Анализ на 16 клинични проучвания показва, че ползата от елдата идва най-вече когато замества рафинираните въглехидрати в менюто, а не като самостоятелно „лечебно“ средство.
Елдата при диабет е подходяща за постната трапеза, защото е с нисък до среден гликемичен индекс и вдига кръвната захар по-плавно от белия ориз. Темата е актуална покрай Световния ден за борба с диабета на 14 ноември и предстоящите коледни пости.
Какво е елдата и защо не е зърнена култура?
Елдата не е зърнена култура, а семе на цъфтящо растение от семейството на ревена. Диетолозите я наричат псевдозърнена култура, също като киноата и амаранта.
Елдата е естествено без глутен. Тя е напълно растителна, затова е подходяща за постната трапеза и при цьолиакия.
Според данни, цитирани от Cleveland Clinic, една чаша сварена елда (около 170 г) съдържа:
- 156 калории
- 33,8 г въглехидрати
- 4,6 г фибри
- 5,7 г растителен протеин
- около 87 мг магнезий, 21% от дневната нужда
Елдата е богата и на флавоноиди като рутин, които имат антиоксидантно действие.
Какъв е гликемичният индекс на елдата?
Сварената елда е с гликемичен индекс около 50, което я поставя на границата между ниските и средните стойности. Белият ориз обикновено надхвърля 70.
Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо една храна вдига кръвната захар. Според скалата на Университета в Сидни храните се делят така:
- Нисък ГИ, 55 и по-малко
- Среден ГИ от 56 до 69
- Висок ГИ, 70 и повече
Проучване на словенски и шведски учени в Journal of Agricultural and Food Chemistry установява, че сварената елда предизвиква по-ниско покачване на захарта след хранене от белия пшеничен хляб. Сварените ядки на елдата съдържат и най-много резистентно нишесте сред изследваните продукти.
Още по темата:
Помага ли елдата за по-ниска кръвна захар?
Елдата може да подпомогне контрола на кръвната захар, но не лекува диабет. Ефектът ѝ зависи от това какво замества в чинията и от размера на порцията.
Фибрите и протеинът в елдата забавят храносмилането. Така глюкозата навлиза по-бавно в кръвта, а постпрандиалната гликемия, захарта след храненещ, се покачва по-плавно.
Учени от Университета в Манитоба, Канада, свързват част от ефекта с веществото D-хиро-инозитол. Опитите им обаче са при плъхове, при които екстракт от елда понижава захарта с 12 до 19%. Ръководителката на проучването Карла Тейлър подчертава, че елдата не излекува диабета, а може да бъде помощно средство в храненето.
Данните при хора са по-скромни. Систематичен преглед в Journal of Personalized Medicine от 2022 г. обобщава 16 проучвания с 831 участници и не открива статистически значим ефект на елдата върху кръвната захар. Авторите отчитат леко понижение на глюкозата, но посочват, че изследванията са малко и с различно качество.
Изводът е практичен: елдата е полезна като заместител на белия ориз, белия хляб и картофите, а не като добавка към тях.
Как да включим елда в постната трапеза при диабет?
При диабет елдата се яде в умерени порции и в комбинация с протеин и зеленчуци. Постната трапеза често е натоварена с хляб, ориз и картофи, затова елдата е удобна смяна.
Diabetes UK напомня, че общото количество въглехидрати има най-голямо влияние върху захарта след хранене. Пълнозърнестите храни също са въглехидрати, затова порцията остава важна.
Практически правила за елдата при диабет:
- Заменяйте, не добавяйте, елдата влиза на мястото на ориза или хляба
- Комбинирайте с постен протеин, леща, нахут, боб, гъби, ядки, а в разрешените дни и риба
- Половин чиния зеленчуци като зеле, тиква, спанак, печени чушки
- Не я преварявайте, по-твърдата текстура се смила по-бавно
- Избирайте цели ядки, те са по-добър избор от фините продукти с елдово брашно
Идеи за постни ястия с елда
- Елда с гъби, лук и магданоз вместо постен ориз
- Постни сарми с елда и ориз наполовина
- Топла салата с елда, печена тиква и орехи
- Зеленчукова супа с елда вместо фиде
- Яхния с леща и елда като гарнитура
Още по темата:
Кога да се консултираме с лекар преди постите?
Хората с диабет, които приемат инсулин или лекарства, понижаващи захарта, обсъждат промяната в храненето с лекуващия си лекар. Рязкото намаляване на въглехидратите може да доведе до хипогликемия, опасно ниска кръвна захар.
Diabetes UK съветва редовно да се измерва кръвната захар при промяна в храненето. Това важи особено за 40-дневните коледни пости.
Елдата има и някои ограничения:
- Алергия към елда е рядка, но възможна, с обрив, сърбеж, хрема или затруднено дишане
- Подуване и газове, при рязко увеличаване на фибрите
- Постепенно въвеждане, препоръката е фибрите да се увеличават бавно и плавно, с около 5 г на седмица
Елдата при диабет е постна, без глутен и вдига кръвната захар по-плавно от белия ориз. Най-голяма полза носи, когато замества рафинираните въглехидрати в умерени порции, комбинирана с бобови храни и зеленчуци.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Llanaj E. и съавт. Елдата и кардиометаболитното здраве, систематичен преглед и мета-анализ, Journal of Personalized Medicine, 2022
Университет в Манитоба: Елдата може да помогне за контрола на диабета, ScienceDaily, 2003
