Остеопорозата засяга милиони хора по света, като жените са особено уязвими след менопаузата.
Това заболяване, при което костите стават тънки и чупливи, може да се управлява ефективно чрез правилна диета и здравословен начин на живот.
Съвременните изследвания показват, че храненето играе ключова роля не само в превенцията, но и в лечението на това заболяване, пише The British Dietetic Association
Какво представлява остеопорозата?
Остеопорозата е състояние, при което костите губят плътност и стават податливи на чупене. Световните статистики разкриват тревожни данни - 23,1% от жените и 11,7% от мъжете страдат от това заболяване.
Костите са живи тъкани, които непрекъснато се обновяват, но от 30-годишна възраст започват да губят калций постепенно. Този процес се ускорява значително при жените след менопаузата поради намаляването на естрогена.
Заболяването често остава незабелязано до момента, в който настъпи първото чупене, обикновено на китката или тазобедрената става. Диагнозата се поставя чрез DEXA скeнer, който измерва костната плътност.
Ключовите хранителни вещества за здрави кости
Калций - основата на костната структура
Калцият е най-важният минерал за костите, като дневната препоръчителна доза за възрастни е 700 мг, а за пациенти с остеопороза под медикаментозно лечение, до 1000 мг. Богатите на калций храни включват:
- Мляко (200 мл) - 240 мг калций
- Твърдо сирене (30 г) - 240 мг
- Йогурт (150 г) - 240 мг
- Сардини (60 г) - 240 мг
- Тофу (60 г) - 180 мг
- Сварен спанак (120 г) - 180 мг
- Сушени смокини (4 броя) - 180 мг
Ако е трудно да се осигури достатъчно калций само от храната, се препоръчват добавки от 400-600 мг дневно, най-добре в комбинация с витамин D.
Витамин D e ключът към усвояването на калция
Без достатъчно витамин D организмът не може да абсорбира калция ефективно. Около 50% от населението има недостиг на този витамин. В България ултравиолетовите лъчи са достатъчно силни за синтез на витамин D само от април до септември, но дори тогава не е необходимо продължително излагане на слънце.
Всички възрастни трябва да приемат по 10 μg (400 IU) витамин D дневно, особено през есенно-зимния период. Хранителните източници са ограничени, основно мазна риба като сьомга, скумрия и сардини.
Протеини - строителният материал на костите
Протеините съставляват около 50% от костния обем и една трета от костната маса. Изследванията показват, че възрастните хора с по-високо протеиново приемане имат до 6% по-висока костна плътност в тазобедрените стави и долната част на гръбначния стълб. Експертите препоръчват 1,0-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, значително повече от стандартната препоръка от 0,8 г/кг.
Други важни хранителни вещества
Магнезий е от съществено значение за костното здраве, като способността на организма да поддържа здравословни нива намалява с възрастта. Добри източници са бобовите растения и зелените листни зеленчуци.
Витамин К е необходим за функционирането на протеините, участващи в костообразуването. Витамин К1 се намира в зелените листни зеленчуци, а К2 - в животинските продукти и ферментиралите храни.
Витамин С действа като антиоксидант и може да помогне за предотвратяване разрушаването на костите. Намира се в цитрусовите плодове, горските плодове и броколите.
Цинк е необходим за растежа и поддържането на костите. Източниците включват морски дарове, ядки, птиче месо и леща.
Препоръчителни диетични модели
Средиземноморската диета
Изследванията показват, че средиземноморският тип хранене може да защити от остеопороза и да подобри костната плътност, съветват от Health Line. Тази диета е богата на:
- Зеленчуци и плодове.
- Бобови растения.
- Ядки и семена.
- Мазна риба.
- Маслиново масло.
Примерно 5-дневно меню
Ден 1:
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и тиквички, авокадо и горски плодове
- Обяд: Средиземноморска киноа с нахут, червени чушки, фета и зеленчуци
- Вечеря: Печена сьомга със сладки картофи и броколи
Ден 2:
- Закуска: Гръцко кисело мляко с ябълки, тиквени семки и бадемово масло
- Обяд: Супа от леща с голяма зелена салата
- Вечеря: Пуешки бургер с гръцка салата и печени картофи
Ден 3:
- Закуска: Извара с бадемово масло, семена от чия и боровинки
- Обяд: Скариди с киноа и зеленчуци
- Вечеря: Пилешко буrito bowl с черен боб и кафяв ориз
Какво да избягваме
Някои храни и навици могат да вредят на костното здраве:
Западната диета с високо съдържание на преработени храни, захар и сол е свързана с по-ниска костна плътност. Високото съдържание на мазнини и натрий може да намали усвояването на калций и да увеличи костната загуба.
Алкохолът в големи количества е свързан с повишен риск от остеопороза и чупения. Препоръчва се спазване на официалните насоки за консумация.
Пушенето води до увеличаване на костната загуба и риска от остеопороза.
Захарните и газирани напитки са особено вредни поради високото съдържание на фосфорна киселина, която може да инхибира минерализацията на костите.
Допълнителни фактори за костното здраве
Освен храненето, редовните упражнения с тежести и мускулно укрепване са от решаващо значение. Поддържането на здравословно телесно тегло също е важно, хората с наднормено тегло повишен риск от остеопороза.
Определени заболявания като болестта на Крон, целиакия и ревматоиден артрит, както и приемането на кортикостероиди могат да увеличат риска от остеопороза.
Диетата при остеопороза не е просто списък с ограничения, а възможност за укрепване на костите чрез разнообразни и вкусни храни. Комбинацията от достатъчно калций, витамин D, протеини и други важни хранителни вещества може значително да подобри костната плътност и да намали риска от чупения.
Ключът е в балансираното хранене, подобно на средиземноморската диета, богато на цели храни и бедно на преработени продукти. Съчетано с редовна физическа активност и здравословен начин на живот, правилната диета може да бъде мощно оръжие в борбата срещу остеопорозата.
За най-добри резултати се препоръчва консултация със специалист, лекар или диетолог, който може да направи индивидуална оценка и да препоръча подходящи добавки при необходимост. Никога не е твърде късно да започнете да се грижите за костите си чрез храненето.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
