Напълнява ли се от консумацията на въглехидрати?

Въглехидратите, наричани и карбохидрати, могат да бъдат доста объркващи. Някои твърдят, че консумацията на въглехидрати може да попречи на отслабването и да причини покачване на тегло, докато други казват, че въглехидратите са съществена част от всяка диета.

Самите въглехидрати не ви карат да качвате килограми – излишните калории го правят.

Така че, когато става въпрос за въглехидрати и наддаване на тегло, това, което наистина има значение, е видът въглехидрати, които консумирате, колко консумирате и с какво ги замествате, ако намалите приема им.

Научете повече за въглехидратите и как да им се наслаждавате като част от здравословната диета.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите играят важна роля във вашето хранене. Когато приемаме въглехидрати, тялото ни ги преобразува в гликоген (захар), снабдявайки тялото ни с енергия. Всъщност въглехидратите са основният източник на гориво за тялото ви.

Снимка: iStock

Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва 45% до 65% от дневния калориен прием на възрастен да идва от въглехидрати, а останалата част от протеини и мазнини.

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са едни от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае за оптимално функциониране.

Видове въглехидрати

Различни видове въглехидрати съществуват в различните храни. Сложните въглехидрати се срещат естествено в пълноценните храни, докато рафинираните въглехидрати се произвеждат, за да бъдат включени в преработените храни.

Кога да ядете въглехидрати за по-добра кръвна захар

Кое е най-доброто време от деня, в което може да консумирате въглехидрати. Как и какви въглехидрати да приемате за контрол на нивата на кръвната ви захар

Въпреки че всъщност няма „добра“ или „лоша“ храна, не всички въглехидрати са създадени еднакви. Някои въглехидрати са по-добри за вашето здраве от други.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено са с високо съдържание на фибри. Те се усвояват по-бавно от другите въглехидрати, което ви държи сити и ви държи сити за по-дълго време.

Повечето въглехидрати, които консумирате, трябва да са сложни. Примери за храни, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

Боб
Зелени зеленчуци
Овесени ядки
Картофи
Пълнозърнести храни

Например, пълнозърнестият хляб има повече сложни въглехидрати от белия хляб, а кафявият ориз - повече от белия ориз.

Рафинирани въглехидрати

Трябва да ограничите рафинираните въглехидрати като преработен бял хляб и торти. Процесът на рафиниране премахва голяма част от фибрите и хранителната стойност, оставяйки ви със сладки въглехидрати и празни калории, които могат да доведат до наддаване на тегло.

Снимка: iStock

Тъй като тялото ви преработва рафинираните въглехидрати бързо, по-рано отново огладнявате, което означава, че е по-вероятно да ядете повече през деня.

Примери за храни, съдържащи рафинирани въглехидрати, включват

Хляб
Зърнени храни
Плодове
Тестени изделия
Паста
Сладкарски изделия

Как въглехидратите влияят на теглото

Факт е, че въглехидратите не причиняват мигновено покачване на тегло. Въпреки това, нишестените въглехидрати са склонни да бъдат калорични. Консумацията на тези допълнителни калории е това, което причинява покачване на тегло.

Дори някои сложни въглехидрати могат да бъдат калорични, така че имайте предвид размера на порцията си, ако искате да избегнете покачване на тегло.

Дерйа Хюсеин: 12 храни богати на въглехидрати, които са полезни

Диетологът Дерйа Хюсеин разбива митовете за въглехидратите. Открийте 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати за енергия и баланс

Някои изследвания показват, че консумацията на по-малко въглехидрати може да намали желанието за нездравословни храни. Това може да бъде полезно за справяне с наддаването на тегло.

Намиране на здравословен баланс

Що се отнася до консумацията на въглехидрати, всичко е въпрос на баланс. Разбира се, проблем е, ако храненето ви се състои само от въглехидрати, но е проблематично и ако ги пропуснете напълно.

Нисковъглехидратните диети са преминали през периоди на популярност за отслабване, но те не са без недостатъци. Освен това, нито една от тях не е гарантирано средство за отслабване.

Снимка: iStock

Много експерти поставят под въпрос безопасността на нисковъглехидратните диети поради опасения, че те могат да допринесат за усложнения като сърдечни заболявания.

Когато следвате хранителен план, който изисква ограничаване на въглехидратите, тялото ви може да изпита това, което е известно като „въглехидратен грип“ или „кето грип“, което произлиза от популярната кетогенна диета.

Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото ви изгаря мазнини за енергия, но за съжаление това може да доведе до грипоподобни симптоми и други.

Страничните ефекти от силното ограничаване на въглехидратите могат да включват:

Депресия
Виене на свят
Умора
Гадене
Слабост

Консумиране на въглехидрати

За да контролирате приема си на въглехидрати, четете етикетите за хранителните стойности, контролирайте порциите си и спазвайте указанията за правилния размер на порциите. Можете да консумирате въглехидрати умерено и да добавяте здравословни, нискокалорични зеленчуци, за да допълните храненията си.

Ако консумирате твърде много калории, можете да качите тегло, независимо дали тези калории са от въглехидрати или не.

За кого е подходяща нисковъглехидратната диета?

Намаляването на въглехидратите може да бъде здравословно, но дългосрочното спазване на тази диета има сериозни негативи

Ако намалите приема си на въглехидрати, вероятно най-значимият ви източник на калории, може да намалите приема си на калории като цяло, но това наистина зависи от това с какво замествате тези въглехидрати. Изберете постни протеини и здравословни, ненаситени мазнини и помислете за проследяване на калориите си.

Въпреки че може да изглежда нелогично да включвате повече мазнини в диетата си, за да избегнете наддаване на тегло, някои мазнини, като омега-3 мастните киселини, помагат на тялото ви да функционира по-ефективно и могат да допринесат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Като цяло, умереността е ключова.

Въглехидратите са необходима част от вашето ежедневно хранене и могат да бъдат вкусно допълнение, но консумацията на твърде много, от който и да е вид хранителна група или хранително вещество не се препоръчва за здравословна диета.

Важно е да се придържате към добре балансиран хранителен план, богат на ключови хранителни вещества за оптимално здраве.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------------