Чия или ленено семе: Коя суперхрана е по-полезна

В последните години чията и лененото семе се превърнаха в истински хранителни звезди.

Двете семена попадат в списъка на суперхраните с впечатляващи ползи за здравето – от подобряване на сърдечносъдовото здраве до намаляване риска от няколко вида рак.

Но коя от двете е по-добрият избор конкретно за вас? Научете научно обоснованите ползи за здравето от чията и лененото семе, за да вземете информирано решение коя храна да добавите в своя ежедневен хранителен режим.

Какво представляват чията и лененото семе?

Чията (Salvia hispanica) е малко овално семе, произхождащо от Мексико и Гватемала. Известна още като салба, чията се използва като основна храна още от времето на древните ацтеки и маи. Днес се предлага в черна и бяла разновидност и има почти неутрален вкус.

Лененото семе е по-плоско и малко по-голямо от чията. Това златисто или кафяво семе произхожда от Близкия изток и има лек орехов вкус. Предлага се цяло или смляно.

Семена от чиа или рибено масло: Кое е лекува по-добре косопада?

Кое е по-добро за косата, иа или рибено масло? Разберете как омега-3 стимулира растежа на косата, намалява косопада и подобрява здравето на скалпа за 3-6 месеца

И двете семена са изключително лесни за добавяне към различни ястия.

Хранителна стойност: Сравнение между чия и ленено семе

И чията, и лененото семе са богати на важни хранителни вещества. Ето как се сравняват при порция от 28 грама (приблизително 4 супени лъжици):

Хранително вещество	Ленено семе	Чия
Калории	150	138
Въглехидрати	8 г	12 г
Фибри	8 г	10 г
Протеини	5 г	5 г
Мазнини	12 г	9 г
Витамин B1	38% ДП	15% ДП
Магнезий	26% ДП	23% ДП
Мед	38% ДП	29% ДП
Калций	6% ДП	14% ДП
Желязо	9% ДП	12% ДП

Основни изводи: Лененото семе съдържа повече омега-3 мастни киселини, мед и тиамин (витамин B1). Чията пък е по-богата на фибри и калций – съдържа почти 2,5 пъти повече калций, което е важно за здравината на костите.

Ползи за здравето от чия и ленено семе

1. Подобряват сърдечно-съдовото здраве

И двете семена са отлични източници на алфа-линоленова киселина (АЛА) – растителна омега-3 мастна киселина, която организмът не може да произвежда сам.

Снимка: Canva

Според множество проучвания, редовната консумация на чия и ленено семе може да:

Намали кръвното налягане
Понижи нивата на "лошия" LDL холестерол
Редуцира оксидативния стрес

Високото съдържание на омега-3 може да доведе до разреждане на кръвта. Ако приемате антикоагуланти, консултирайте се с лекар преди да добавяте големи количества от тези семена.

2. Помагат за контрол на кръвната захар

Чията и лененото семе са богати на фибри, които забавят храносмилането на въглехидратите и абсорбцията на захар в кръвта. Това води до по-постепенно повишаване на кръвната захар след хранене и предотвратява скокове в нивата ѝ.

Чия с кисело мляко: Помага ли за отслабване?

Чия с кисело мляко, суперхрана за отслабване или мит? Как комбинацията от протеини и фибри засища дълготрайно и стабилизира кръвната захар

Според проучване от 2023 г., хранене с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на метаболитен синдром и диабет тип 2.

3. Понижават риска от рак

И двете семена съдържат антиоксиданти, които помагат на тялото да се бори със свободните радикали – молекули, които увреждат клетките и могат да допринесат за развитието на рак.

Лененото семе обаче има предимство: То е най-богатият природен източник на лигнани – специфичен тип антиоксиданти с противоракови свойства.

Според преглед на изследвания от 2019 г., редовната консумация на ленено семе може да има защитен ефект срещу:

Рак на гърдата
Остра миелоидна левкемия (ОМЛ)

Проучване от 2023 г. показва, че диета с високо съдържание на фибри намалява риска от рак на:

Хранопровода
Стомаха
Дебелото черво
Гърдата
Ендометриума
Яйчниците
Бъбреците
Простатата
Панкреаса

4. Намаляват глада и апетита

Разтворимите фибри са особено ефективни за контрол на апетита. Те стават лепкави при смесване с вода, забавят храносмилането и увеличават усещането за ситост.

Лененото семе съдържа около 25% разтворими фибри, докато чията съдържа само 7–15%. Поради тази причина лененото семе може да бъде по-ефективно за намаляване на глада и да ви помогне да контролирате теглото си.

5. Подобряват храносмилането

Благодарение на високото съдържание на фибри, и двете семена могат да помогнат при:

Запек: Нерразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и ускоряват движението им през червата
Диария: Разтворимите фибри (особено в лененото семе) помагат на храносмилателните отпадъци да се свържат заедно

Снимка: iStock

Как да консумирате чия и ленено семе

И двете семена са изключително универсални и лесни за добавяне към ежедневното хранене:

Цели семена

Поръсете ги върху йогурт или каша
Добавете ги към смутита
Включете ги в печива и хляб
Използвайте ги като заместител на яйца в рецепти (1 с.л. семена + 3 с.л. вода = 1 яйце)

Смлени семена

Цялото ленено семе може да премине през храносмилателния тракт без да се усвои, тъй като външната обвивка е трудна за разграждане. Консумирайте го смляно, за да увеличите абсорбцията на хранителните вещества.

Коноп или ленено семе: Коя суперхрана има повече хранителна сила?

Конопено семе е богато на протеини, докато лененото семе е пълно с фибри и помага за контролиране на кръвната захар

Чията може да се консумира цяла, но проучванията показват, че хранителните ѝ вещества се усвояват по-добре, когато е смляна.

Препоръчителна доза: Повечето ползи се постигат с 1-2 супени лъжици (10–20 грама) дневно.

Как да съхранявате чия и ленено семе

Поради високото съдържание на мазнини, и двете семена трябва да се съхраняват в хладилник или фризер.

Коя суперхрана да изберете: Чия или ленено семо

Чията и лененото семе са две изключително хранителни суперхрани с множество доказани ползи за здравето:

Подобряват сърдечносъдовото здраве
Контролират кръвната захар
Подпомагат храносмилането
Намаляват риска от рак

Лененото семе обаче има леко предимство благодарение на:

По-високото съдържание на антиоксиданти (лигнани)
По-голямата ефективност при намаляване на глада
По-доказаното противораково действие
По-ниската цена

Няма нужда да избирате само едно. И двете семена са отлично допълнение към здравословната диета. Комбинирайте ги за максимална полза.

Започнете с малки количества и постепенно увеличавайте приема, за да избегнете евентуален храносмилателен дискомфорт. И не забравяйте да пиете много вода, за да подпомогнете действието на фибрите.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

---------------------------------