Фибрите са сред най-ценните съставки в чинията ни. Те подпомагат контрола на кръвната захар, понижават холестерола и засищат за по-дълго. Много хора обаче ги избягват заради един неприятен страничен ефект, подуване и газове.
Дискомфортът рядко е причина да се откажем от тях. Диетолози от Американската академия по хранене и диететика обясняват, че ключът е да се въвеждат в менюто бавно и плавно. Ето как работи механизмът и какво помага на практика.
Колко фибри на ден ни трябват?
В България нормата е определена официално. Според Наредба № 1 от 2018 г. на Министерството на здравеопазването адекватният прием за хората над 19 години е 25 грама фибри на ден. Същата стойност препоръчва и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA).
Повечето европейски хранителни насоки поставят границата между 25 и 35 г дневно, сочат данни на Европейския съвет за информация за храните (EUFIC). Реалният прием в много държави обаче остава под тези нива.
Фибрите се съдържат само в растителни храни, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови. Организмът не ги смила и те преминават през стомаха и червата почти непроменени.
Разтворими или неразтворими фибри, има ли разлика?
Разтворимите фибри поемат вода и образуват гел в храносмилателния тракт. Те помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар. Съдържат се в овеса, боба, ябълките и авокадото.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и ускоряват придвижването на храната през червата. Източници са пълнозърнестото брашно, ядките, семената и кожичките на плодовете и зеленчуците. Според диетоложката Лин Григър именно те често предизвикват повече газове.
Защо фибрите са толкова полезни?
Диетата, богата на фибри, се свързва с по-нисък риск от редица хронични заболявания. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC) и Mayo Clinic сред тях са:
- сърдечно-съдови заболявания;
- високо кръвно налягане;
- диабет тип 2;
- колоректален рак;
- наднормено тегло;
- запек и хемороиди.
Защо фибрите причиняват газове и подуване?
Отговорът е в чревната микробиота. Тъй като не можем да смелим фибрите, бактериите в дебелото черво ги ферментират. Газовете са естествен страничен продукт на този процес.
„Газовете са естествен страничен продукт на това, че чревните микроби се хранят с фибри“, обяснява пред Everyday Health диетоложката Дженифър Брунинг. Ефектът е най-силен, когато организмът не е свикнал с много фибри. С времето червата се адаптират и симптомите обикновено отшумяват.
Реакцията е индивидуална. Някои хора понасят дадена храна без проблем, а други се подуват дори от малка порция.
Кои храни подуват най-често?
Mayo Clinic посочва няколко групи богати на фибри храни, които по-често предизвикват газове:
- боб и други бобови;
- пълнозърнест хляб, макарони и зърнени закуски;
- трици и овесени ядки;
- зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, лук и аспержи;
- круши, праскови, ябълки и сини сливи.
Именно бобът и зелето заемат централно място в българската есенно-зимна трапеза. Боб чорбата, сармите и киселото зеле са полезни, но при рязко увеличаване на порциите могат да натоварят червата.
Как да ядем фибри без подуване?
Най-важното правило е постепенното увеличаване. Брунинг съветва приемът да расте с не повече от 5 г седмично. Добавете една допълнителна порция богата на фибри храна дневно и след няколко дни, следваща.
За ориентир: една чаша сварени овесени ядки съдържа около 4 г фибри, сочат данни на Mayo Clinic. Ето и други стратегии, които препоръчват специалистите:
- Пийте достатъчно вода. Фибрите имат нужда от течност, за да се придвижват гладко през червата. Без нея запекът може дори да се засили.
- Ограничете другите източници на газове. Газираните напитки и дъвките и бонбоните без захар, съдържащи сорбитол, допълнително натоварват червата.
- Хранете се бавно. Бързото хранене, дъвченето на дъвка и пушенето увеличават количеството погълнат въздух, известно като аерофагия.
- Водете хранителен дневник. Записвайте кои храни ви подуват. Така диетолог може да състави индивидуален режим.
В аптеките се предлагат и продукти без рецепта. Ензимът алфа-галактозидаза помага за разграждането на трудно смилаемите въглехидрати в боба и зеленчуците. Симетиконът улеснява отделянето на газовете, макар според Mayo Clinic доказателствата за ефекта му да са ограничени. Преди употреба е добре да се консултирате с фармацевт.
Кога подуването е повод за лекар?
Ако газовете се съпровождат от кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, диария, гадене или промяна в навиците на изхождане, е нужен преглед. При някои състояния, болест на Крон, улцерозен колит или гастропареза, лекарят може дори да препоръча временно по-нисък прием на фибри.
Фибрите са незаменими за здравето на червата и сърцето, а подуването обикновено е временна реакция на адаптация. Увеличавайте ги постепенно – с не повече от 5 г седмично и пийте достатъчно вода. При упорити или тревожни симптоми потърсете лекар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Как да си набавите фибри без газове и подуване. Everyday Health
Препоръчителен дневен прием на фибри и храни, които помагат да го постигнем. EUFIC
Хранителни фибри,съществена част от здравословното хранене – Mayo Clinic
Газове и болки от газове, диагностика и лечение. Mayo Clinic
