Интервалната тренировка за ходене, научно подкрепен метод за упражнения, е лесен начин за безопасно увеличаване на интензивността на физическата активност и постигане на значителни ползи за здравето.
Известен също като „японско ходене“, този метод за тренировка е разработен от японски изследователи с цел подобряване на сърдечносъдовото и метаболитното здраве на възрастни хора. За разлика от високоинтензивната интервална тренировка, той е форма на интервална тренировка, която е достъпна за хора от всички възрасти и нива на физическа подготовка.
„Проучванията, които специално разглеждат ползите от интервалните тренировки с ходене, установяват подобрена физическа форма, мускулна сила и гликемичен контрол“, твърди Сара Ф. Еби, доктор на медицинските науки, специалист по спортна медицина в Mass General Brigham Sports Medicine и доцент по физическа медицина и рехабилитация в Harvard Medical School, цитирана от Healthline.
Допълнително, този тип физическа активност предоставя ефективен начин за достигане на препоръчаните 150 минути седмична аеробна активност с умерена интензивност.
Японско ходене срещу “Хийт” тренировка: Каква казва науката?
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва редуване на периоди с упражнения с по-ниска интензивност (или почивка) и упражнения с високо ниво на натоварване, изпълнявани на предварително зададен брой серии.
Физическото напрежение обикновено се измерва чрез сърдечен ритъм или чрез субективни показатели, като степента на възприемано усилие (rate of perceived exertion или RPE).
Идеята зад метода HIIT (High Intensity Interval Training) е, че чрез увеличаване на натоварването могат да се постигнат същите ползи за здравето за по-кратко време във фитнеса. Този тип тренировки се считат за относително безопасни, но някои изследвания показват, че високоинтензивните упражненията могат да доведат до травми, следствие от физическото пренатоварване.
Японското ходене е алтернатива с по-ниско ниво на натоварване и се определя като по-щадяща и безопасна форма на физическа активност.
Според специалистите, подкрепени от изследване, публикувано в Mayo Clinic Proceedings през 2009 г., стандартният протокол на японското ходене се състои от редуване на следните интервали:
- 3 минути бързо ходене (приблизително 70% от максималния аеробен капацитет)
- 3 минути бавно ходене (около 40% от максималния аеробен капацитет)
Минималната препоръка е пет интервални серии, равняващи се на общо 30 минути ходене пет дни седмично.
В рамките на проучването японските изследователи набират над 200 участници със средна възраст 63 години, за да сравнят ефектите на нискоинтензивната интервална тренировка с традиционно ходене с непрекъсната интензивност.
Резултатите показват, че японското ходене превъзхожда традиционното при анализирането на следните здравни показатели:
- кръвно налягане;
- кръвна захар;
- индекс на телесна маса (ИТМ);
- аеробен капацитет;
- сила (като показател за стабилност и равновесие).
Методът се отличава и с висока степен на придържане (Това означава, че повечето хора, включени в проучване спазват метода редовно и дългосрочно, без да се отказват. С други думи, програмата е лесна за изпълнение и устойчива във времето, а събраните данни - надеждни.). Анализът показва, че 783 от 826 участници успяват да следват протокола за целия период на проучването, което представлява 95% съответствие.
Ползите от японското ходене са научно установени както при здрави хора на средна и напреднала възраст, така и при лица с метаболитни заболявания, твърди научен преглед, публикуван през 2024 г.
„В сравнение с ходене с еднакъв енергоразход и продължителност, японското ходене е по-ефективно за подобряване на физическата форма, телесния състав и гликемичния контрол при хора с диабет тип 2“, допълва д-р Кристиан Карстофт, първи автор на прегледа и клиничен преподавател в болниците Bispebjerg и Frederiksberg на University of Copenhagen.
Как се започва с япоснкото ходене?
Японското ходене може да бъде ефективна стратегия както за започване на нова тренировъчна програма, така и за надграждане на вече съществуваща.
Препоръчително е да се изпълнява правилно и предварително да се потърси консултация с лекар, особено при наличие на хронични заболявания, твърдят експертите.
„Важно е човек да се чувства комфортно по време на упражненията“, споделя д-р Денис Ичиноу, доцент в катедрата по семейна и обществена медицина в Медицинския факултет „Kirk Kerkorian“ към Университета на Невада, Лас Вегас. „Това, което не трябва да се прави, е да се започва с прекалено висока интензивност“, допълва тя.
За да се избягват потенциални наранявания, специалистите препоръчват следните насоки при започване на нискоинтензивно интервално ходене:
- Започнете с постижими цели: Ако 30-минутна тренировка ви се струва много в началото, това е напълно нормално. Подходящо е да се избере цел, съобразена с текущото ниво на физическа активност.
- Използвайте „тест за говорене“ за определяне на подходящата интензивност: По време на бързите интервали трябва да може да се изрекат само няколко думи, преди да се наложи пауза за дишане.
- Носете удобни и поддържащи обувки за ходене: Ако ви е неудобно, докато ходите, ще е по-трудно да се придържате към навика.
- Обръщайте внимание на сигналите на тялото ви: При поява на болка или световъртеж темпото следва да се намали или тренировката да се прекрати.
- Следете напредъка си: Следенето на напредъка чрез дневник или фитнес тракер не само помага да се проследява спазването на тренировъчния план, но и мотивира чрез видими резултати. Освен това дава обективна представа за напредъка и позволява навременното адаптиране на натоварването.
Д-р Сара Еби допълва, че полезно първоначално да се направи кратка пробна сесия.
„Успехът се надгражда стъпка по стъпка“, обяснява тя.
Според нея, при започване на програма за интервално ходене е препоръчително натоварването да стартира с ниска интензивност и постепенно да се увеличава. Тя препоръчва да се ходи с обичайно темпо в продължение на няколко минути, след което да се преминава към бързо ходене за 20–30 секунди, като този цикъл се повтаря. С напредването и адаптацията на тялото към новото натоварване, постепенно се увеличава и продължителността на по-бързите интервали.
Японското ходене съчетава ефективност, безопасност и приложимост в реалния живот. С минимален риск и доказани ползи, този подход предлага практично решение за дългосрочно поддържане на добро здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
