисква да избягвате голямо разнообразие от храни, включително всички зърнени храни, яйца, повечето бобови растения и млечни продукти, както и нишестени плодове и зеленчуци.
Трябва да се лишите от пакетирани и пържени храни, захар, оцветители, изкуствени подсладители и някои видове мазнини, риба и месо.
Вместо това се насърчава да консумирате органична, растителна храна с богати на пребиотици храни, като аспержи, чесън, лук и праз. Ферментирали храни, богати на пробиотици – като кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко, също трябва да бъдат включени.
Силно се препоръчват някои добавки, включително пробиотици, цинк, витамин D, берберин, екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.
Фаза 2: Хранителен план за ускоряване на метаболизма
Тази фаза е предназначена да продължи 28 дни. Когато я достигнете, се приема, че червата и микробиомът са укрепнали, което позволява малко по-голяма гъвкавост с диетата.
По време на тази фаза все още трябва да избягвате предполагаемо вредните за червата храни от първата фаза, но само в 90% от случаите.
По-конкретно, това означава, че до четири от седмичните ви хранения могат да включват храни, които не са препоръчани в списъка с храни от първата фаза.
Освен това, млечни продукти, яйца от свободно отглеждани кокошки, безглутенови зърнени храни и бобови растения могат да бъдат добавени обратно към менюто ви. И накрая, можете да започнете да ядете отново повечето плодове и зеленчуци, като манго, пъпеши, праскови, круши.
Фаза 3: Настройка за цял живот
Тази последна фаза на диетата се счита за „поддържаща фаза“. Тя няма препоръчителна продължителност, тъй като се насърчава да я следвате, докато не отслабнете желаното тегло. Третата фаза е предназначена и да ви помогне да поддържате това тегло в дългосрочен план.
До този момент се смята, че червата и микробиомът ви са почти напълно възстановени. Така че, въпреки че храните, които трябва да се избягват, остават същите като в първата фаза, е необходимо само 70% спазване.
С други думи, можете да ядете каквото искате 30% от времето, което се равнява на около едно хранене на ден. Въпреки това се препоръчва да избягвате преработените храни и добавената захар, доколкото е възможно.
Храни, които трябва да се избягват
Микробиом диетата предупреждава да не се консумират редица храни, за които се смята, че влошават здравето на червата и микробиома. Първоначално напълно трябва да се избягват:
- Преработени и пържени храни.
- Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
- Изкуствени подсладители.
- Транс и хидрогенирани мазнини.
- Скорбяла плодове и зеленчуци, като банани, картофи, царевица и грах.
- Деликатесни меса с високо съдържание на сол и мазнини.
- Фъстъци, соя и други бобови растения, с изключение на нахут и леща.
- Риба с високо съдържание на живак.
- Сушени плодове и плодови сокове.
- Всички зърнени храни, съдържащи глутен.
- Яйца и млечни продукти, с изключение на масло и гхи.
- Мая и храни, които я съдържат.
Храни за консумация по време на микробиом диета
Следните храни могат да се консумират през всички фази на микробиомната диета:
- Дива сьомга и месо от животни, хранени с трева.
- Ферментирали зеленчуци, като кисело зеле и кимчи.
- Нескорбялни зеленчуци, като аспержи, моркови, чесън, артишок, праз, лук и репички.
- Нескорбялни плодове, като домати, авокадо, ябълки, череши, грейпфрут, киви, портокали, нектарини, ревен и кокос.
- Ядки, семена и тяхното масло.
- Слънчогледово и зехтиново масло.
- Нахут и леща.
- Подсладител Лаканто в малки количества.
- Билки и подправки.
Във втората фаза на диетата могат да се въведат отново храни като яйца от свободно отглеждани кокошки, млечни продукти, бобови растения, безглутенови зърнени храни и някои нишестени плодове и зеленчуци.
Допълнителни правила
Освен храненето и избягването на определени храни, диетата има допълнителни препоръки. Насърчава придържането към биологични храни и избягването на химикали в домакински почистващи препарати и продукти за лична хигиена. Препоръчва се също така използването на добър филтър за вода.
Освен това, диетата препоръчва различни добавки като начин за намаляване на възпалението, премахване на нездравословни бактерии и укрепване на червата.
Пазещите диета трябва да избягват прекомерната употреба на определени лекарства - като антибиотици, нестероидни противовъзпалителни средства и др.
Може ли диетата да възстанови здравето на червата ви?
Микробиомната диета може да подобри здравето на червата по различни начини. Като начало, тя насърчава консумацията на храни, богати на пробиотици и пребиотици - две съединения, необходими за здравословно черво.
Диетата за микробиом ограничава и приема на добавена захар. Връзката със захарите в храненето и ефектите върху чревните бактерии е много сложна и все още недостатъчно добре разбрана.
Подобряването на здравето на червата може да предпази от различни заболявания - затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, метаболитен синдром, рак на дебелото черво, болест на Алцхаймер и депресия.
Недостатъци на микробиом диетата
Въпреки многобройните си потенциални ползи, микробиом диетата има и някои недостатъци.
Ограничава приема на определени полезни храни
Първата фаза на микробиомната диета е ограничителна и изисква да елиминирате различни храни, някои от които могат да бъдат хранителни и полезни за вашето здраве.
Набляга на биологичните храни
Микробиомната диета поставя силен акцент върху консумацията на биологични храни, за да се избегнат пестициди и хормони. Органичните продукти са по-скъпи.
С голямо количество добавки
Диетата за микробиома също така препоръчва приема на голямо разнообразие от хранителни добавки. Твърди се, че те помагат за намаляване на възпалението, премахване на нездравословни бактерии и укрепване на червата. Такива добавки обикновено също са скъпи и недоказано ефективни.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
