Дали сте запален фитнес маниак, или обикновен любител на тренировките, със сигурност имате безброй източници, които ви съветват как да тренирате.
Повечето от тях твърдят, че резултатите са сигурни, макар да спестяват важни детайли по пътя към постигането им.
Нови проучвания предлагат ключови открития за това как да оптимизирате тренировъчната си рутина – от това, кое е най-доброто време на деня за упражнения, до броя на сериите, от които действително се нуждаете, за да изградите мускули.
И още много съвети, които може да ви бъдат полезни, пише по темата здравното издание Health.
Необходими са само няколко тежки серии с тежести за растеж на мускулите
Преглед на 67 мащабни проучвания показва, че хората могат да изградят сила и да „качат” мускулна маса, като увеличат броя на сериите си, но само до определен момент. Всъщност, повишаването на силата се задържа след само две серии, които са насочени към конкретния мускул.
Това откритие допълва нарастващите доказателства, че по-малко серии с по-големи тежести могат да изградят сила с течение на времето.
След няколко тежки серии, всяко следващо повторение води до минимални резултати и много по-голяма мускулна умора и време за възстановяване.
Силови тренировки преди или след кардио
Експерти правят проучване с цел да отговорят на вечния дебат – дали първо трябва да правите кардио или силови тренировки във фитнеса.
Изследователите разделят 45 мъже в различни тренировъчни групи и след три месеца тренировки мъжете, които вдигат тежести преди кардио, показват по-добра мускулна сила и издръжливост, както и по-ниски телесни мазнини.
Идеята е, че ако кардиото е първо, то може да намали енергията на тялото ви, което затруднява пълното ви усилие по време на силови тренировки.
Само един час вдигане на тежести на седмица е достатъчен за изграждане на мускули
Вдигането на тежести в продължение на един час всяка седмица – или по-точно две 30-минутни сесии – води до забележими подобрения в размера и силата на мускулите след два месеца.
Проучване доказва, че не е нужно да живеете във фитнеса, за да станете по-силни. Констатациите би трябвало да насърчат хората да опитат силови тренировки, които предлагат множество ползи за вашите мускули, сърце и други.
Използвайте теста за сядане и ставане, за да прецените формата си
Доброто изпълнение на теста за сядане и ставане е маркер за по-дълъг живот и дълголетие. Целта на фитнес теста е да седнете (с кръстосани крака) и след това да се изправите, използвайки възможно най-малко помощ (например ръка или коляно).
Ако не можете да завършите теста за сядане и ставане, експертите казват, че това е индикатор, че може да се наложи да работите върху баланс, гъвкавост, мускулна сила или обхват на движение.
Сутрешните тренировки може да са по-добри
Различни проучвания показват, че времето от деня, в което тренирате, може действително да повлияе на здравето ви. След преглед на данни от близо 800 души, изследователите установяват, че тези, които са най-активни сутрин, имат по-добра сърдечна и белодробна функция.
Експертите смятат, че вътрешният часовник на тялото ни, известен като циркаден ритъм, може да обясни тази връзка. Проучването също така отбелязва, че хората, които спортуват по едно и също време всеки ден, също имат по-добро цялостно здраве.
Йога, тай чи и игри тренират здравето на мозъка
Всяка форма на упражнения е полезна за мозъка ви, но е доказано, че йога, тай чи и т.нар. exergames (видеоигри, които изискват физическа активност) помагат на мозъка ви най-ефективно. Връзката между ума и тялото, необходима за всяка от тези дейности, ги прави особено полезни за здравето на мозъка.
Намерете вашата подходяща тренировка
Извършването на конкретен вид тренировки, които отговарят на вашата личност, може да доведе до по-добра последователност и резултати. Например, екстровертите са склонни да предпочитат високоинтензивни тренировки с други хора, като например фитнес класове и отборни спортове, докато други се наслаждават на по-дълги и по-нискоинтензивни занимания.
По-ранно лягане за повече упражнения на следващия ден
Учени доказват, че хората, които си лягат около 21:00 часа, имат до 30 минути повече и по-добра физическа активност на следващия ден, в сравнение с хората, които лягат около 1:00 часа.
Интересното е, че резултатите са по-скоро свързани с времето за лягане, отколкото с времето за сън – хората, които имат повече от седем часа сън, всъщност бележат по-ниски нива на физическа активност на следващия ден. Експертите препоръчват по-ранно лягане (със стандартно количество сън), за да увеличите максимално движението си на следващия ден.
Опитайте „японско ходене“ при следващата си разходка
„Японското ходене“ е метод за интервални тренировки, който избухна в социалните медии, но получава и научна подкрепа. По-стари изследвания показват, че интервалното ходене може да доведе до подобрения в силата, максималния капацитет за упражнения, издръжливостта и кръвното налягане.
Всичко, което трябва да направите, е да ходите бързо в продължение на три минути, след което да ходите бавно в продължение на три минути. За пълна тренировка повторете този модел пет пъти, достигайки общо 30 минути.
Упражненията могат да ви помогнат да спите по-добре
Експерти доказват, че три упражнения – йога, тай чи и ходене, помагат на хората да спят повече и да намалят проблемите с безсънието си. Всички тези активности могат да помогнат за подготовката на тялото ви за сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
