Изглежда, че днес всеки фитнес инфлуенсър демонстрира как прибавя ароматизирани пакетчета електролитен прах в бутилката си за вода. Но дали всяка тренировка изисква електролити, или всичко това е маркетингов трик? Отговорът е някъде по средата.
Електролитите със сигурност заемат важно място, когато става въпрос за оптимална хидратация. Въпреки че можете да си ги набавите и с ежедневния си начин на хранене.
Независимо дали тренирате продължително време, прекарвате време в гореща или влажна среда или се възстановявате от заболяване, тези минерали помагат на тялото ви да функционира правилно, пише Men`sHealth по темата.
Какво са електролити
Електролитите са вещества, които се намират в кръвта, потта и урината. Тези минерали помагат за регулиране на нервната система, хидратацията, мускулната функция и pH на кръвта.
Когато се потите, тялото ви губи електролити, които могат да бъдат възстановени само чрез консумация на храни, съдържащи електролити. Най-често срещаните електролити включват:
- Натрий
- Калий
- Хлорид
- Магнезий
- Калций
- Фосфат
Какво правят електролитите?
Нуждаете се от различни електролити, за да поддържате функционирането на мозъка и мускулите си. Телесните функции, които електролитите помагат за регулирането, включват:
Сигнали на нервната система: Натрият помага за изпращането на нервни импулси или електрически сигнали, които мозъкът ви изпраща през нервните клетки, за да даде инструкции за работа на клетките ви. Магнезият също помага за мозъчната ви функция.
Мускулни контракции: Калцият помага на мускулите да се свиват, докато магнезият помага на мускулите да се отпускат.
Хидратация: Електролити като натрий помагат за балансиране на водата вътре и извън клетките ви чрез осмоза, когато водата се движи през клетъчната мембрана, за да контролира разреждането на водата и електролитите. Това помага за предотвратяване на разрушаване или дехидратация на клетките.
Нива на pH: Електролитите помагат на тялото да регулира вътрешното си pH. Различни части на тялото, като кръвта, трябва да поддържат определено pH, за да елиминират болестите и да функционират правилно.
Кои храни съдържат електролити
Тялото не може да произвежда по-голямата част от електролитите самостоятелно, така че трябва да ги консумирате.
Плодовете и зеленчуците са основните източници на електролити, пише специализираното издание Health. Хранителните източници на електролити включват:
- Натрий: сол, сирене, мариновани храни
- Хлорид: сол
- Калий: цвекло, боб, сладки картофи, банани, авокадо
- Магнезий: тиквени семки, семена от чиа, бадеми, варен спанак, фъстъци
- Калций: млечни продукти, обогатени зърнени храни, зелени листни зеленчуци
Кога трябва да пиете електролити?
Обикновено консумацията на храна с електролити е достатъчна, за да поддържа нормални нива на тези минерали.
Въпреки че добавките с електролити може да не са ежедневна необходимост, има определени ситуации, в които е наистина важно да ги приемате.
Тези напитки могат да ви помогнат да се рехидратирате бързо и да добавите така необходимите електролити, ако сте загубили прекомерно количество електролити чрез интензивни упражнения, повръщане или диария.
Според д-р Марк Хараст, лекар по спортна медицина от Университета на Вашингтон: „Това, което добавките с електролити правят при упражнения, е, че помагат за абсорбцията на течности от червата. Така те помагат да се поддържате хидратирани. Пиенето на вода с натрий ще се абсорбира в червата ви по-бързо от пиенето на обикновена вода, така че определено е добра стратегия за хидратация, когато сте изложени на риск от дехидратация“.
Имайте предвид, че редовните тренировки, които средностатистическият човек извършва, обикновено не изискват допълнителни електролитни напитки, които да ви помогнат да балансирате електролитите си. Допълването на електролити може да причини анормални нива и здравословни проблеми, ако вече имате нормални нива на електролити.
Тренирате продължително време
Когато току-що сте приключили с дълга, интензивна тренировка, вероятно се чувствате доста изтощени. Това е така, защото сте загубили повече от просто вода. Ако се потите обилно за продължителни периоди (много по-дълго от средната ви едночасова тренировка), тялото ви трябва да възстанови загубените електролити – особено натрий.
Ако се чувствате уморени, замаяни или имате крампи след тренировка, електролитите могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да намалите шансовете си за мускулно разтежение.
Важно е да се отбележи времевата рамка тук – ако тренирате средно 60 минути или по-малко, водата и здравословното хранене с пълноценни храни би трябвало да са достатъчни. Но за тези, които тренират по-дълго или се справят с две на ден, добавките с електролити са най-добрият приятел на тренировката ви.
Изложени сте на екстремни жеги
Горещата и влажна среда ви кара да се потите повече, което означава, че губите електролити по-бързо. Ако работите, спортувате или дори просто се разхождате навън в жегата, дехидратацията може да се случи изненадващо бързо – дори по-бързо от 20 минути.
Електролитните напитки могат да помогнат за попълване и дори предотвратяване на често срещани признаци на топлинно изтощение, като замаяност или мускулни крампи.
Възстановявате се от болест
Болест, особено като грип или стомашна инфекция, буквално „отнема” много от тялото ви. Диарията и повръщането, както и треската, могат да изчерпят както течностите, така и електролитите. Това е част от причината, поради която може да се чувствате толкова изтощени, когато сте болни.
За да се възстановите по-бързо, пиенето на богата на електролити напитка може да помогне на тялото ви да абсорбира течностите по-ефективно. Натрият и калият играят важна роля в абсорбцията на течности, така че възстановяването им ще помогне за ускоряване на възстановяването.
Трябва ли да приемате електролити всеки ден?
За повечето хора здравословният начин на хранене осигурява достатъчно електролити. Бананите, листните зеленчуци, млечните продукти и други храни са пълни с калий, магнезий и калций. И много хора нямат проблем да си набавят достатъчно натрий чрез храните, които консумират през деня.
Ако обаче натоварвате тялото си с интензивни тренировки или се справяте с жега или заболяване, може да се нуждаете от повече. Като цяло, ако тренирате повече от 60 минути, намирате се при време над 32 градуса о Целзий и/или с повишена влажност (около 65% или повече), или се борите с треска или стомашни проблеми, тогава е полезна добавка с електролити.
Ако правите умерени упражнения или поддържате добро здраве, не се нуждаете от тях ежедневно. Но когато тялото ви е под стрес, попълването на електролитите може да има голямо значение.
Какво е електролитен дисбаланс?
Електролитен дисбаланс е състояние, при което имате твърде много или твърде малко електролити в кръвта си. Този дисбаланс може да затрудни функционирането на мозъка и мускулите. В редки случаи, тежкият електролитен дисбаланс може да бъде животозастрашаващ.
Хипонатриемията, ниските нива на натрий, е най-често срещаният вид електролитен дисбаланс. Други видове електролитни дисбаланси, които хората обикновено изпитват, включват:
- Високи нива на натрий (хипернатриемия)
- Високи или ниски нива на калий (хиперкалиемия или хипокалцемия)
- Високи или ниски нива на калций (хиперкалцемия или хипокалцемия)
- Високи или ниски нива на магнезий (хипермагнезиемия или хипомагнезиемия)
Причини за електролитен дисбаланс
Дехидратацията, причинена от прекомерно изпотяване, повръщане или диария, е водещата причина за електролитен дисбаланс. Бързата загуба на пот в горещо време или загубата на телесни течности, когато сте болни, бързо изчерпва електролитите в тялото ви, често преди да можете да ги възстановите.
Наранявания и медицински състояния също могат да причинят електролитен дисбаланс, включително:
- Бъбречни заболявания
- Хранителни разстройства
- Употреба на вещества
- Рак
- Сепсис
- Чернодробни заболявания
- Белодробни заболявания
- Състояния на стомашно-чревния тракт
- Диабет
- Тежки изгаряния
- Скорошни операции
Критично болните хора и възрастните хора са по-склонни да изпитват електролитен дисбаланс. Диетите с ниско съдържание на източници на електролити също увеличават риска от развитие на електролитен дисбаланс.
Симптоми на електролитен дисбаланс
Симптомите на електролитен дисбаланс варират в зависимост от това кои електролити са засегнати и нивото на дисбаланса. Електролитният дисбаланс може да причини сърдечни, мускулни и неврологични симптоми като:
- Главоболие
- Объркване
- Дезориентация
- Гадене
- Учестено дишане
- Чувство на безпокойство
- Проблеми със съня
- Мускулни крампи
- Мускулна слабост
В тежки случаи на електролитен дисбаланс, хората могат да се сблъскат със сериозни здравословни проблеми като:
- Нередовен сърдечен ритъм
- Припадъци
- Смърт
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
