72% от българите съобщават за симптоми, свързани с недостиг на протеин, показва национално проучване, проведено през юли 2025 г. сред лица на възраст между 18 и 65 години.
Най-тревожното е, че 7 от 10 потребители не са запознати с препоръчителния дневен прием на протеин, което води до несъзнателно изграждане на нездравословни хранителни навици.
Как се проявява протеиновият дефицит?
Най-често срещаният симптом на недостиг на протеин е постоянната умора и чувство на отпадналост, които засягат повече от една трета от анкетираните (37,4%). Протеинът е жизненоважен макронутриент, който играе ключова роля в множество телесни функции.
Основни роли на протеина за здравето:
Протеинът е изграден от аминокиселини и участва в почти всички процеси в организма. Той е необходим за изграждането и поддържането на мускулна маса, укрепването на имунната система, производството на ензими и хормони, както и за възстановяването на тъканите след физическа активност или увреждане.
Симптоми на протеинов дефицит:
- Постоянна умора и отпадналост
- Мускулна слабост и загуба на мускулна маса
- Бавно зарастване на рани
- Отслабен имунитет и по-чести инфекции
- Косопад и чупливи нокти
- Оток (задържане на течности)
- Проблеми с концентрацията
Хранителни навици на българите
Проучването установява, че близо 90% от българите следват хранителен режим, включващ както животински, така и растителни продукти. Сред най-често консумираните храни са млечните продукти, 53,8% посочват, че приемат по 1-2 порции дневно. 43% консумират месо между 3 и 5 пъти седмично.
Що се отнася до растителните източници на протеин, 56% от българите консумират бобови култури 1-2 пъти седмично, а 42% ядат ядки и семена редовно. Интересен е фактът, че 18% от потребителите са започнали да включват растителни алтернативи на соева основа в храненето си.
Целенасочено търсене на протеин
Данните показват нарастващо осъзнаване на важността на протеина, повече от половината анкетирани (57,8%) целенасочено търсят продукти с добавен протеин. В 90% от случаите консумацията на протеин е съзнателен избор, като най-често се приема за изграждане или поддържане на мускулна маса (45,4%), следван от контрол на теглото (28,4%) и общо здраве и благосъстояние (16,2%).
Въпреки това, само 1 от 4 анкетирани знаят какво е препоръчителното количество дневен прием на протеин, което обяснява високия процент хора с недостиг.
Какъв е препоръчителният дневен прием на протеин?
Според препоръките на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), необходимият дневен прием на протеин се определя спрямо телесното тегло:
- Възрастни при нормална физическа активност: около 0,83 г протеин на килограм телесно тегло
- Хора, които спортуват активно: до около 1,2 г/кг
- Професионални атлети: до 1,6 г/кг
Например, човек с тегло 70 кг трябва да приема около 58 грама протеин дневно при нормална активност, или до 84 грама при редовна физическа активност.
Как да подобрим приема на протеин?
Разнообразете протеиновите източници
Съчетавайте животински и растителни източници на протеин. Животинските продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти) съдържат пълноценни протеини с всички необходими аминокиселини, докато растителните източници (бобови култури, ядки, семена, тофу) предлагат допълнителни хранителни фибри и антиоксиданти.
Включвайте протеин при всяко хранене
Разпределете протеиновия прием равномерно през деня, вместо да консумирате голямо количество наведнъж. Това помага за по-добро усвояване и поддържане на мускулната маса.
Добри източници на протеин:
Животински източници:
- Пилешко и пуешко месо (20-25 г протеин на 100 г)
- Риба (18-25 г на 100 г)
- Яйца (6 г протеин на яйце)
- Кисело мляко (10 г на 100 г)
- Извара (11 г на 100 г)
Растителни източници:
- Леща (9 г протеин на 100 г сготвена)
- Нахут (8 г на 100 г)
- Киноа (4,4 г на 100 г)
- Тофу (8 г на 100 г)
- Бадеми (21 г на 100 г)
Обърнете внимание на качеството
Избирайте продукти с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на добавена захар и наситени мазнини. Четете етикетите внимателно, за да правите информиран избор.
Планирайте предварително
Подгответе протеинови храни предварително, варени яйца, порционирани ядки или предварително приготвени бобови ястия могат да бъдат бързи и удобни варианти за активния начин на живот.
Високият процент българи с протеинов дефицит е сигнал за необходимост от повече образование относно балансираното хранене. Осъзнаването на симптомите на недостиг, познаването на препоръчителния дневен прием и целенасоченото включване на качествени протеинови източници в ежедневното меню са ключови стъпки към по-здравословен начин на живот.
Консултацията с хранителен специалист може да помогне за изготвяне на индивидуален план, съобразен с личните нужди.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
