Най-добрите и най-лошите храни при диабет

Всеки избор, който правим пред хладилника или в супермаркета, оказва пряко влияние върху нивата на кръвната ни захар. За хората, живеещи с диабет, това правило е още по-критично. Приемането на излишни калории, и по-специално на нездравословни въглехидрати, води до резки скокове на глюкозата. Във времето тези хронично високи нива могат да причинят сериозни и дългосрочни усложнения, включително увреждане на нервите, бъбреците и сърдечно-съдовата система.

Затова е важно, чрез правилен избор на храна, хранене по график и проследяване на навиците, тялото да се „тренира“ да използва инсулина много по-ефективно.

Снимка: Canva

Въпреки че няма универсална диета, която да работи еднакво за всеки, Американската диабетна асоциация (ADA) подчертава, че съществуват различни хранителни режими, които успешно помагат за регулиране на гликирания хемоглобин (A1c), кръвното налягане и холестерола.

Експертите от водещото медицинско издание WebMD анализират кои са най-добрите и най-лошите храни при диабет, за да ви помогнат да изградите балансирано меню, съобразено с вашия начин на живот.

Снимка: Canva

Научно доказани диети при диабет

Преди да преминете към конкретни промени в менюто си, е важно да се консултирате с вашия лекуващ лекар. Проучванията показват, че няколко специфични хранителни режима дават отлични резултати при управлението на заболяването.

Витамин C подобрява нивата на кръвната захар при диабет тип 2

Проучванията показват, че недостигът на витамин С се среща често при пациенти с диабет. Вижте каква е препоръчителната дневна доза и има ли евентуални рискове при прием на добавки

DASH диетата (Хранителни подходи за спиране на хипертонията) е създадена първоначално за понижаване на кръвното налягане, но е изключително ефективна и при диабет. Според проучване сред пациенти с диабет тип 2, спазването на DASH режима значително понижава нивата на захарта на гладно и LDL („лошия“) холестерол. Този режим залага главно на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, като строго ограничава наситените мазнини.

Средиземноморската диета е друг изключително полезен модел, който се фокусира върху пресни плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки и зехтин екстра върджин вместо масло или олио. Изследванията доказват, че тя намалява инсулиновата резистентност и трайно потиска възпаленията в организма.

За хората, които предпочитат по-натурален подход, Флекситарианската диета предлага гъвкава алтернатива на вегетарианството чрез силно намаляване на месото за сметка на растителни протеини. Мета-анализи показват, че тя успешно понижава нивата на A1c. Подобен, но по-строг е режимът на д-р Дийн Орниш, който представлява вегетарианска диета с много ниско съдържание на мазнини (под 10% от дневните калории) и рафинирана захар, съчетана с управление на стреса.

Снимка: Canva

Най-добрите храни: Какво да включите в менюто си

Правилният хранителен план изисква фокус върху нутритивно богати продукти, които се усвояват бавно и не предизвикват резки гликемични пикове.

В основата на здравословното меню стоят зеленчуци като броколи, спанак, кейл, моркови, чушки и домати. Те осигуряват ценни фибри и витамини с минимален брой калории.

Изделията от пълнозърнести култури като кафяв ориз, овесени ядки, киноа и ечемик са много по-надежден източник на енергия от рафинираното бяло брашно. Пресните плодове (ябълки, портокали, горски плодове) също имат своето място, стига да са в умерени порции и без добавена захар.

Може ли диабетът да доведе до загуба на мускулна маса

Проучване обяснява как диабет тип 2 влияе на мускулната сила и може ли да застраши регенерацията на тъканите

По отношение на протеините е добре да се дава предимство на растителните източници като боб, леща и тофу, които са естествено богати на фибри. Рибата и морските дарове (сьомга, скумрия, тон) са отличен избор, тъй като доставят на организма жизненоважни омега-3 мастни киселини. Ако консумирате месо, то трябва да е крехко (пилешко или пуешко без кожата). Завършете менюто с нискомаслени млечни продукти, сурови ядки и здравословни растителни мазнини като зехтин или масло от гроздови семки.

Снимка: Pexels

Храни, които да ограничите, когато имате диабет

Управлението на диабета не изисква пълно изключване на определени групи храни, а по-скоро драстичното намаляване на тези, които вредят на кръвната захар и сърцето. На първо място трябва да се избягват силно преработените нишестени продукти – бял ориз, бял хляб, традиционните тортили и пържените зеленчуци, панировките. Консервираните зеленчуци и плодове със съдържание на тежък захарен сироп или твърде много сол също крият сериозни рискове.

Над 80% от случаите на диабет са свързани със затлъстяване

Затлъстяването причинява над 4 млн. смъртни случая годишно, над 65% от случаите на хипертония и 30% от рака на дебелото черво. Къде е България?

Преработените и мазни меса като салами, кренвирши, наденички и бекон трябва да бъдат сведени до минимум. Те съдържат наситени мазнини, които влошават сърдечното здраве. По същата причина е препоръчително да се избягват пълномасленото мляко, сметаната и твърдите сирена.

Най-големият враг на стабилната кръвна захар си остават рафинираната захар, готовите сладкиши, бисквитите, тортите и подсладените напитки (газирани и енергийни напитки, плодови сокове). Силно преработените храни често съдържат и скрити трансмазнини (отбелязани като "частично хидрогенирани масла" на етикета), които увреждат кръвоносните съдове. Алкохолът също изисква повишено внимание и никога не бива да се консумира на гладно, за да се избегне опасен спад на захарта.

Може ли витамин D да намали риска от диабет тип 2

Витамин D намалява риска от диабет с 19%, но не при всеки. Какво казват новите генетични проучвания

Снимка: Canva

Често задавани въпроси

Може ли определена храна да понижи кръвната захар бързо?

Няма храна, която да притежава способността да понижава глюкозата веднага. Пиенето на голямо количество чиста вода е добър начин да помогнете на бъбреците да изхвърлят излишната захар от тялото. Леката физическа активност също помага, но интензивните тренировки могат временно да повишат нивата. Ако захарта ви е над 270 mg/dL, избягвайте тренировките, тъй като съществува сериозен риск от натрупване на кетони и развиване на опасната диабетна кетоацидоза.

Какво трябва да яде човек с диабет всеки ден?

Всекидневното присъствие на пресни, печени или задушени зеленчуци е задължително. Препоръката на Американската диабетна асоциация е много проста: стремете се да запълвате половината от чинията си при всяко основно хранене със зеленчуци като спанак, домати и моркови. Това ви гарантира ситост, много фибри и ценни нутриенти срещу минимален брой калории.

Управлението на диабета е въпрос на информиран избор и постоянство, а не на строги лишения. Замяната на бързите въглехидрати и трансмазнините с чисти протеини, фибри и полезни мазнини е най-сигурният начин да поемете контрола над здравето си. С течение на времето, когато ограничите добавената захар, вкусовите ви рецептори ще се адаптират и ще започнете да усещате естествената сладост на плодовете много по-силно. Не пропускайте да се консултирате с вашия лекар или сертифициран диетолог, за да съставите най-подходящия индивидуален план за вашето ежедневие.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------------------------------------------