Добавките с креатин продължават да предизвикват изключителен интерес сред тези, които се стремят към повече мускулна маса и сила.
Въпреки че креатинът със сигурност не е ново откритие, с изследвания, датиращи от 30-те години на 19-ти век, неговата популярност и продажби продължават да растат и то не само при трениращите.
Днес креатинът е една от най-изследваните добавки и новите открития продължават да подкрепят употребата му за постоянни и измерими резултати както в тренировките, така и за цялостното здраве, пише изданието Medicalxpress.
Как организмът си набавя креатин
Креатинът се среща естествено в храни като червено месо и морски дарове, но също така се произвежда естествено в тялото. Той е естествено съединение в тялото, което допринася за производството на енергия.
Ние произвеждаме половината от креатина в нашия черен дроб, бъбреци и панкреас, а другата половина получаваме от храните, които ядем.
Основната му роля е да подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите.
Няколко мета-анализа разглеждат ефектите от добавките с креатин по време на силови тренировки върху свойствата на мускулите и подкрепят употребата и ефективността му, когато се комбинира именно със силови тренировки.
Ролята на креатина: Важен е не само за трениращите
От физиологична гледна точка, веднъж попаднал в тялото, по-голямата част от креатина се съхранява в мускулите като фосфокреатин (PCr). В тази форма той може да помогне за поддържане на енергийните нива чрез поддържане на аденозин трифосфат (АТФ), който е основният енергиен източник на тялото.
Тъй като добавките с креатин повишават интрамускулните нива на креатин, те могат да позволят силови тренировки с по-висока интензивност и за по-дълга продължителност, което води до по-добри резултати.
Въпреки че влиянието на креатина върху мускулната производителност е по-добре известно, то не дава пълна представа за него.
Изследванията разкриват положителното влияние на креатина извън мускулната система, показвайки положителни ефекти върху съхранението и метаболизма на глюкозата, динамиката на кръвообращението, противовъзпалителни ефекти и положителни ползи за когнитивните функции и мозъчната дейност, за да споменем само някои от тях.
Дозировка и безопасност
От гледна точка на научните изследвания, препоръките за дозировка за мъже могат да варират, но обикновено се приема, че 5 грама креатин дневно или персонализирана дозировка въз основа на телесното тегло (0,1 грама на килограм дневно) се понасят добре и са ефективни за повишаване на мускулната производителност.
От гледна точка на хранителния прием, за да консумира около пет грама креатин, човек трябва да консумира около 1,15 килограма говеждо месо или около един килограм свинско месо, например. Това означава, че дори диета, богата на храни, съдържащи креатин, може да не е достатъчна, за да се максимизират ползите от него.
Високото калорично съдържание на тези храни, необходими за достигане на целевия прием на креатин, прави добавките практичен вариант, както от гледна точка на лесното консумиране, така и от гледна точка на калориите.
Освен това, от гледна точка на разходите, това е сравнително икономичен начин за достигане на целите за прием на креатин. С появата на все нови форми на креатин (капсули, желирани бонбони и ароматизирани прахове), поддържането на приема става още по-лесно.
По отношение на безопасността на добавките с креатин, заключенията на експертите са, че те не оказват по-големи неблагоприятни ефекти върху здрави лица в сравнение с плацебо, дори при по-високи дози.
Въпреки това, креатинът не е застрахован срещу отрицателните твърдения. Той може да има някои нежелани странични ефекти. Някои проучвания, разглеждащи често срещани митове и погрешни представи за креатина (включително опасения за задържане на вода, косопад и дехидратация), до голяма степен не издържат тези твърдения.
Силовите тренировки са ключови
Важно е да се отбележи, че макар консумацията на креатин сама по себе си да може да покаже някои положителни ефекти, до голяма степен именно комбинация със силови тренировки води до по-големи ползи.
Силовите тренировки могат да увеличат показателите за мускулен растеж и производителност (мускулна сила, мускулна сила и мускулна издръжливост) и именно комбинацията от креатин със силови тренировки ще повиши максимално ефектите му.
Разбира се, креатинът не е основно хранително вещество. Хората могат да видят подобрения в мускулния растеж и мускулната производителност, докато се фокусират върху приема на висококачествени и богати на хранителни вещества храни, добре разработена тренировъчна програма, комбинирана с адекватен висококачествен сън и правилно управление на стреса, без да е необходимо да приемат добавки с креатин.
Здравословният начин на живот е в основата, включително основата за ефективно изграждане на мускули.
Добавките с креатин намират място в ръцете на тези, които търсят тайната за по-голям мускулен обем и по-добра мускулна производителност.
Те са добре проучени и широко приети и продължават да набират популярност благодарение на положителните ефекти, когато се комбинират със солидна програма за тренировка с тежести и когато се консумират в адекватни дози.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
