Колко крачки на ден топят коремните мазнини?

Обикновената разходка може да звучи твърде просто, за да бъде ефективна, но науката установява друго. Всеки допълнителен сантиметър около талията невинаги е само естетически проблем, той може да сигнализира за натрупване на висцерални мазнини, скрити дълбоко около вътрешните органи. Именно те са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Добрата новина е, че топенето на коремните мазнини не изисква изтощителни тренировки в залата, редовното ходене може да бъде също толкова ефективно, колкото по-интензивните форми на спорт.

Какво представляват висцералните мазнини и защо са опасни

За разлика от подкожната мазнина, която можете да ощипете, мазнините около органите се натрупват дълбоко в коремната кухина. Според сертифицирания спортен диетолог Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, LDN, прекомерното им количество увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, влошава киселинния рефлукс и засилва възпалителните процеси в тялото. Именно затова намирането на достъпен и устойчив начин за тяхното намаляване е от ключово значение за дългосрочното здраве.

Снимка: Canva

Защо ходенето работи за топене на коремните мазнини

Нисък интензитет, реален резултат

Изследванията показват, че умерените аеробни упражнения, включително бързото ходене, могат ефективно да намалят обема на висцералната мастна тъкан. „Когато тренираме с по-нисък интензитет, като ходенето, тялото използва висцералната мазнина като енергиен източник още в началото на упражнението“, обяснява Бончи.

Кога мазнините в областта на корема са нормални и кога са сигнал за риск

Какви са рисковете от натрупването на мазнини в коремната област? Кога е опасно и как да ги намалим ефективно

При кардио тренировки с нисък интензитет и по-продължителна дейност мазнините са основният източник на гориво за тялото, за разлика от високоинтензивните тренировки, които разчитат предимно на гликоген, но пък допълнително стимулират изгарянето на мазнини и след самата тренировка.

Лесно се вписва в ежедневието

„Ходенето е една от най-достъпните форми на движение, можете да започнете буквално с отварянето на входната врата“, споделя диетологът и треньор Дженa Брадок, MSH, RDN, CSSD, ACSM-CPT. Не е нужно специално оборудване или членство във фитнес зала, което прави ежедневното ходене за здраве реалистична цел за почти всеки.

Разликата между подкожна и висцерална мазнина: Защо висцералната мазнина е по-опасна?

Как да намалим висцералните мазнини?

По-голям шанс да се превърне в траен навик

„В сравнение с по-интензивните тренировки, ходенето печели по отношение на постоянството“, отбелязва спортният диетолог Умо Калинс, MS, RD, CSSD, CPT. То е по-леко за ставите и по-малко натоварващо психически, което означава по-малка вероятност да бъде пропуснато, а именно постоянството е ключово за дълготрайно поддържане на теглото и резултатите с времето.

Колко трябва да ходите, за да видите резултат?

Минути или крачки, изберете своя подход

Снимка: iStock

Според преглед на 16 проучвания върху хора с наднормено тегло, оптималната доза са 50 минути умерена до интензивна физическа активност, четири пъти седмично.

Бончи предлага и по-гъвкав вариант, 30 до 60 минути ходене, пет дни в седмицата. За тези, които предпочитат да броят стъпки вместо минути, диетологът Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, препоръчва ориентир от около 7000 крачки на ден, количество, свързвано с по-нисък риск от хронични заболявания и по-нисък процент телесни мазнини.

Дори и това число да изглежда недостижимо, всеки допълнителни 1000 крачки допринасят за забележимо намаляване на общите и висцералните мазнини.

10 000 крачки или 7 мин. упражнения: Кое реално топи мазнините?

Откъде идва митът за 10 хил. крачки? И какво показват научните данни за интензивността на движението за метаболизма и контрола на теглото?

Значение ли има темпото?

Макар по-интензивните тренировки често да дават по-бързи резултати, данните не са напълно категорични. Проучване при жени в постменопауза установява, че по-бавните, но по-продължителни разходки намаляват висцералната мазнина също толкова ефективно, колкото по-кратките и бързи. С други думи, бързото ходене (кардио) не е задължително условие за успех.

Практични съвети за начало

Започнете постепенно с 10 минути дневно е достатъчно добро начало, преди да увеличавате постепенно продължителността.
Планирайте фиксиран час, сутрин, по обяд или вечер, изберете момент, който пасва на графика ви.
Намерете компания, разходка с приятел повишава мотивацията и навиците за движение стават по-устойчиви.
Слушайте подкаст или музика, запазена специално за разходките, за да свържете ходенето с удоволствие.
Инвестирайте в удобни обувки, които осигуряват щадене на ставите при спорт.
Изберете безопасен маршрут, квартал, парк или разходка сред природата, търговски център или бягаща пътека.

Снимка: Canva

Прекомерните мазнини около органите увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хронично възпаление, но не е нужен маратон или скъп фитнес абонамент, за да им противодействате.

Около 50 минути ходене, четири пъти седмично, или постепенно увеличаване на дневните крачки, могат да имат осезаем ефект върху намаляването на мазнините около корема.

Колко крачки на ден спират връщането на килограмите?

Можете ли да задържите теглото си след диета само с ходене? Анализ на близо 4000 души показва колко крачки дневно са границата срещу връщането на килограмите

Както обобщава Калинс, удобни обувки, безопасен маршрут, фиксиран час и компания са малките навици, които на практика решават дали ще се придържате към плана, а именно постоянството, а не интензивността, е това, което върши работа за отслабване с ходене в дългосрочен план.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------