Има безброй тренировъчни стилове, които обещават невероятни резултати с по-малко или повече усилия. Вероятно сте чували за тях през годините и сте ги пробвали, но не са дали онзи резултат, на който сте се надявали.
Сега обаче искате да стопите излишните тлъстини и да изваете мускулите си. Каквато и да е вашата цел, има един нов фитнес режим, който ще ви помогне да сбъднете мечтите си. Само трябва да се придържате към тренировъчния план.
Кога се появява този спорт?
Високоинтензивните тренировки Табата се появяват през 1996 г., но едва сега набират скорост в Европа, в частност и в България. Те са дело на проф. Изуми Табата и неговия екип от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.
Учените там провели поредица от изследвания, като разделили доброволците в две групи.
Първата група спортувала при умерено ниво на интензивност, докато тренировките на втората били с висока интензивност. Онези, чиито упражнения били разнообразни, но по-лежерни, влизали в залата пет дни в седмицата в продължение на месец и половина. Всяка тяхна тренировка продължавала по един час.
Хората във втората група спортували по четири дни в седмицата, също в продължение на месец и половина. Техните тренировки обаче продължавали само 20 минути – четири упражнения, които се правят по осем серии от по 20 секунди с по 10 секунди почивка между всяка серия.
Резултатите в края на проучването показали, че спортуващите в първата група са увеличили своята издръжливост и са укрепили сърдечносъдовата си система в рамките на очакваното. Те обаче не увеличили и не стегнали своята мускулна маса.
Хората от втората група също подобрили издръжливостта си, като подобрили дейността на сърдечносъдовата си система, но заедно с това стопили излишните мазнини в областта на ханша и стегнали мускулите си.
Какво представлява тренировката?
Проф. Табата твърди, че тренировката трае по-малко от половин час. Но това вероятно са едни от най-дългите четири минутни серии от упражнения, на които човек се е подлагал някога, защото те са свръхнатоварващи и изтощаващи. След това обаче усещането е неповторимо, защото човек прелива от енергия.
Днес любителите на спорта твърдят, че проф. Табата е успял да промени живота им из основи. Разковничето се крие в това, че неговият метод ускорява метаболизма, и то в продължение на часове след тренировка. Това е и причината да бъде широкоразпространен както сред фитнес маниаците, така и сред професионалните спортисти.
Колкото и да не ви се вярва, методът Табата е елементарен. Той се състои от 20 секунди интензивна активност, последвана от 10-секундна почивка, като това се повтаря общо 8 пъти. За улеснение на всеки са разработени специални таймери, които се откриват лесно в интернет.
За какво е полезен този спорт?
Плюсовете на подобна тренировка са много. На първо място тя позволява редовно спортуване извън фитнес залата, която за много хора носи неприятни усещания. Второ – не отнема много време, което позволява на всеки да опита. И трето – наистина работи.
Единственият минус на метода Табата е, че не е подходящ за начинаещи, които не са в достатъчно добра физическа форма. Естествено, това не би трябвало да възпира онези, които имат желание да започнат да спортуват след дългите коледни и новогодишни празници.
Специалистите съветват да се пробва с комбинация от сравнително прости и лесни упражнения, които да се редуват през 10 секунди.
В заключение може да се каже, че системата Табата е страхотна възможност за една бърза тренировка, ако човек няма много време за спорт. За смета на това обаче ще подобри издръжливостта си, ще стопи тлъстинките по корема и ще стегне мускулите. Освен това упражненията могат да се правят вкъщи, а при хубаво време – в парка. Не е задължително да се отделя цял час за тренировка във фитнес зала.
Пример за една Табата тренировка
- Лицеви опори – осем серии от по 20 секунди, като почивате по 10 секунди между сериите – общо четири минути.
- Една минута почивка.
- Клякания – осем серии от по 20 секунди, като почивате по 10 секунди между сериите – общо четири минути.
- Една минута почивка.
- Упражнение по избор – осем серии от по 20 секунди, като почивате по 10 секунди между сериите – общо четири минути.
- Една минута почивка.
- Подскоци – осем серии от по 20 секунди, като почивате по 10 секунди между сериите – общо четири минути.
- Една минута почивка.
Как работи Табата?
- Високо интензивни 4-минутни тренировки.
- Постигане на резултати за сила, изгаряне на мазнините и повишаване на цялостния тонус.
- Бързо изгаряне на мазнините.
- Горят се между 15 и 20 калории в минута, като ефектът върху изразходването на калории продължава над 24 часа след тренировката.
Структура на Табата упражненията
- 20 секунди интензивно натоварване,
- 10 секунди почивка между осемте серии.
Най-добрите резултати идват след:
- 5-минутна загрявка преди тренировка,
- 10-минутно успокояване след тренировка.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
