Тиквени семки или чиа за по-добро храносмилане и стабилна кръвна захар

Есента е сезонът на тиквата, а тиквените семки отдавна присъстват в българската кухня. В последните години обаче към тях все по-често се добавя и чията – малкото семе от Централна Америка, което се превърна в символ на здравословното хранене. Ако се чудите тиквени семки или чиа да сложите в закуската си, отговорът зависи от това какво търсите. Експертите, цитирани от Verywell Health, са категорични: двете семена не се конкурират, а се допълват.

„Тиквените семки имат повече протеин в сравнение с чията, докато чията има пет пъти повече фибри”, обяснява регистрираният диетолог Алиса Ръмзи.

Снимка: Canva

Хранителни стойности на двете семена?

Ето какво съдържа една порция от около 28 грама от всяко семе според данните, цитирани от Verywell Health:

Семена от чиа (28 г):

Калории: около 140;
Протеин: 4-5 г;
Мазнини: 9 г;
Фибри: 10-11 г;
Магнезий: 111 мг;
Калций: 212 мг;
Цинк: 2 мг;
Желязо: 2 мг.

Тиквени семки (28 г):

Калории: около 160;
Протеин: 9 г;
Мазнини: 14 г;
Фибри: 2 г;
Магнезий: 150 мг;
Калций: 15 мг;
Цинк: 2-3 мг;
Желязо: 2-3 мг;

Снимка: Canva

Защо чията е шампион по фибри?

Ако целта ви е да приемате повече фибри, чията е ясният победител. Според д-р Стефани Джонсън, диетолог и преподавател в Школата по здравни професии на университета Рътгърс, чията е малко по-нискокалорична от тиквените семки, но значително по-богата на фибри.

Около 10 грама фибри в една порция означават, че само 28 г чия покриват повече от една трета от дневните нужди. Според Healthline семената са около 35% фибри по тегло и могат да поемат вода, многократно надвишаваща собственото им тегло, като набъбват в стомаха.

Според Ръмзи фибрите в чията:

помагат за по-дълго чувство за ситост;
подпомагат храносмилането;
допринасят за по-балансирана кръвна захар.

Д-р Стоян Беличански: Как да предпазим дебелото черво от рак?

Защо ракът на дебелото черво се появява все по-рано, кой е първият сигнал на тялото и кога е време за колоноскопия? Отговаря гастроентерологът д-р Стоян Беличански в „Подкаст за здраве“

Чията е и добър растителен източник на омега-3 мастни киселини (под формата на алфа-линоленова киселина), свързвани със здравето на сърцето и мозъка и с по-ниски нива на възпаление. Проучване от 2021 г., цитирано от Healthline, установява, че прием на 40 г чия дневно в продължение на 12 седмици понижава систолното кръвно налягане при хора с диабет тип 2 и хипертония. Експертите обаче подчертават, че са нужни още изследвания при хора.

Не на последно място, чията съдържа над 14 пъти повече калций от тиквените семки.

Снимка: Canva

Какви са ползите от тиквените семки?

„Тиквените семки са по-богати на протеин и съдържат малко повече магнезий от чията”, посочва д-р Джонсън. Протеинът помага на организма да се възстановява на клетъчно ниво, а магнезият участва в работата на нервите и мускулите, регулирането на кръвното налягане и контрола на кръвната захар.

Според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти на САЩ (NIH) печените тиквени семки са сред най-богатите хранителни източници на магнезий, като една порция покрива над една трета от препоръчителния дневен прием. За сравнение, препоръчителното дневно количество магнезий за жени над 31 години е 320 мг, а за мъже - 420 мг.

Кои есенни храни свалят кръвно, според диетолози

Четирима диетолози посочват сезонните продукти, които сами избират за здравословно кръвно налягане, и обясняват защо действат

Ръмзи допълва, че тиквените семки съдържат и витамин Е, който заедно с протеина и магнезия се свързва с противовъзпалителни ползи. По отношение на цинка и желязото двете семена са сравними.

Недостиг на желязо при жените: 8 неща, които е важно да знаете

Хематолог обяснява кога ниските нива на желязо водят до анемия. Кои два кръвни показателя се изследват

Кои семена да изберете?

Според експертите изборът зависи от това кои аспекти на здравето ви са приоритет.

„Чията се отличава с ползи за контрола на кръвната захар, както и за здравето на сърцето, костите и храносмилането, благодарение на високото съдържание на фибри и омега-3”, обяснява д-р Джонсън. „Тиквените семки са особено ценни заради протеина и минералите, както и за здравето на простатата, качеството на съня и имунната функция.”

Накратко:

Изберете чия, ако искате повече фибри, калций и растителни омега-3.
Изберете тиквени семки, ако търсите повече протеин, магнезий и витамин Е.
Комбинирайте ги, за да получите ползите и от двете.

Снимка: Canva

Честа грешка при консумацията на чия

Експертите предупреждават, че сухата чия може да представлява риск от задавяне и да причини стомашен дискомфорт, тъй като семената набъбват при контакт с течност. Затова, ако не ги смесвате с влажни съставки като кисело мляко, каша или дресинг, е препоръчително да ги накиснете предварително.

Healthline съветва фибрите да се въвеждат в менюто постепенно и да се пие достатъчно вода, т.като рязкото увеличаване може да доведе до подуване и храносмилателен дискомфорт.

Дерйа Хюсеин: Как да се храним здравословно при високите цени на храните?

Защо здравословното хранене изглежда все по-недостъпно за българите през 2026 г.? Клиничният диетолог Дерйа Хюсеин Кандиларов обяснява как да се храним пълноценно дори с ограничен бюджет, без да жертваме здравето си

Тиквените семки и чията не са съперници, а различни инструменти в една балансирана диета. Ако търсите повече фибри, чията е по-добрият избор, докато тиквените семки са по-силни откъм протеин и магнезий. Една-две лъжици от всяко могат лесно да обогатят закуската, салатата или следобедната закуска. Ако имате храносмилателни проблеми, диабет или приемате медикаменти, обсъдете промените в храненето си с лекар или диетолог.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—------------------------------------------------