Ако не сте почитатели на израза „Бягайте за здраве“ не се обезкуражавайте, има чудесна алтернатива, която може би ще предпочетете, а именно - ходенето.
Ходенето, ако се изпълнява правилно, може да бъде прекрасен метод за спортуване. Доказано е, че този вид активност помага за подобряване на кръвообращението и работата на сърцето, укрепва костите и имунната система, контролира теглото и намалява риска от развитие на деменция, пише онлайн изданието Sport RU.
Ако сте избрали ходенето вместо бягането, е важно да знаете, че за да има ефект, трябва да вземете предвид продължителността и скоростта на ходене.
Направете първата крачка към по-здравословен начин на живот като се научите кои са перфектните дистанция и темпо за вас.
Какво разстояние трябва да минаваме всеки ден?
Няма математическа формула, която да определи индивидуално за всеки, колко стъпки или километри на ден трябва да минава за да сме здрави. Може обаче да използваме фактор като възрастта за да определим приблизително коя е оптималната дистанция за нас.
- Деца и юноши (6-17 годишни): Препоръчително е да правят поне 9 000 крачки на ден, което е приблизително 6-7 километра.
- Възрастни (18-59 годишни): Оптимално разстоянието на ден е между 8 000 и 10 000 крачки дневно или 6-8 километра.
- Възрастни над 60 годишна възраст: Броят крачки, към които е хубаво да се стремят хората в тази възраст, е 6 000 - 8 000, което се равнява на 4.5 - 6 километра на ден.
Защо трябва да ходите бързо?
Ходенето с бързо темпо, около 80 стъпки в минута, носи най-големи ползи за здравето, твърди скорошно проучване, обхванало над 78 000 души, със средна възраст 61 години, от които 55% жени. Не се фокусирайте само върху изминатото разстояние, но и върху скоростта на ходене, съветват експертите.
Опитайте се да ходите малко по-бързо от обичайното си темпо, за да извлечете максимума от ползите за здравето.
Как да увеличите темпото?
Разбираемо е, че ежедневното ходене може в един момент да ви доскучае, което да доведе до загуба на мотивацията за спорт. Но всички знаем, че за да водим по-здравословен начин на живот е важно да се движим редовно.
Ето няколко съвета, които ще направят ходенето по-разнообразно и ще ви помогнат да увеличите темпото без усилие.
- Използвайте щеки за ходене: Това ще превърне ходенето в тренировка за цялото тяло. С тях натоварите ръцете, гърба и раменете, като същевременно изгаряте повече калории.
- Правете интервални тренировки: Кратките високоинтензивни ускорения повишават сърдечната честота, дишане и активират повече мускули. Опитайте да редувате пет минути ходене с обичайното ви темпо с 30-секундни интервали на бързо ходене, подскоци, джогинг или спринт.
- Ходене на закрито: Използвайте пътеката за бягане/ходене във фитнес залата, като редувате петминутни периоди на ходене с клекове, лицеви опори или други упражнения с тежести. Това е чудесен начин да комбинирате кардио тренировка със силови упражнения, което води до по-добри резултати за вашето здраве и физическа форма.
- Слушайте музика, подкасти или аудиокниги: Любимата ви песен може да ви мотивира да ходите в ритъм. А бързото вървене ще ви се стори по-лесно, ако сте съсредоточени върху плейлиста си.
- Използвайте тежка раница: Това ще помогне за укрепване на мускулите на краката и ще осигури допълнително натоварване на сърцето и белите дробове. Напълнете раницата с леки гири, книги или консерви и излезте на разходка. Този метод е подходящ за хора, които нямат проблеми със ставите или мускулите, тъй като допълнителното натоварване може да ги влоши е препоръчително да се консултирате с лекар, ако се чувставте несигурни.
Ходенето може да бъде ефективен и приятен начин да поддържате форма и да се грижите за здравето си, без да е необходимо да тичате. Ключът е в правилното изпълнение – достатъчно разстояние, добро темпо и разнообразие в тренировките. Най-важното е да намерите начин, който ви носи удоволствие, за да останете мотивирани и последователни в движението си.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
