Продължавате ли да се стремите да изминете 10 000 крачки на ден, за да сте здрави? Или сте фенове на препоръките, че не количеството, а интензивността, има по-голям ефект за здравословен начин на живот и по-добро здраве.
Ново изследване оспорва дългогодишното схващане, че е необходимо да се правят поне 10 000 крачки на ден.
Анализът, публикуван в The Lancet Public Health, установява, че само 7000 крачки на ден може да осигури защита срещу редица заболявания, включително рак, деменция и сърдечни заболявания.
Тези открития идват във време, когато един на всеки трима възрастни в света е физически неактивен, има криза в общественото здравеопазване, която се оценява като причина за 8% от незаразните заболявания всяка година.
Новите резултати допълват нарастващия брой доказателства, че всяко движение е по-добро от никакво – и че дори по-кратки периоди на активност могат да поддържат сърцето, мозъка и белите дробове силни и здрави.
„Всяка стъпка е от значение, особено когато става въпрос за намаляване на риска за всички възрастни от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2 и депресивни симптоми“, казва пред Health д-р Младен Голубич, професор по клинична семейна и обществена медицина и медицински директор на Центъра за интегративно здраве в Университета в Синсинати.
Само 7000 крачки дневно, а доказани ползи за здравето
За да разберат как ежедневните крачки влияят върху различните здравни резултати, изследователи анализират 57 проучвания, включващи повече от 160 000 възрастни от цял свят.
В сравнение с хора, които правят по 2000 стъпки на ден, тези, които имат 7000 стъпки дневно, имат широк спектър от ползи за здравето, включително:
- 38% по-нисък риск от деменция
- 25% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
- 22% по-нисък риск от депресивни симптоми
- 14% по-нисък риск от диабет
- 6% по-нисък риск от рак
- 28% по-нисък риск от падания
- 47% по-нисък риск от смърт
- 47% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания
- 37% по-нисък риск от смърт от рак
Екипът също така установява, че ходенето дори по-малко от въпросните 7000 стъпки на ден е свързано с ползи за здравето. Например, 4000 крачки дневно носи 36% по-нисък риск от смърт в сравнение с направени 2000 крачки.
Има обаче отбелязват няколко уточнения. За определени състояния, включително рак и деменция, данните са подкрепени само от няколко проучвания.
Някои от докладите, включени в анализа, не отчитат здравословното състояние на тестваните участници, което може да повлияе на резултатите. Освен това, по-голямата част от включените проучвания са проведени в страни с високи доходи, което означава, че резултатите може да не се отнасят за по-голяма група хора.
Откъде идва целта от 10 000 стъпки?
Идеята, че трябва да се правят 10 000 крачки на ден, вероятно произлиза от края на 60-те години на миналия век, когато производител в Япония създава крачкомер, наречен manpo-kei, което се превежда като „крачкомер за 10 000 крачки“.
Името е било маркетингов инструмент, но идеята, че се нуждаете от 10 000 крачки на ден, се е утвърждава във времето. Доктор Голубич отдава това на естественото ни предпочитание към кръгли числа – тенденция, подкрепена от изследвания.
Проучване от 2019 г. установява, че хората отчитат по-високи нива на напредък и удовлетворение, когато постигнат цел, която е кръгло число, каквото е 10 000, в сравнение с нечетните или дробните.
Оттогава проучванията показват, че правенето на 10 000 крачки на ден е свързано с по-добро цялостно здраве. Но изследванията също така показват, че не е нужно да се постигне точно този брой, за да се възползвате от предимствата на ежедневното ходене.
Защо ходенето е толкова полезно за вас?
Когато сте заседнали, системите на тялото, отговорни за изгарянето на калории, мазнини и захари, стават бавни, пояснява още доктор Младен Голубич.
Това може да предизвика редица негативни последици за здравето, като отслабена сърдечна и имунна функция, лоша памет, повишено възпаление и разпространение на ракови клетки. Качеството на съня също се влошава, а депресията и тревожността са склонни да се увеличат.
От друга страна, физическата активност активира всяка органна система в тялото, пряко или косвено. Кръвната захар и метаболизмът на мазнините се подобряват.
Рискът от метастази на рак намалява, когнитивните функции се подобряват. Движението помага и за регулиране на циркадния ритъм – цикъла сън-бодърстване на тялото, което води до по-добър сън.
Движението също така увеличава притока на кръв към мозъка, което води до освобождаването на ендорфини и други химикали, които ни карат да се чувстваме добре. „Когато не се движим, губим част от този естествен тласък“, аргументират се експертите.
Как да включите повече крачки в ежедневието си
Ако не 10 000, достигането дори на 7000 крачки всеки ден може да изглежда плашещо, но има много начини да увеличите броя на стъпките си в ежедневието си, като например:
- Отидете на среща пеша (ако е възможно)
- Паркиране по-далеч от офиса или магазина ви за хранителни стоки
- Качване по стълбите вместо с асансьор или ескалатор
- Намиране на приятел за ходене
- Разходка на домашен любимец
Имайте предвид, че изминаването на 7000 крачки не е универсално решение. Количеството физическа активност, от което се нуждае едно дете, е различно от това на един млад възрастен, което е различно от това на един по-възрастен.
„Различните тела имат различни нужди и това е особено вярно за различните етапи от живота и здравословни състояния“, казват специалистите.
Ако не можете да достигнете 7000 крачки, не забравяйте, че всеки вид движение се брои. Ако например имате състояние, което ви пречи да ходите, опитайте да правите йога или тай чи, използвайки стол, или пък водна аеробика. Подобно на ходенето, тези дейности могат да запазят мускулната маса, баланса и сърдечно-съдовото здраве.
„Ходенето несъмнено е полезно. Най-добрият брой крачки е този, който ви кара да се движите повече, отколкото преди, а постоянството е по-важно от постигането на произволен брой”, завършват експертите.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
