Кое олио да изберете? Полезни и вредни за здравето растителни мазнини

Мазнините отдавна имат лоша репутация, но истината е по-нюансирана. Полезните и вредните растителни мазнини се различават най-вече по вида на мастните киселини, които съдържат, а не по самия факт, че са „мазнини“. „Мазнините са есенциален хранителен елемент, а течните мазнини като олиата са отличен техен източник“, обяснява Джесика Левинсън, диетолог и кулинарен експерт от Уестчестър, Ню Йорк.

Мазнините подпомагат клетъчния растеж и усвояването на хранителни вещества. „Организмът ни се нуждае от мазнини, за да усвоява мастноразтворими витамини като A, D, E и K, както и бета-каротин“, допълва нутриционистът Кристин Палумбо от Нейпървил, Илинойс.

Снимка: Canva

При дневен прием от 2000 калории, специалистите препоръчват дневната доза олио да не надвишава около 6 чаени лъжички (27 грама). Заменянето на наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини е една от най-ефективните стратегии за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

8-те най-полезни олиа за здравето

Зехтин

Зехтинът, особено екстра върджин зехтинът, е предпочитаният избор на много диетолози. Той се извлича без високи температури и химикали, като запазва над 30 фенолни съединения с противовъзпалително действие, сред тях олеоканталът, разпознаваем по лютивия послевкус в гърлото. Богат е на мононенаситени мазнини, които спомагат за намаляване на LDL холестерола при замяна на наситени мазнини. Подходящ е за салати, печене и сотиране, но по-ниската му точка на димене го прави неподходящ за дълбоко пържене.

Чия или ленено семе: Коя суперхрана е по-полезна

Лененото семе или чията е по-здравословно за организма, според експертни проучвания. И двете суперхрани имат ползи за сърцето, понижават кръвната захар и са ефективни в битката с някои видове рак

Олио от канола

Съдържа едва 1 г наситени мазнини на супена лъжица, наред с високи нива на моно- и полиненаситени мазнини. Някои изразяват притеснения заради разтворителя хексан, използван при екстракцията, но крайният продукт съдържа само следи от него. Изборът на студено пресовани масла е добра алтернатива за по-предпазливите. Неутралният вкус и по-високата точка на димене го правят подходящо за печене и пържене.

Защо да ядете ленено семе, ако имате високо кръвно?

Съединения в лененото семе са свързани с по-нисък риск от остеопороза, рак на гърдата и сърдечни заболявания. Ето колко ленено семе на ден трябва да консумирате, за да има полза

Ленено масло

Отличен източник на алфа-линоленова киселина, растителна форма на омега-3 мастни киселини, свързвана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Не бива да се загрява, тъй като топлината руши мастнокиселинния му профил, използвайте го студено, в смутита и салати.

Авокадово олио

Богато на мононенаситени мазнини, запазва хранителната си стойност както при ниски, така и при високи температури, което го прави подходящо за готвене и печене. Внимание: проучване на Калифорнийския университет в Дейвис установява, че много авокадови олиа в САЩ са гранясали или смесени с по-евтини олиа.

Снимка: Canva

Орехово масло

Богато на алфа-линоленова киселина, свързва се с по-добра сърдечна защита и превенция на диабет. Има много ниска точка на димене, затова е подходящо единствено за студени салатни дресинги и трябва да се съхранява в хладилник.

Колко крачки на ден топят коремните мазнини?

Ново проучване показва как ежедневното ходене топи опасните висцерални мазнини около корема. Разберете колко крачки и минути са нужни, за да проработи

Сусамово олио

Полиненаситена мазнина с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, подпомагаща превенцията на атеросклероза. Високата точка на димене го прави подходящо за пържене на високи температури, макар вкусът му да е доста наситен.

Олио от гроздови семки

Съдържа омега-6 линолова киселина и витамин Е, мощен антиоксидант. Ниско е на наситени мазнини и има висока точка на димене, което го прави универсално за готвене.

Слънчогледово олио

Богато на ненаситени мастни киселини, особено в студено пресован вид, което максимизира съдържанието на витамин Е. Високоолеиновият вариант е подходящ за пържене на високи температури.

3 мазнини, които е добре да ограничите

Кокосово масло

Съдържа над 80% наситени мазнини, но с високо съдържание на среднoверижни мастни киселини, които тялото трудно превръща в складирана мазнина. Проучвания показват по-слабо влияние върху LDL холестерола в сравнение с маслото, но по-силно от олиото от канола и слънчогледа. Препоръчва се умерена консумация.

Снимка: Canva

Частично хидрогенирани масла

Тези хидрогенирани масла и транс мазнини се създават изкуствено и повишават LDL, докато понижават „добрия“ HDL холестерол — увеличавайки риска от инфаркт и инсулт. В САЩ са забранени от FDA, но следи под 0,5 г на порция все още могат да се съдържат в силно преработени храни.

Палмово масло

Съдържа приблизително равни части наситени и ненаситени мазнини. Хората с диабет, изложени на по-висок сърдечносъдов риск, е добре да следят приема му. Съществуват и етични притеснения заради връзката на производството му с обезлесяване.

Защо обиколката на талията е важен показател за здравето на жените

Защо коремните мазнини са по-опасни, отколкото показва кантарът? Разберете какво означава това за сърцето, диабета и метаболизма, и как да измерите правилно талията си

Изборът между полезни и вредни растителни мазнини зависи преди всичко от баланса между наситени и ненаситени мастни киселини. Заложете на зехтин, ленено, авокадово и каноленo олио за ежедневна употреба, пазете сусамовото и олиото от гроздови семки за готвене на високи температури, а кокосовото и палмовото масло, за умерена консумация. Избягвайте частично хидрогенираните масла винаги, когато е възможно.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------