Според статистически данни до 80% от бегачите на дълги разстояния и 44% от бегачите на къси разстояния получават поне една травма в живота си. Какви са причините за контузиите и само на невнимание, подценяване на дадена ситуация и на преумора ли се дължат?
Скорошно проучване показва, че това, което ядете, играе изключително важна роля за по-доброто ви поведение по време на тренировка. Чрез храненето дори може да предотврати тези навяхвания, изкълчвания и други видове контузии.
За целите на проучването, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, учените изследват данни за близо 6000 бегачи на дълги разстояния. Те откриват, че количеството на консумираните мазнини, калории и фибри може да играе ключова роля за риска от травми.
Храненето играе роля за риска от травми
„Травмите, свързани с бягането, са често срещани“, казва авторът на изследването Ерин Коулбач, акредитиран диетолог. „Въпреки че предишната травма е най-силният рисков фактор, причината за травмите при бягане вероятно е многофакторна.“
Проучването показва, че начинът, по който спортистите се захранват, е от значение и че „храненето трябва да се разглежда като ключова част от превенцията на травмите при бегачите“, добавя още експертът, цитиран от Health.
Резултатите от мащабното проучване са следните:
- Контузените бегачи (жени) консумират 449 калории и 20 грама мазнини дневно по-малко от тези, които нямат травми.
- При жените консумацията на по-малко калории и мазнини е свързана с по-висок риск от общи и костно-мозъчни травми.
- Бегачите (мъже и жени) с травми имат 3 грама по-малко фибри в храната си на ден в сравнение с тези без травми.
Интересно е, че консумацията на протеини, алкохол, въглехидрати и калций не оказва влияние върху риска от травми.
Как мазнините, фибрите и калориите влияят върху травмите
Според експертите е напълно логично, че недостатъчната консумация на мазнини или калории може да увеличи риска от контузия при бягане.
Бегачите са склонни да имат по-малко мускулна маса и като цяло излишни мазнини, от които тялото „да се възползва в ситуация на енергиен дефицит“, обяснява доктор Сара Мерил, медицински директор в Калифорнийския университет в Сан Диего.
„Ако организмът на бегача се опитва да възстанови мускулите, но не разполага с достатъчно хранителни вещества, идващи от храната, той може да започне да взема хранителни вещества от костите, което води до травми.“
Мазнините също са от решаващо значение за усвояването на ключови витамини, които подпомагат здравето на костите и мускулите. Те също така поддържат производството на хормони, помагат за изграждането на клетъчните мембрани и играят роля в управлението на възпаленията. Намаленият прием на мазнини може да наруши тези функции и да увеличи риска от травми.
Консумацията на достатъчно количество фибри също може да доведе до по-малко възпаления, тъй като те помагат за поддържането на чревния микробиом – екосистемата от бактерии, живеещи в червата. Балансираният микробиом може също така да подпомогне имунната функция и да регулира чувствителността към болка. Нарушаването на тези процеси би могло да увеличи риска от травми, причинени от костния стрес.
Как да се храним, за да се предпазим от травми
Храненето е само един от факторите, които допринасят за риска от наранявания при бягане, но според експертите все пак си струва да го имате предвид, ако искате да дадете приоритет на безопасността.
Експертите подчертават и съветват, че винаги е добре да се храните достатъчно, за да поддържате добро ниво на тренировките си – дори да сте любител и да извършвате физическа активност в парка.
„Стремете се към балансирано хранене, което включва достатъчно калории, здравословни мазнини, богати на фибри въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни и достатъчно протеини. Това ще подпомогне правилното възстановяване, което в замяна може да намали и риска от травми“, препоръчва старши диетологът Яси Ансари.
Тя добавя, че хранителните добавки могат да помогнат за запълване на някои хранителни пропуски.
Също така е важно да преценявате тренировките си. Ако искате да увеличите пробега си, трябва да обмислите как допълнителните тренировки ще се отразят на енергийния ви баланс. Може да се наложи да увеличите количеството фибри и здравословни мазнини от храни като ядки и авокадо.
Американската асоциация на диетолозите, занимаващи се със спорт и спортни постижения, казва, че нуждите от хранителни вещества варират в зависимост от целите и нивото на активност на всеки човек, но препоръчва 50-65% от дневните калории да идват от въглехидрати, 20%-35% от мазнини и 10%-20% от протеини.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
