Различни видове диети се надпреварват в категориите – най-полезна, най-ефективна или най-здравословна. Почти всеки начин на хранене може да бъде счетен за диета, макар че някои от тях отдавна имат огромна популярност.
Средиземноморската диета е считана за стандарт – като начин на живот, идеален за поддържане на здравето на сърцето и като чудесен вариант за хора, диагностицирани с диабет тип 2. Но тя далеч не е единственият начин, който може да помогне за удължаване на дълголетието.
Има хора от няколко общности по целия свят, известни като Сини зони. Счита се, че в тези региони живеят най-много столетници в света. Екип от специалисти – медицински изследователи, антрополози, демографи и епидемиолози, изследват данни от най-дългоживеещите хора в света повече от 20 години, за да открие техните тайни.
Според датско проучване от 1996 г. само около 20% от продължителността на живота на човек се основава на генетиката.
„Това оставя останалите 80% да зависят от начина на живот и околната среда. Така че, макар генетиката да може да играе роля, е важно хората да се съсредоточат повече върху това, което могат да контролират или променят, и върху установяването на рутината и средата си“, коментират експерти пред изданието Eatingwell.
Какво представляват сините?
В света има пет известни сини зони и само две от тях се считат за част от Средиземноморския регион:
- Окинава (Япония)
- Никоя (Коста Рика)
- Икария (Гърция)
- Лома Линда (Калифорния)
- Сардиния (Италия)
„В тези пет региона населението преобладаващо живее до 100 или повече години. Не само това, но тези хора живеят по-здравословно“, казва диетологът Каролайн Томасън.
И така, какво правят тези мъдри хора в сините зони ежедневно, за да живеят по-дълъг, по-здравословен и по-жизнерадостен живот?
Не бройте калории – яжте, докато сте почти сити
Пропуснете детоксикацията или прочистването и вместо това се опитайте да следвате „хара хачи бу“, като поддържате голямо разнообразие от питателни – и местни, ако е възможно – храни.
Този начин на мислене е ключов фактор в Окинава, където тази 2500-годишна конфуцианска мантра напомня на местните жители да се наслаждават на ястия и закуски, докато стомасите им не са пълни на 80%, вместо да броят калории или да спазват диети.
„Почти всички храни, консумирани от столетници в Сините зони, растат в радиус от 10 мили от домовете им“, казва Дан Бютнер, основател на проекта „Сини зони, но всички пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци ще послужат добре на вашето здраве.
Според преглед и нов анализ на данни от миналото, хората, които ядат повече пълнозърнести храни, бобови растения, риба, плодове, зеленчуци и ядки – като същевременно намаляват консумацията на червено и преработено месо, подсладени със захар напитки и рафинирани зърнени храни – започвайки от 20-годишна възраст, могат да добавят повече от 10 години към продължителността на живота си.
Разбира се, не можем да контролираме всички здравни последици и здравословното хранене не е панацея, но дори ако човек започне тези стратегии на 60 години, данните показват, че може да очаква да добави около 8.5 години към живота си.
Ограничете добавените захари
Консумацията на по-малко ултрапреработени храни вероятно ще означава, че естествено ще консумирате по-малко добавена захар. Хората в сините зони ядат захар умишлено, а не по навик или случайно.
„Те консумират приблизително същото количество естествено срещащи се захари, но само около една пета от добавената захар – не повече от 7 чаени лъжички захар на ден“, казват диетолози.
Хората по света консумират от два до три пъти повече от препоръчителното количество добавена захар. Голяма част от тази захар се крие в скрити източници като подсладени със захар напитки, кисело мляко, зърнени закуски и растително мляко.
Гответе по-често у дома
Огромен брой хора вечерят навън поне веднъж седмично. За разлика от тях, хората в сините зони са склонни да гледат на домашно приготвените ястия като крайъгълен камък на ежедневието си.
Въпреки че понякога се хранят навън, те са известни с това, че се гордеят с факта, че превръщат готвенето вкъщи в специално събитие.
Когато готвите повече у дома, ще имате по-голям контрол върху съставките и продуктите, които използвате.
Освен това, изследванията показват, че в сравнение с връстниците си, които се хранят навън по-малко от веднъж седмично, хората, които често консумират ястия, приготвени извън дома – две или повече хранения на ден, може да са изложени на по-висок риск от смърт.
Споделяйте храна с други
След като приготвите ястието си, можете да постигнете още повече ползи за здравето си, като го споделите с друг/и.
Проучвания показват, че семействата, които споделят храна, са склонни да консумират повече плодове, зеленчуци и здравословни хранителни вещества.
Качеството на храненето не е единствената полза; Социалните връзки, емоционалните спомени и дори достъпността и достъпността на храните също играят голяма роля в това как храненето влияе върху настроението и благополучието.
Включете активност в ежедневието си
„Най-дълголетните хора в света не тренират, не бягат маратони и не посещават фитнес зали. Вместо това, те живеят в среда, която постоянно ги подтиква да се движат, без да се замислят“, разкрива още Дан Бютнер.
Дейности като грижа за градината, справяне с домакинската и дворната работа без високотехнологични инструменти добавят значително ежедневно движение.
Кардио, силови тренировки, йога, тай чи, пилатес или всяка друга активност може да подобри баланса, да увеличи силата, да изгори калории и да намали риска от депресия, сърдечни заболявания и други.
„Много пъти хората ще казват, че нямат време за упражнения“, казва тя, но не е нужно да се ангажирате с 60 или дори 30 минути. Всъщност, само 2-минутна разходка след хранене може да помогне за балансиране на кръвната захар, добавят експертите.
Приоритизирайте съня и облекчаването на стреса
Хроничната липса на сън може да увеличи всичко – от болка, свързана с мигрена и фибромиалгия, до риск от сърдечни заболявания и рак.
Постоянният или чест поток от стресови фактори може да предизвика хронично възпаление, което е свързано с всяко основно заболяване, свързано с възрастта.
Според Бютнер много хора в Сините зони имат общи рутини, които помагат за освобождаване от стреса. Много от тях включват някакъв аспект на социалната общност, което може да усили ползите. Създаването на ангажимент три пъти в седмицата дори за по 15 минути може да окаже влияние с течение на времето.
Ходенето, медитацията и дишането са научно обосновани и безплатни начини за намаляване на стреса, а също и за насърчаване на по-здрав сън. Почивката от електронните устройства 30 до 60 минути преди заспиване и консумацията на повече храни, подпомагащи съня, също могат да окажат ползотворно влияние върху здравето ви.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
