Колко крачки на ден спират връщането на килограмите?

Задържането на теглото след диета е истинското изпитание за всеки, който е отслабвал. Според ново международно проучване, представено на Европейския конгрес по затлъстяване (ECO 2026) в Истанбул, отговорът може да бъде изненадващо прост, около 8500 крачки на ден.

Изследователите установяват, че хората, които увеличават дневните си крачки до това ниво по време на програма за отслабване и продължават да ги поддържат след това, са значително по-успешни в избягването на разочароващия йо-йо ефект при диети.

Снимка: iStock

Научете колко крачки на ден за отслабване са оптимални според науката, защо ходенето е недооценен инструмент за поддържане на килограмите и как тази проста стратегия може да промени дългосрочно здравето ви.

Защо връщането на теглото е такъв голям проблем

Според авторите на проучването, около 80% от хората с наднормено тегло или затлъстяване, които първоначално отслабват, връщат част или цялото изгубено тегло в рамките на три до пет години.

„Най-важното и най-голямо предизвикателство при лечението на затлъстяването е предотвратяването на връщането на теглото", обяснява проф. Маруан Ел Гош от Катедрата по биомедицински, метаболитни и невронни науки към Университета на Модена и Реджо Емилия, Италия.

Именно затова откриването на ефективна стратегия за превенция на затлъстяването и трайно задържане на килограмите има огромна клинична стойност.

Какво показва анализът на близо 4000 възрастни

Изследователският екип от Италия и Ливан прави систематичен преглед и мета-анализ на 18 рандомизирани контролирани проучвания, като 14 от тях с общо 3758 възрастни са включени в окончателния анализ.

Снимка: Canva

Основните характеристики на участниците:

Средна възраст: 53 години
Среден индекс на телесна маса (BMI): 31 kg/m²
Държави: Великобритания, САЩ, Австралия, Япония и др.
1987 души са участвали в програми за промяна в начина на живот (LSM)
1771 души са били в контролни групи

Програмите за LSM комбинират диетични препоръки с насоки за повече ходене и проследяване на дневните крачки, разделени във фаза на отслабване и фаза на поддържане.

Повече крачки означават по-малко върнато тегло

В началото на проучванията двете групи имат сходна двигателна активност, около 7200–7280 крачки дневно. След това резултатите се разделят драматично:

Първата крачка към здравето: Тайната на правилното ходене

Знаете ли, че можем да тренираме пълноценно без да тичаме, ако просто ходим правилно

Участниците в LSM програмите увеличават средните си крачки до 8454 на ден в края на фазата на отслабване
Те губят средно 4,39% от телесното си тегло (около 4 кг)
В края на фазата на поддържане поддържат средно 8241 крачки на ден
Запазват дългосрочна загуба на тегло от 3,28% (около 3 кг)
Контролната група не увеличава значително активността си и не отслабва

Интересното е, че отслабването с ходене не е свързано с по-голяма загуба на тегло по време на самата диета. Според изследователите това се обяснява с факта, че калоричният дефицит и движението работят различно – ограничаването на калориите има по-силен ефект върху краткосрочното отслабване, докато ходенето е ключово за дългосрочното задържане.

Снимка: Canva

Защо именно 8500 крачки?

Експертите от Университета на Модена и Реджо Емилия препоръчват тази стойност не като магическо число, а като практически достижима цел, която:

10 000 крачки на ден? Само 7000 намаляват риска от смърт с 47%

Ново проучване сред повече от 160 000 души в цял свят определя точно броя крачки, от който наистина се нуждаете

е реалистична за повечето възрастни
е проста и достъпна стратегия без нужда от фитнес зала
не изисква финансови инвестиции
може да се проследява лесно с телефон или смарт устройство
съчетава двигателна активност всеки ден с останалите ангажименти

„Увеличаването на броя крачки до 8500 на ден е проста и достъпна стратегия за предотвратяване на връщането на теглото", подчертава проф. Ел Гош.

Ползите от ходене пеша извън везната

Освен помощта при задържане на теглото след диета, редовното ходене носи и други предимства:

Подобрява сърдечно-съдовото здраве
Намалява нивата на стрес и подобрява съня
Поддържа костите и ставите активни
Подкрепя метаболитното здраве и регулацията на кръвната захар

10 000 крачки или 7 мин. упражнения: Кое реално топи мазнините?

Откъде идва митът за 10 хил. крачки? И какво показват научните данни за интензивността на движението за метаболизма и контрола на теглото?

Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или повишена физическа активност, особено ако имате хронични заболявания, винаги се консултирайте с лекар или специалист.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------