Сред многобройните витамини и минерали, които организмът ни се нуждае ежедневно, цинкът често остава в сянката на по-популярните витамин C и D.
Въпреки това, този есенциален микроелемент играе ключова роля в поддържането на добро здраве, като участва във всички видове имунни процеси и е критично важен за растежа и развитието.
Тъй като човешкото тяло не може да произвежда цинк самостоятелно, организмът си го набавя от храната или хранителни добавки, което прави правилното хранене особено важно за поддържането на оптимални нива на този жизненоважен минерал.
Какво представлява цинкът и защо е толкова важен?
Цинкът е есенциален минерал, на който организмът разчита, за да остане здрав, но не може да го произвежда самостоятелно. Храни като месо, морски дарове, ядки и семена са отлични естествени източници на цинк, които могат лесно да се включат в ежедневната диета.
Този минерал играе голяма роля в поддържането на имунната система силна, помага за заздравяването на рани и дори подпомага производството на ДНК и протеини в организма. Цинкът е особено важен за растежа и развитието по време на ключови етапи от живота, като детство, юношество и бременност, когато клетъчното деление и размножаването са най-интензивни.
Основни здравни ползи от цинка
Подкрепя имунната система
Цинкът е прочут със своите свойства за подкрепа на имунитета, като изследванията показват, че е есенциален за всички видове имунни клетки. Той помага на имунните клетки да реагират ефективно на различни предизвикателства като инфекции или стресори от околната среда, като същевременно подкрепя ключови биологични процеси, включително развитието на имунни клетки и тяхната способност да се борят с бактерии, вируси и паразити.
Освен това дефицитът на цинк е свързан с състояния като автоимунни заболявания и определени видове рак, които включват имунната система, която или реагира свръх или недостатъчно добре.
Без достатъчно от този минерал, човек може да изпита симптоми като отслабен имунитет, което прави получаването на правилното количество чрез диета или добавки един прост, но ефективен начин за подкрепа на здравето.
Подкрепя клетъчния растеж и развитие
Особено важен за деца и юноши, цинкът е необходим за правилния растеж и развитие, тъй като една от основните му функции е да помага с ДНК синтеза.
Без правилен прием на цинк, клетките не се развиват достатъчно бързо, което може да доведе до забавен растеж при деца и забавено полово развитие при юноши, в тежки случаи на дефицит.
Подобрява заздравяването на рани
Цинкът може да играе роля в заздравяването на рани. Проучване анализира, дали приемането на добавки с цинк може да помогне на рани да заздравяват по-бързо, и е установено че добавянето на цинк наистина подобрява значително процеса на заздравяване, като стимулира раните да заздравяват по-бързо и намалява размера им.
Това се случва, защото цинкът подкрепя ключови биологични процеси, включително синтеза на протеини и клетъчното деление, които са основна част от възстановяването на тъканите.
Насърчава здравето на очите
По-малко известна полза от цинка е подкрепата на здравето на очите, особено когато се фокусираме върху макулна дегенерация (ВМД), състояние което засяга зрението, особено при по-възрастни хора.
Една причина цинкът може да помогне е, че стимулира процес наречен автофагия, който помага на клетките да почистват отпадъци, а този процес има тенденция да се забавя при ВМД. По този начин цинкът действа като защитна мярка срещу увреждане на клетките в ретината и може да помогне за забавяне прогресията на загубата на зрение.
Общи признаци на дефицит
Дефицитът на цинк може да доведе до набор от симптоми, много от които са деликатни и може първоначално да останат незабелязани. Някои общи признаци включват отслабен имунитет и чести настинки или заболявания, тъй като цинкът е важен за правилното функциониране на имунната система.
Дефицитът на цинк може също да доведе до по-бавно заздравяване на рани, кожни състояния като обриви или акне, изтъняване или загуба на коса, намален апетит и промени във вкуса или миризмата.
Осигуряването на адекватен прием на цинк чрез диета или добавки е от решаващо значение за избягване на тези потенциални проблеми.
Препоръчителна дневна доза
Препоръчителната дневна доза за цинк варира въз основа на възрастта, пола и етапа от живота, като за възрастен препоръчителната доза е 11 милиграма на ден за мъжете и 8 милиграма на ден за жените.
Бременни жени или кърмачки се нуждаят от повече цинк, като препоръчителните дози се увеличават до 11 до 12 милиграма на ден за подкрепа на развитието на плода и производството на мляко.
За деца, дневните изисквания варират между 2 до 9 милиграма, в зависимост от възрастта, като спазването на тези нива гарантира че тялото има достатъчно цинк за изпълнение на основни функции като подкрепа на имунното здраве и растежа.
Хранителни източници на цинк
Ето някои добри животински и растителни източници на цинк, които могат да ви помогнат да посрещнете нуждите си:
Телешко месо: приблизително 85 грама осигуряват 5,3 мг цинк или 48% от дневната стойност (ДС), което го прави един от най-богатите и лесно достъпни източници на този минерал.
Леща (сварена): приблизително 198 грама осигурява 2,5 мг цинк (23% ДС), представлявайки отличен избор за вегетарианци и вегани.
Нахут (сварен): 1 чаша (приблизително 164 грама) осигурява 2,5 мг цинк (23% ДС), като предлага същите ползи като лещата за тези, които предпочитат растителни източници.
Обезмаслено натурално кисело мляко: 1 чаша (приблизително 245 грама) осигурява 2,4 мг цинк (22% ДС), което е удобен начин за получаване на цинк заедно с полезни пробиотици.
Сварено пилешко гърди: 1 чаша (приблизително 140 грама) осигурява 1,4 мг цинк (18% ДС), предлагайки постен протеин заедно с цинка.
Кашу: 1 унция (приблизително 28 грама) осигурява 1,6 мг цинк (15% ДС), което прави тези ядки отлична закуска, богата на цинк.
Избор на добавка
Когато диетичният прием не е адекватен, избирането на правилната добавка с цинк може да помогне за преодоляване на пропуска и подкрепа на хранителните ви нужди.
Добавките с цинк идват в различни форми, включително цинк глюконат, цинк сулфат и цинк пиколинат, всяка от които предлага различни нива на биоусвояемост, което прави консултацията със здравен специалист препоръчителна преди започване на добавяне.
Те могат да помогнат за определяне на подходящата дозировка и форма въз основа на индивидуалните нужди, като също е важно да се внимава как добавянето на цинк засяга усвояването на други минерали, особено медта.
Прекомерният прием на цинк може да изчерпа запасите от мед в тялото, потенциално водейки до проблеми свързани с дефицит, затова трябва да се обмисли избирането на добавка която включва мед или включването на богати на мед храни в диетата.
Разбирането на важността на цинка и осигуряването на адекватен прием може да има значително въздействие върху общото ви здраве и благосъстояние.
Този минерал е предоставя силна подкрепа на имунитета, растежа и процесите на възстановяване в тялото, което го прави незаменим в ежедневната диета, като чрез включването на богати на цинк храни или добавки, когато е необходимо, можете да помогнете за поддържането на здравето си и посрещането на хранителните си нужди.
Често задавани въпроси
Какви са симптомите на дефицит на цинк?
Общите признаци на дефицит на цинк включват отслабена имунна функция, загуба на коса, забавено заздравяване на рани, загуба на апетит и промени във вкуса или миризмата. В по-тежки случаи, може да засегне и здравето на кожата и да спре растежа.
Можете ли да приемете твърде много цинк?
Да, прекомерният прием на цинк, обикновено от добавки, може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, стомашни спазми и главоболие. Дългосрочната свръхконсумация може да пречи на усвояването на други минерали като мед и да нарушава имунната функция. За възрастни, допустимата горна граница за цинк е 40 милиграма.
Кои храни са богати на цинк?
Храните богати на цинк включват телешко месо, леща, нахут, кисело мляко, пилешко гърди, кашу и други.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
