Добре известен факт е, че правилният хранителен режим комбиниран с физически упражнения подобрява цялостното здравословно състояние. Как изглежда обаче правилна диета? Тя е специфична за всеки човек и се определя от множество фактори.
Един от основните е медицинското състояние, като предишни заболявания или сегашни здравословни състояния, които изискват определени храни за да бъдат избягвани. Понякога пълното възстановяване или превенцията на дадено заболяване може да се постигне само с помощта на здравословното хранене.
Пример за това е диетата богата на фибри, която допринася за доброто храносмилане и намалява шансовете за развитие на стомашни болести. Подобен хранителен режим в действителност предоставя много ползи за организма, но и крие някои рискове, пише онлайн изданието Tristate Gastro. Какви са те и как да ги избегнем?
Какво са фибрите?
Фибрите са въглехидрати, които храносмилателната система не може да разгради, но точно това ги прави толкова полезни.
Тъй като не се преработват или абсорбират (процесът, при който хранителните вещества се разграждат от ензими и стомашни сокове в по-малките молекули, които преминават от червата в кръвообращението или лимфната система ), те остават в червата и помагат за разграждането на всички други хранителни вещества.
Съществуват два типа фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в храносмилателната система. Това забавя храносмилането и усвояването на захар и мазнини, което помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на холестерола. Също така удължават чувството за ситост, което ги прави полезни при контрол на апетита и теглото.
Неразтворимите фибри преминават почти непроменени през червата. Те увеличават обема на изпражненията и ускоряват движението на храната, което подпомага редовното изхождане и намалява риска от запек. Този вид фибри е особено полезен за поддържане на здравословната функция на дебелото черво.
И двата вида са важни за поддържане на балансирано хранене и оптимално храносмилане.
Ползи от консумацията на фибри
Фибрите подхранват така наречените „добри“ бактерии в червата, които са необходими за поддържането на функциите на имунната система, контрола на кръвната захар и теглото. По-голямата част от хранителните вещества, които навлизат в организма по време на хранене биват абсорбирани в кръвта преди да достигнат червата. Това означава, че фибрите са единствените вещества, които хранят „добрите“ бактерии.
Друга полза от хранителен режим с високо съдържание на фибри е регулирането на чревната дейност. Хората, които страдат от запек, хронична диария, хемороиди или разстройство, е препоръчително да се подложат на диета с високо съдържание на фибри. Причината е, че те омекотяват изпражненията, което улеснява тяхното изхвърляне от организма, обясняват експертите.
Подобен хранителен режим може да помогне и за елиминирането на токсините (приетите с храната и създадените от самия организъм), които се намират в стомашно-чревния тракт. Фибрите ускоряват движението на храната през червата и намаляват времето, в което отпадните вещества остават в организма.
Освен това те се свързват с вредни съединения и спомагат за тяхното изхвърляне с изпражненията. Разтворимите фибри също така подхранват полезните чревни бактерии, които играят важна роля в неутрализирането на токсините и поддържането на здрава чревна среда.
Едно от най-значимите дългосрочни предимства на диета, богата на фибри, е превенцията на сериозни заболявания, като рак на дебелото черво и дивертикулоза (болест, при която стените на дебелото черво изтъняват, отслабват и се покриват с балонообразни издутини). Това се дължи на факта, че фибрите ограничават продължителния контакт на чревната стена с вредни вещества, ускоряват изхвърлянето им от организма и поддържат баланса на чревната микрофлора.
Рисковете от прекомерен прием на фибри
Въпреки че диета с високо съдържание на фибри е полезна за много хора, тя не е подходяща за всеки. При определени храносмилателни разстройства, като улцерозен колит (заболяване на храносмилателната система, което се характеризира с възпаление и кървящи, гнойни язви на лигавицата на дебелото черво), болест на Крон (хронично възпалително заболяване на червата) или синдром на раздразненото черво, повишеният прием на фибри може да влоши симптомите.
Ето защо, ако страдате от някакво заболяване на храносмилателната система, е важно първо да се консултирате с лекар, преди да увеличите количеството фибри в диетата си.
Други проблеми, които могат да възникнат са газове и подуване на корем. В някои случаи, за да се предотвратят подобни проблеми е достатъчно фибрите да се включат постепенно в режима на хранене, но в други, организмът не може да понесе високите нива на фибри.
Случва се рядко, но някои хора могат да развият запушване на червата (фитобезоар, неразградима маса от растителни влакна), ако се приемат прекалено много фибри. Това се случва, когато фибрите се натрупват в червата и образуват топка, която блокира преминаването на храната.
Възможно е да не консумирате достатъчно калории: Фибрите помагат за увеличаване на обема на храната, което може да допринесе за усещането за ситост. Въпреки това, храни, които съдържат фибри, като зеленчуци, плодове, боб и леща, обикновено са с по-ниско калорично съдържание. Ако се консумират в прекалени количества, фибрите могат да създадат усещане за тежест и да ограничат приема на други хранителни вещества.
„Ако приемате прекалено много фибри, без да оставяте място за други макронутриенти, това може да попречи на способността ви да задоволите всичките си хранителни нужди (мазнини, протеини и микронутриенти)“, твърди Самина Куреши, RDN, основателка на Wholesome Start в Хюстън, виртуална практика за хранене, специализирана в здравето на храносмилателната система.
Безопасен прием на фибри
При необходимост от диета богата на фибри, дневният прием трябва да е между 28-34 грама за мъже и 22-28 грама за жени, твърдят специалистите.
„Разбира се, тези стойности не са неизменни, така че не трябва да се фиксирате върху тях,“ допълват експертите. За да сте сигурни за необходимата доза, подходяща за вашия организъм е препоръчително да се консултирате с диетолог.
Друг ключов фактор при правилната консумация на фибри е източника им. Когато е възможно е препоръчително да се избягват хранителни добавки с фибри и да се набляга на прием от естествени източници.
Примери за храни, от които могат да се набавят фибри натурално са следните:
- Зеленчуци, като броколи, моркови и цвекло.
- Плодове, като ягоди, ябълки и авокадо, се считат за плодовете с най-високо съдържание на фибри.
- Пълнозърнестите храни са най-добрият източник, тъй като подпомагат храносмилането и осигуряват усещане за ситост за по-дълго време, обясняват диетолозите.
Фибрите могат да бъдат мощен съюзник на доброто здраве, но не са подходящи във всяка ситуация. Индивидуалният подход и умерената консумация са от решаващо значение.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
