Диета с варени яйца: Работи ли наистина и как да я приложите

Обичате ли яйцата? Ако отговорът е "да" и търсите бърз начин да свалите килограми, диетата с варени яйца може да ви се стори привлекателна.

Този хранителен режим печели популярност сред знаменитости като актрисата Никол Кидман и Чарлз Саачи, но експертите предупреждават, че въпреки обещанията за бърза загуба на тегло, този режим не води до дългосрочни здравословни промени. Ето какво трябва да знаете, преди да се впуснете в този рестриктивен план.

Какво представлява диетата с варени яйца?

Диетата с варени варени яйца се състои в консумацията на минимум две до три варени яйца дневно, самостоятелно или като част от храненията. Режимът има няколко варианта, но типичният вариант прилича на нисковъглехидратната диета, според книгата на авторката Ариел Чандлър "The Boiled Egg Diet".

Снимка: Canva

Един типичен ден при този режим изглежда така:

Закуска: Поне две яйца и един плод (нискоъглехидратен зеленчук или протеин по избор)
Обяд: Яйца или постен протеин и нискоъглехидратни зеленчуци
Вечеря: Яйца или постен протеин и нискоъглехидратни зеленчуци

Полезна ли е диетата с варени яйца?

Въпреки че включва питателни храни, диетата с варени яйца не се счита за балансиран хранителен режим. Тя е изключително ограничаваща и нискокалорична.

"Не мисля, че трябва да следвате диета, която изисква обсесия с една храна", коментира д-р Лиза Йънг, дипломиран диетолог от Ню Йорк и автор на книгата "Finally Full, Finally Slim".

Консумацията на яйца намалява риска от смърт вследствие на сърдечносъдови заболявания

Яйцата са източник на белтъчини, витамини от група В, фолат, ненаситени мастни киселини и мастноразтворими витамини

Хранителна стойност на яйцата

Яйцата, основният продукт в диетата, наистина са питателни в умерени количества, но не като единствена или основна храна. Американската кардиологична асоциация препоръчва консумация на няколко яйца седмично (или по-малко, в зависимост от нивата на LDL холестерола).

Едно голямо варено яйце съдържа:

71,5 калории
6,2 грама протеин
4,98 грама мазнини
0,48 грама въглехидрати

"Яйцата са пълноценен протеин и съдържат хранителни вещества като витамин D и холин", обяснява Ейми Шапиро, дипломиран диетолог и основател на Real Nutrition в Ню Йорк. Холинът е вещество, което помага за производството на невротрансмитери, химикали в мозъка, регулиращи паметта и настроението.

Снимка: Canva

Въпреки че някои проучвания показват, че протеинът от яйцата може да помогне за увеличаване на ситостта и потенциално да подпомогне загубата на тегло, няма нищо магическо в яйцата за отслабване, казва Шапиро.

Странични ефекти от консумацията предимно на варени яйца

Диетата с варени яйца е нискокалорична и ограничава много храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни и бобови култури. В резултат на това може да не получавате достатъчно фибри, препоръчителното количество за възрастни е поне 25 до 38 грама дневно.

Може ли консумацията на яйца да предотврати деменцията?

Умерената до редовна консумация на яйца може да намали риска от деменция, сочи ново проучване

Твърде малко фибри може да увеличи риска от запек, особено при консумация предимно на яйца, които съдържат 0 грама фибри. Освен подпомагането на храносмилането, адекватната консумация на фибри може да помогне за намаляване на възпалението, свързано с хронични заболявания.

Безопасно ли е да следвате диетата с варени яйца?

Поради рестриктивния си характер, диетата с варени яйца не е подходяща за всеки. Хора с история на хранителни разстройства, хронични здравословни състояния или тези, приемащи определени медикаменти, трябва да се консултират с лекар преди да пробват драстични диети.

Шапиро отбелязва, че този режим черпи вдъхновение от 60-те години на миналия век, когато се счита за дамско и благоприлично да се ограничавате. Но това не е здравословно. Може да ви помогне да свалите тегло бързо, но не е устойчиво и няма да осигури основните хранителни вещества, необходими за общото здраве.

Снимка: Canva

Какво да кажем за холестерола?

Докато минали изследвания сочат, че холестеролът в яйцата допринася за високите нива на холестерол в кръвта, скорошни проучвания показват, че диетичният холестерол в яйцата има малко въздействие върху нивата в кръвта. Шапиро отбелязва, че наситените мазнини в храните повишават холестерола, а не непременно диетичният холестерол.

Ново изследване доказва, че яйцата не повишават холестерола ви

Има друга причина за повишаване на „лошия” холестерол и той не е заради консумацията на яйца, както се смяташе доскоро

Диетичните насоки за 2020-2025 препоръчват консумацията на диетичен холестерол да бъде възможно най-ниска без да се компрометира хранителната адекватнос". Но приемът на наситени мазнини трябва да бъде под 10% от дневните калории за оптимално сърдечно здраве.

Тъй като вареното яйце съдържа около 1,6 грама наситени мазнини (и около 186 милиграма холестерол), не бих се притеснявала от ежедневната консумация на варени яйца, казва Шапиро. Тя добавя, че простите въглехидрати и захарта са по-склонни да повишат холестерола и триглицеридите.

Но ако яйцата са единственото, което ядете, наситените мазнини могат да се натрупат, водещи до висок LDL ("лош") холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Как да направите диетата с варени яйца по-балансирана?

Диетата с варени яйца като цяло не се препоръчва, особено при наличие на основни здравословни състояния. Ако решите да включите повече яйца в менюто си, има начини да добавите други основни хранителни вещества за по-балансиран режим.

Снимка: Canva

Разнообразието и включването на всички основни хранителни групи са важни за общото здраве. Ето някои храни, които да добавите:

Пълнозърнести храни като овесени ядки, ечемик или пшенични трици
Резистентно нишесте като картофи или кафявориз
Плодове и зеленчуци от всякакъв вид (американците консумират само 1,5 чаши дневно, но се нуждаят от поне пет порции за намаляване на риска от хронични заболявания)
Постни протеинови източници като риба, пилешко месо, пуешко месо и растителни протеини като соя, боб и бобови култури
Здравословни мазнини като ядки и семена, авокадо и зехтин

Въпреки че първоначалното ограничаване на калориите води до загуба на тегло, този подход не е устойчив и здравословен в дългосрочен план. Яйцата, консумирани умерено, могат да предложат основни витамини и минерали като холин, витамин D и протеин. Но те също съдържат наситени мазнини, които в големи количества могат да увеличат LDL холестерола и да допринесат за риск от сърдечни заболявания.

4 здравословни начина за приготвяне на яйца

Начинът на приготвяне на яйцата има изключително важно значение за съдържанието им на калории, холестерол и наситени мазнини. Вижте кой е най-добрият и здравословен начин на приготвяне и без мазнина

Балансираната диета, включваща пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, постен протеин и здравословни мазнини, е по-устойчив и здравословен хранителен план за дългосрочно здраве.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------