Препоръката за 10 000 крачки дневно от години се възприема като универсален ориентир за здраве и контрол на теглото. Все повече научни публикации обаче показват, че това число не е основано на медицински резултати, а че интензивността на физическата активност може да има по-голямо значение за метаболизма и контрола на теглото.

Анализи, публикувани в JAMA Internal Medicine и коментирани от експерти от Harvard Medical School, насочват вниманието към кратките високоинтензивни тренировки като ефективна алтернатива, особено при ограничено време за спорт.

Снимка: Canva

Откъде идва препоръката за 10 000 крачки?

Числото „10 000 крачки” се появява за първи път в Япония през 1964 г., когато компания пуска на пазара педометър, наречен "Manpo-kei" (което означава „измервател на 10 000 стъпки”). По-късно препоръката се разпространява глобално, без да бъде валидирана като медицински праг.

Какво показват данните за броя стъпки?

Проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine и анализирано от Harvard Medical School, проследява над 16 000 жени и установява, че:

  • здравните ползи се увеличават до около 7 000–7 500 крачки дневно;
  • след този праг допълнителните ползи са ограничени;
  • темпото на движение е съществен фактор, независимо от броя крачки.

Изводът на авторите е, че повече движение е по-добре от по-малко, но не съществува универсално „магическо число“.

Снимка: iStock

Кратките интензивни тренировки в научните анализи

Какво представлява HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) включва кратки периоди на максимално усилие, редувани с кратка почивка. Общата продължителност на тренировката често е под 10 минути.

Какво показват мета-анализите?

Мета-анализ в British Journal of Sports Medicine сравнява HIIT с умерена физическа активност (включително ходене) и отчита, че:

  • при някои групи HIIT води до по-голямо намаление на мастната маса;
  • ефектите се постигат за по-кратко време;
  • резултатите варират според възраст, здравословно състояние и ниво на подготовка.

Изследователите подчертават, че HIIT не е подходящ за всички, особено без предварителна оценка на здравето.

Тялото на бегача е повече от външен вид: Има скрити ползи за здравето

Защо интензивността има значение?

Физиологичният ефект на интензивните тренировки се свързва с т.нар. EPOC ефект – повишена консумация на кислород след натоварване, при която организмът продължава да изразходва енергия и след края на тренировката.

Според ACSM’s Health & Fitness Journal, този механизъм може да:

  • подобри инсулиновата чувствителност;
  • подпомогне контрола на теглото;
  • повлияе положително кардио-респираторния капацитет.

Снимка: iStock

Ходене срещу бягане: какво сравняват изследванията

Изследване на Lawrence Berkeley National Laboratory, публикувано в Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, показва, че:

  • при еднаква измината дистанция ходенето и бягането изгарят сходно количество енергия;
  • интензивната активност постига същия ефект за по-кратко време;
  • изборът зависи от целите, времето и индивидуалния риск.

Как да се интерпретират тези данни?

Експертите са единодушни, че:

  • няма единна формула, валидна за всички;
  • ходенето остава безопасна и ефективна форма на движение за голяма част от населението;
  • кратките интензивни тренировки могат да бъдат полезни като допълнение, а не задължително като заместител.

Планирате да бягате: 9 най-често срещани грешки при начинаещите

Научните данни поставят под съмнение идеята, че 10 000 крачки дневно са универсален стандарт. Вместо това фокусът постепенно се измества към качеството и интензивността на движението, съобразени с индивидуалните възможности.

Кратките високоинтензивни тренировки могат да предложат ефективен вариант за хора с ограничено време, но не заместват нуждата от редовно движение и медицинска преценка, особено при хронични заболявания.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

---------------------------------------------------------------------

Източници

  1. JAMA Internal Medicine – „Връзка между броя и интензивността на стъпките и общата смъртност при по-възрастни жени“
  2. Harvard Medical School – „10 000 крачки на ден?”
  3. ACSM’s Health & Fitness Journal – „Високоинтензивна кръгова тренировка с използване на телесно тегло”
  4. Lawrence Berkeley National Laboratory / AHA Journals – „Ходене срещу бягане”
  5. BBC Health – „По-добра ли е HIIT тренировката за отслабване?”
  6. The New York Times – „Научната 7-минутна тренировка”