Здравословното хранене не трябва да бъде сложно. Може да дадете най-доброто на тялото си, докато се наслаждавате на храните, които обичате. Храната е предназначена да й се наслаждаваме – не да се страхуваме от нея, да я броим, претегляме и проследяваме.
Здравословното хранене обаче е важно и се превръща във все по-значима тема. Пренебрегването му се оказва в основата на все повече заболявания, които не само пречат на нормалния живот, а дори го застрашават.
Защо здравословното хранене е важно?
Храната е това, което доставя калориите и хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира. Ако се храните с недостиг на калории или едно или повече хранителни вещества, здравето може да пострада.
Ако консумирате твърде много калории, може да страдате от наддаване на тегло. Хората със затлъстяване имат значително повишен риск от:
- Диабет тип 2
- Обструктивна сънна апнея
- Сърдечно заболяване
- Чернодробни заболявания
- Бъбречни заболявания
Храненето влияе върху риска от заболявания, дълголетието и психичното здраве. Изследванията показват, че ултрапреработени храни, са свързани с по-голям риск от рак и сърдечни заболявания.
От друга страна, диетите, състоящи се предимно от пълноценни, богати на хранителни вещества храни (тип средиземноморската диета) са свързани с повишена дълголетие и защита от заболявания.
Храненето със силно преработени храни, също може да увеличат риска от депресивни симптоми, особено сред хора, които се движат по-малко. Ако настоящият ви начин на хранене включва много ултрапреработени храни и напитки, но не забравяте за зеленчуци, ядки и риба, вероятно не консумирате достатъчно от определени хранителни вещества. Това може да повлияе негативно на цялостното ви здраве.
Трябва ли да спазвате определена диета, за да се храните здравословно?
Въпреки че някои хора или избират да избягват определени храни, или следват диети по здравословни причини, не е нужно да спазвате някаква специфична диета, за да се чувствате най-добре.
„Здравословно хранене“ означава просто да захранвате тялото си предимно с питателни храни, пише healthline.
Спецификите може да са различни за всеки човек в зависимост от местоположението, финансовото състояние, културата и вкусовите предпочитания.
Основи на здравословното хранене
Често хората се обръщат към здравословния начин на живот вследствие на здравословен проблем. По-малко са тези, които го правят, за да намалят риска за здравето си. Но и за двете групи е добре да знаят основите на храненето.
Хранителна плътност
Въпреки че калориите са важни, но най-много внимание трябва да се обърне на хранителните вещества. Хранителните вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, са това, от което тялото се нуждае, за да се чувства добре.
Хранителна плътност се отнася до количеството хранителни вещества в дадена храна спрямо калориите, които тя осигурява. Всички храни съдържат калории, но не всички храни са богати на хранителни вещества.
Например, белтъците са много по-нискокалорични от целите яйца. Белтъкът обаче осигурява около 1% от дневната стойност (ДН) за желязо, фосфор, цинк, холин и витамини А и В12, докато цяло яйце съдържа 5–21% от ДН за тези хранителни вещества.
Плодове и зеленчуците са с с високо съдържание на хранителни вещества, но са с ниско съдържание на калории. Други храни – ядки, кисело мляко, жълтъци, авокадо и мазни риби, са с високо съдържание на калории.
Само защото една храна е с високо съдържание на калории, не означава, че е лоша за вас. В същото време, това че една храна е с ниско съдържание на калории, не я прави здравословен избор.
Като общо правило, опитвайте се да ядете предимно храни, богати на протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Тези храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб, мазни риби и яйца.
Разнообразие в храната
Разнообразното хранене е в основата на всичко, като е важно да се консумират храни от различни групи. Спазването на диета, богата на различни видове храни:
- Подпомага чревните бактерии
- Насърчава здравословно телесно тегло
- Насърчава дълголетието
- Предпазва от хронични заболявания
Консумацията на разнообразни храни може да е трудна, ако сте придирчиви към храната. Ако случаят е такъв, опитайте се да въвеждате нови храни една по една.
Ако не ядете много зеленчуци, започнете с добавяне на любим зеленчук към едно или две хранения на ден. Изследванията показват, че колкото повече сте изложени на дадена храна, толкова по-големи са шансовете да свикнете с нея.
Баланс на макронутриентите
Макронутриентите са основните хранителни вещества, които получавате от храната – въглехидрати, мазнини и протеини. (Фибрите се считат за вид въглехидрати.)
Като цяло, храненията и закуските трябва да бъдат балансирани между трите. По-специално, добавянето на протеини и мазнини към богати на фибри източници на въглехидрати прави ястията по-засищащи и вкусни.
Например, ако хапвате плод, добавянето на лъжица ядково масло или малко сирене ви помага да се чувствате по-сити, отколкото ако ядете само плода.
Въпреки това, няма проблем, ако диетата ви не е балансирана през цялото време. Броенето на макронутриенти и спазването на определен план за макронутриенти не е необходимо за повечето хора – с изключение на спортисти, хора, търсещи специфичен телесен състав, и тези, които трябва да натрупат мускули или мазнини по медицински причини.
Освен това, броенето на макронутриенти и обсебването може да доведе до нездравословна фиксация с храната и калориите или да причини хранителни разстройства.
Край на преработените храни
Един от най-добрите начини да подобрите храненето си е да намалите ултрапреработените храни. Не е нужно да ги избягвате напълно. Всъщност много здравословни храни като белени ядки, консервиран боб и замразени плодове и зеленчуци са преработени по един или друг начин.
За разлика от тях, високо преработените продукти като газирани напитки, масово произведени печени изделия, бонбони, захарни зърнени закуски и някои кутии със закуски съдържат малко или никакви съставки от пълнозърнести храни.
План за здравословно хранене
Първата стъпка към следването на по-здравословна диета е да направите храната един от вашите приоритети. Това не означава, че трябва да прекарвате часове в подготовка на храна или готвене на сложни ястия, но изисква известно обмисляне и усилия.
Добре заредената кухня прави избора на здравословни ястия и закуски много по-лесен. Когато пазарувате хранителни стоки, запасете се с:
- Пресни и замразени плодове и зеленчуци
- Източници на протеини като пилешко месо, яйца, риба и тофу
- Източници на въглехидрати като консервиран боб и пълнозърнести храни
- Нишестени зеленчуци като бели картофи, сладки картофи и тиква
- Източници на мазнини като авокадо, зехтин и пълномаслено кисело мляко
- Хранителни, прости съставки за закуски като ядки, семена, ядково масло, хумус, маслини и сушени плодове
Ако не сте свикнали да готвите или да пазарувате хранителни стоки, съсредоточете се върху едно хранене или само върху няколко хранения. Пазарувайте съставките за няколко ястия за закуска или вечеря наведнъж. След като това се превърне в навик, добавяйте още ястия, докато не можете да пазарувате за цяла седмица с едно посещение.
Още съвети за здравословно хранене
Ето още няколко съвета, за да започнете със здравословно хранене:
Гответе у дома – Готвенето на храна у дома помага да разнообразите диетата си. Ако сте свикнали да ядете храна за вкъщи или в ресторант, опитайте да готвите само едно или две хранения седмично, за да започнете.
Разберете, че храненето ви няма да бъде перфектно – Ключът е напредъкът, а не съвършенството. Срещнете се със себе си там, където сте. Ако в момента се храните навън всяка вечер, приготвянето на едно домашно приготвено ястие със зеленчуци седмично е значителен напредък.
„Дните за измама“ не са приемливи – Ако настоящата ви диета включва „дни за измама“ или „храни за измама“, това е знак, че храненето ви е небалансирано. След като научите, че всички храни могат да бъдат част от здравословната диета, няма нужда от измама.
Хидратирайте се – Поддържането на хидратация е част от здравословното хранене, а водата е най-добрият начин да останете хидратирани. Ако не сте свикнали да пиете вода, вземете си бутилка за многократна употреба и добавете резенчета плодове или изстискан лимон за вкус.
Уважавайте нещата, които не харесвате – Ако сте опитвали определена храна няколко пъти и не ви харесва, не я яжте. Има много здравословни храни, които можете да изберете. Не се насилвайте да ядете нещо само защото се счита за здравословно.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
