Кога да ядете въглехидрати за по-добра кръвна захар

Знаем, че приемът на въглехидрати като цяло влияе на кръвната захар, но може ли времето на този прием да окаже още по-голямо влияние?

Диетолозите и науката казват „да“. Въпреки че е важно да приемате въглехидрати, докато контролирате кръвната си захар, консумацията им вечер може да повиши кръвната захар повече, отколкото консумацията им по-рано през деня.

Ето още за това как времето на прием на въглехидрати влияе на кръвната захар, както и съвети, подкрепени от изследвания, как да коригирате приема си на въглехидрати за здравословна кръвна захар.

По кое време е по-добре да ядете въглехидрати

Ако обикновено консумирате въглехидрати късно вечер, може би си струва да преместите част от приема си на въглехидрати към по-ранна част от деня.

Снимка: iStock

„Когато комбинирате обилни вечери с високо съдържание на въглехидрати, последвани от седене на дивана, това може да доведе до по-високи и по-продължителни скокове на глюкозата“, казва Вандана Шет, регистриран диетолог.

Проучванията показват, че закуската, съдържаща въглехидрати, не повишава нивата на кръвната захар толкова, колкото вечерята, съдържаща въглехидрати.

Шери Гоу, регистриран диетолог, сертифициран специалист по грижи и обучение за диабет, обяснява защо „нощните“ въглехидрати е по-вероятно да повишат нивата на кръвната захар: „Случват се две неща: тялото е по-малко чувствително към инсулина, хормонът, който отвежда кръвната захар в клетките, и бета-клетките (клетките в панкреаса, които произвеждат инсулин) се забавят вечер.“

Дерйа Хюсеин: 12 храни богати на въглехидрати, които са полезни

Диетологът Дерйа Хюсеин разбива митовете за въглехидратите. Открийте 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати за енергия и баланс

Това означава, че тялото ви може да бъде по-малко ефективно при преработката на въглехидратите вечер, което води до по-високи нива на кръвната захар.

Интересното е, че за хора с диабет тип 2 следобедът може да е по-подходящо време за консумация на въглехидрати. Изследванията показват, че докато хората без диабет реагират по-ефективно на инсулина сутрин в сравнение със следобеда, обратното е вярно за хората с диабет тип 2.

В по-малък мащаб, редът, в който консумирате въглехидрати, протеини и несъдържащи нишесте зеленчуци по време на хранене, също може да повлияе на кръвната ви захар.

Проучванията показват, че нещо толкова просто, като консумацията на въглехидрати последни, може да предотврати скока на кръвната захар след хранене. Точно така - дори и да не правите големи промени в храната си, но ядете протеини и несъдържащи нишесте зеленчуци преди въглехидратите, може да изпитате по-малко скокове на кръвната захар.

Може ли движението след прием на въглехидрати да повлияе на кръвната захар

Вашата физическа активност също играе роля в това кога трябва да приемате въглехидрати. Дори и да имате диабет, въглехидратите са важни за осигуряването на енергия на тялото ви.

Снимка: Pexels

Така че често си струва да хапнете лека закуска, съдържаща въглехидрати, преди интензивна тренировка. Освен това, „Когато приемате въглехидрати преди тренировка, тялото ви е в състояние да използва тази глюкоза по-ефективно“, казва Шет.

Физическата активност също може да бъде инструмент в арсенала ви за управление на кръвната захар. Дори и да не сте запален посетител на фитнес зала, включването на движение след хранене може да ви помогне да поддържате кръвната си захар стабилна.

Какво се случва с кръвната захар, когато приемате цинк редовно

Може ли редовният прием на цинк да регулира кръвната захар? Вижте как този минерал влияе върху диабета

„Упражненията 15 до 30 минути след хранене могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, преди тя да достигне пик, което може да се случи един до два часа след хранене“, казва Гоу.

Проучванията показват, че едва 10-минутна разходка след хранене, може значително да понижи нивата на кръвната захар в рамките на няколко часа след хранене.

Как и какви въглехидрати да приемате за контрол на кръвната захар

Контролирането на кръвната захар е нещо повече от това кога консумирате въглехидрати. Как ги консумирате и кои от тях консумирате също има значение. Ето някои експертни съвети за включване на въглехидрати в диета, която е полезна за кръвната захар:

Комбинирайте ги с протеини, фибри и здравословни мазнини: Консумацията на въглехидрати с протеини, фибри и здравословни мазнини е една от най-простите и ефективни стратегии за баланс на кръвната захар. Това помага за забавяне на храносмилането и освобождаването на глюкоза в кръвния поток.

Снимка: Canva

Опитайте да консумирате повече сложни въглехидрати: Видът въглехидрати, които приемате, също е важен. Пълнозърнестите храни, лещата, бобът, нишестените зеленчуци и плодовете имат различно въздействие в сравнение с приема само на рафинирани въглехидрати. Тези храни са примери за сложни въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, така че повишават кръвната захар по-бавно от рафинираните въглехидрати като бял хляб или сладкиши.

Заложете на редовни хранения и закуски: Контролирането на кръвната захар не е само въпрос на време за прием на въглехидрати, според специалистите. Вместо да се стремите към перфектен прозорец за прием на въглехидрати, фокусирайте се върху постоянството“, препоръчват още те.

Всяка захар ли е лоша? И коя шокира организма, тласкайки го към диабет

Има огромна разлика между начина на приемане на захари за последващите рискове от диабетно състояние

Уверете се, че правите редовни хранения и закуски, вместо да пропускате хранения или да се въздържате от дълги периоди без храна. “Когато пропускаме хранения, сме склонни да преяждаме по-късно и това води до колебания в кръвната захар“, напомнят диетолози и лекари.

Времето и начинът на прием на въглехидрати играят ключова роля в управлението на кръвната захар. Движението след хранене е от жизнено важно значение и помага на тялото да използва захарта като енергия, вместо тя да се задържа в кръвта.

Индивидуалните нужди на тялото варират спрямо здравословното състояние и нивото на активност. Консултирайте се с Вашия лекар или сертифициран диетолог, за да изготвите персонализиран план за хранене, съобразен с Вашите специфични нужди.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-----------------------------------------------